Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Ленивое утро: эффективная зарядка не вставая с кровати
Зарядка в постели: простые упражнения после пробуждения
Зарядка, не вставая с кровати — это комплекс мягких упражнений, который поможет проснуться, запустить кровоток, устранить утренние отеки и, в тоже время, не вылазить из-под теплого одеяла.
Она помогает постепенно перейти от сна к бодрствованию, немного подвигаться и настроиться на начало дня. Такая зарядка не заменяет полноценную тренировку, но может стать хорошим первым шагом для тех, кому сложно заставить себя заниматься утром.
Гораздо проще начать с нескольких минут в кровати, чем обещать себе полноценную тренировку на полчаса.
Она помогает постепенно перейти от сна к бодрствованию, немного подвигаться и настроиться на начало дня. Такая зарядка не заменяет полноценную тренировку, но может стать хорошим первым шагом для тех, кому сложно заставить себя заниматься утром.
Гораздо проще начать с нескольких минут в кровати, чем обещать себе полноценную тренировку на полчаса.
Кому подходит зарядка в постели?
Зарядка в постели — это отличный компромисс между полноценной тренировкой и полным отказом от активности. Такой вариант будет для вас идеален, если:
- Вам тяжело быстро проснуться. Если по утрам вы долго чувствуете себя «сонной мухой», мягкие движения помогут активировать кровообращение и повысить уровень энергии.
- Не хочется сразу вставать на ноги. Далеко не каждый готов спросонья прыгать или приседать. Упражнения лежа позволяют размять суставы и мышцы в максимально комфортном, расслабленном положении.
- Вы только формируете привычку. Начать с 5 минут в теплой постели психологически гораздо проще, чем заставить себя расстелить коврик на полу. Это отличный первый шаг к регулярной активности.
- Утром катастрофически мало времени. Когда каждая минута на счету, тратить время на сборы и спортивную форму не хочется. Зарядку в постели можно сделать за несколько минут до того, как вы окончательно сбросите одеяло.
- Тело затекло после сна. Иногда мы просыпаемся с ощущением скованности в шее, плечах или пояснице. Легкие потягивания и скручивания прямо в кровати помогут снять это напряжение и вернуть телу легкость.
- Интенсивная нагрузка вам некомфортна. Резкие движения, прыжки или силовой тренинг сразу после пробуждения могут вызвать головокружение и скачки давления. Мягкий старт гораздо безопаснее для сердца и сосудов.
Сколько минут делать зарядку в постели?
Для зарядки в постели оптимально выделять от 5 до 10 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы мягко разогреть суставы, улучшить кровообращение и подготовить нервную систему к подъему без переутомления.
Главное правило: утренняя разминка в постели не должна превращаться в полноценную изнуряющую тренировку. Её цель не сжечь калории, а помочь вам легко проснуться без стресса для организма.
Главное правило: утренняя разминка в постели не должна превращаться в полноценную изнуряющую тренировку. Её цель не сжечь калории, а помочь вам легко проснуться без стресса для организма.
Комплекс из 9 упражнений не вставая с кровати
1. Упражнение "Сгибание-разгибание стоп"
Это идеальное стартовое упражнение, которое активирует кровообращение и помогает проснуться без стресса для организма.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Тело полностью расслаблено, ноги прямые.
Плавно потяните носок правой ноги на себя, направляя пальцы к колену, а пятку толкая вперед. Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды. Верните правую стопу в исходное положение и одновременно потяните на себя носок левой ноги. Продолжайте двигаться в спокойном, ритмичном темпе, задерживаясь в крайней точке.
Выполняйте движение в течение 30–40 секунд. Не делайте резких рывков, чтобы избежать судорог в мышцах.
Это идеальное стартовое упражнение, которое активирует кровообращение и помогает проснуться без стресса для организма.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Тело полностью расслаблено, ноги прямые.
Плавно потяните носок правой ноги на себя, направляя пальцы к колену, а пятку толкая вперед. Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды. Верните правую стопу в исходное положение и одновременно потяните на себя носок левой ноги. Продолжайте двигаться в спокойном, ритмичном темпе, задерживаясь в крайней точке.
