Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Упражнения с теннисными мячами
Топ 10 упражнений для развития ловкости, координации и баланса
Теннисный мяч — простой и доступный инструмент, с помощью которого можно быстро и легко улучшать работу мозга и поддерживать тело в отличной форме. Упражнения с мячами стимулируют работу мозжечка, вестибулярной системы и способствуют образованию новых нейронных связей. Такие тренировки подойдут для любого возраста, будут одинаково интересны и взрослым и детям.
Нужны ли упражнения с теннисными мячами взрослым?
Уже после 30 лет наши двигательные навыки начинают ухудшаться. Движения становятся менее уверенными, снижается скорость реакции, ухудшается равновесие и координация. Мы начинаем цеплять углы и часто спотыкаться.
Эти естественные изменения затрудняют выполнение повседневных действий — от завязывания шнурков до простой ходьбы.
Однако многие из этих возрастных изменений можно замедлить и даже обратить, если правильно тренировать тело и мозг. Сегодня мы рассмотрим небольшую тренировку с теннисными мячами, которую можно выполнять в домашних условиях. Такие упражнения задействуют не только мышцы, но и важнейшие сенсорные системы: вестибулярную, зрительную и проприоцептивную, а также активно стимулируют работу мозжечка — центр баланса и координации в мозге.
Эти естественные изменения затрудняют выполнение повседневных действий — от завязывания шнурков до простой ходьбы.
Однако многие из этих возрастных изменений можно замедлить и даже обратить, если правильно тренировать тело и мозг. Сегодня мы рассмотрим небольшую тренировку с теннисными мячами, которую можно выполнять в домашних условиях. Такие упражнения задействуют не только мышцы, но и важнейшие сенсорные системы: вестибулярную, зрительную и проприоцептивную, а также активно стимулируют работу мозжечка — центр баланса и координации в мозге.
На что направлены упражнения с теннисными мячами?
Упражнения с теннисными