Выполняйте движение в течение 30–40 секунд. Не делайте резких рывков, чтобы избежать судорог в мышцах.
2. Упражнение "Снимаем напряжение"
Это упражнение помогает снять утреннее напряжение с поясницы и мягко растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Тело полностью расслаблено, ноги прямые.
На выдохе плавно поднимите одну ногу, согнув её в колене, и подтяните бедро к животу. Обхватите колено обеими руками в «замок» и мягким, пружинящим движением прижмите его еще ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, вторая нога при этом остается прямой и не отрывается от постели. На вдохе отпустите руки и плавно опустите ногу обратно на кровать. Повторите то же самое для другой ноги.
В данном упражнении бережно растягивается большая ягодичная мышца и разгружается поясничный отдел позвоночника. Это особенно полезно тем, кто просыпается с ощущением «скованности» в пояснице. Выполните по 3–5 повторений на каждую ногу.
Это упражнение помогает снять утреннее напряжение с поясницы и мягко растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Тело полностью расслаблено, ноги прямые.
На выдохе плавно поднимите одну ногу, согнув её в колене, и подтяните бедро к животу. Обхватите колено обеими руками в «замок» и мягким, пружинящим движением прижмите его еще ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, вторая нога при этом остается прямой и не отрывается от постели. На вдохе отпустите руки и плавно опустите ногу обратно на кровать. Повторите то же самое для другой ноги.
В данном упражнении бережно растягивается большая ягодичная мышца и разгружается поясничный отдел позвоночника. Это особенно полезно тем, кто просыпается с ощущением «скованности» в пояснице. Выполните по 3–5 повторений на каждую ногу.
3. Упражнение "Side-to-side"
Исходное положение: лежа на спине, руки под углом 90 градусов. Тело расслаблено, ноги прямые. Ноги согнуты в коленях.
На выдохе плавно опустите оба колена в правую сторону, стремясь коснуться ими кровати. При этом левое плечо и лопатку старайтесь не отрывать от кровати. Задержитесь в точке максимального растяжения на 2–3 секунды, почувствовав приятное вытяжение в боку и пояснице. Затем верните колени в центральное положение. На следующем выдохе повторите движение в левую сторону, сохраняя правое плечо прижатым к кровати.
Выполните по 6–8 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение: лежа на спине, руки под углом 90 градусов. Тело расслаблено, ноги прямые. Ноги согнуты в коленях.
На выдохе плавно опустите оба колена в правую сторону, стремясь коснуться ими кровати. При этом левое плечо и лопатку старайтесь не отрывать от кровати. Задержитесь в точке максимального растяжения на 2–3 секунды, почувствовав приятное вытяжение в боку и пояснице. Затем верните колени в центральное положение. На следующем выдохе повторите движение в левую сторону, сохраняя правое плечо прижатым к кровати.
Выполните по 6–8 поворотов в каждую сторону.
4. Упражнение "Разгибание в коленных суставах"
Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны для опоры. Одна нога согнута в колене, стопа плотно стоит на постели. Вторая нога выпрямлена.
На выдохе плавно поднимите прямую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги, при этом тяните носок вверх или слегка на себя. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, чтобы почувствовать напряжение в бедре. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните 8-10 повторений на одну ногу, после чего смените положение.
Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны для опоры. Одна нога согнута в колене, стопа плотно стоит на постели. Вторая нога выпрямлена.
На выдохе плавно поднимите прямую ногу вверх примерно до уровня колена согнутой ноги, при этом тяните носок вверх или слегка на себя. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, чтобы почувствовать напряжение в бедре. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните 8-10 повторений на одну ногу, после чего смените положение.
5. Упражнение "Книга"
Исходное положение: Лежа на боку, голова на подушке. Обе руки согнуты в локтях и заведены за голову. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, бедра и стопы лежат друг на друге, стабилизируя таз.
На выдохе начните плавно отводить локоть верхней руки назад и раскрывать грудную клетку к потолку (как будто открываете книгу). Разворачивайте корпус вслед за локтем до тех пор, пока обе лопатки по возможности не коснутся кровати. Взгляд направляйте вверх или вслед за локтем, так мы задействуем еще и глазодвигательные мышцы. Важно: таз и колени остаются неподвижными и не отрываются от кровати. Движение происходит только в грудном отделе. Задержитесь в раскрытом положении на 1–2 секунды, сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 - 10 повторений.
Исходное положение: Лежа на боку, голова на подушке. Обе руки согнуты в локтях и заведены за голову. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов, бедра и стопы лежат друг на друге, стабилизируя таз.
На выдохе начните плавно отводить локоть верхней руки назад и раскрывать грудную клетку к потолку (как будто открываете книгу). Разворачивайте корпус вслед за локтем до тех пор, пока обе лопатки по возможности не коснутся кровати. Взгляд направляйте вверх или вслед за локтем, так мы задействуем еще и глазодвигательные мышцы. Важно: таз и колени остаются неподвижными и не отрываются от кровати. Движение происходит только в грудном отделе. Задержитесь в раскрытом положении на 1–2 секунды, сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8 - 10 повторений.
6. Упражнение "Разминка для кистей"
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на постели для стабильности поясницы. Руки подняты вертикально вверх перед собой.
Выполняйте ритмичные движения в запястье, опуская и полнимая кисти. Выполните 10 повторений.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на постели для стабильности поясницы. Руки подняты вертикально вверх перед собой.
Выполняйте ритмичные движения в запястье, опуская и полнимая кисти. Выполните 10 повторений.
7. Упражнение "Лопаточные тяги"
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на постели. Руки выпрямлены и подняты строго вертикально вверх перед собой.
Потянитесь руками вверх к потолку, как будто пытаетесь до чего-то дотянуться. При этом вы должны ощущать движение в лопатках. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на постели. Руки выпрямлены и подняты строго вертикально вверх перед собой.
Потянитесь руками вверх к потолку, как будто пытаетесь до чего-то дотянуться. При этом вы должны ощущать движение в лопатках. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
8. Упражнение "Кошка"
Исходное положение: поза стола, стоя на четвереньках
Встаньте в позу стола: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея — естественное продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, подтягивая живот вверх и «спрятав» грудную клетку, ощущая растяжение вдоль всего позвоночника — от поясницы до шеи. Задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях. Вспомните 6 принципов пилатеса, которые были перечислены ранее.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
Исходное положение: поза стола, стоя на четвереньках
Встаньте в позу стола: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея — естественное продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, подтягивая живот вверх и «спрятав» грудную клетку, ощущая растяжение вдоль всего позвоночника — от поясницы до шеи. Задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях. Вспомните 6 принципов пилатеса, которые были перечислены ранее.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
9. Упражнение "Игольное ушко"
Исходное положение: поза стола, стоя на четвереньках
На выдохе плавно заведите одну руку под корпус ладонью вверх. Тянитесь рукой по полу как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в другую сторону.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
Исходное положение: поза стола, стоя на четвереньках
На выдохе плавно заведите одну руку под корпус ладонью вверх. Тянитесь рукой по полу как можно дальше, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение в другую сторону.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
Можно ли делать зарядку сразу после пробуждения?
Да. Более того, именно сразу после пробуждения такой формат и удобен.
Не нужно ждать, пока вы окончательно проснётесь. Начните с нескольких мягких движений и постепенно увеличивайте активность.
Если после сна вы чувствуете выраженную боль, головокружение или другой необычный дискомфорт, упражнения лучше не выполнять через силу.
Не нужно ждать, пока вы окончательно проснётесь. Начните с нескольких мягких движений и постепенно увеличивайте активность.
Если после сна вы чувствуете выраженную боль, головокружение или другой необычный дискомфорт, упражнения лучше не выполнять через силу.
Что делать, если хочется полноценной утренней тренировки?
Зарядка в постели — это прекрасный старт, но она не обязана оставаться вашим единственным ритуалом. Она может стать той самой легкой и комфортной точкой входа, с которой начнется ваша новая полезная привычка.
Если вам понравится это ощущение легкости и бодрости в теле с самого утра, со временем практику можно развивать. Вы сами не заметите, как вам захочется двигаться дальше: добавить к утренней рутине несколько упражнений стоя, немного увеличить время разминки и сделать эти занятия регулярными.
Именно такой осознанный, бережный подход мы заложили в основу нашего марафона «Здоровое утро» в T-REX STUDIO. Мы против насилия над собой и не требуем перевернуть ваш привычный режим с ног на голову за один день. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам мягко, без стресса и выгорания внедрить движение в свою жизнь, сделав его естественной и любимой частью каждого утра.
Поэтому совершенно необязательно сразу штурмовать часовые тренировки. Иногда по-настоящему классное, продуктивное утро начинается всего лишь с двух простых вещей: с того, что вы не стали в третий раз переводить будильник на «еще 5 минуточек», и с пары приятных потягиваний прямо под теплым одеялом.
Если вам понравится это ощущение легкости и бодрости в теле с самого утра, со временем практику можно развивать. Вы сами не заметите, как вам захочется двигаться дальше: добавить к утренней рутине несколько упражнений стоя, немного увеличить время разминки и сделать эти занятия регулярными.
Именно такой осознанный, бережный подход мы заложили в основу нашего марафона «Здоровое утро» в T-REX STUDIO. Мы против насилия над собой и не требуем перевернуть ваш привычный режим с ног на голову за один день. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам мягко, без стресса и выгорания внедрить движение в свою жизнь, сделав его естественной и любимой частью каждого утра.
Поэтому совершенно необязательно сразу штурмовать часовые тренировки. Иногда по-настоящему классное, продуктивное утро начинается всего лишь с двух простых вещей: с того, что вы не стали в третий раз переводить будильник на «еще 5 минуточек», и с пары приятных потягиваний прямо под теплым одеялом.
Еще больше нейроупражнений
ОБНОВЛЕННЫЙ онлайн-марафон "Здоровое утро 4.0"
Выработаем полезную привычку за 30 дней. Для тех, у кого нет времени на фитнес зал.
Доступ 90 дней. Старт 5 октября
Доступ 90 дней. Старт 5 октября
Дней
Часов
Минут
Секунд
Частые вопросы
Да, и именно это рекомендуется. Наш комплекс очень простой, не занимает много времени и вполне может стать частью ежедневного утреннего распорядка.
Для начала достаточно 3–5 минут, затем можно увеличить до 10 минут. Если хочется большей активности, то после подъёма можно продолжить и выполнить полноценную зарядку.
Показанные мягкие движения помогают постепенно перейти от сна к бодрствованию и начать день с физической активности. Для многих это проще, чем сразу выполнять интенсивные упражнения.
Можно сочетать оба варианта. Несколько минут лёжа помогают начать двигаться, а после подъёма можно сделать более полноценную зарядку.
Короткая зарядка сама по себе не является полноценным инструментом для снижения веса. Её основная задача состоит в том, чтобы помочь начать двигаться и сформировать регулярную привычку.
Начните с минимальной задачи: несколько потягиваний и движений стопами прямо в кровати. Когда такая последовательность станет привычной, добавить полноценную зарядку будет проще.
Зарядка в постели является хорошим способом сделать первый шаг, если утром сложно сразу включиться в активность. А если хочется превратить несколько минут после пробуждения в регулярную привычку, можно пойти дальше и постепенно добавить полноценную зарядку и выстроить своё утреннее расписание.
Именно для этого создан марафон «Здоровое утро», чтобы движение стало естественной частью начала дня, а не очередным обещанием себе «начать с понедельника».
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, опыт работы более 20 лет.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Именно для этого создан марафон «Здоровое утро», чтобы движение стало естественной частью начала дня, а не очередным обещанием себе «начать с понедельника».
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, опыт работы более 20 лет.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
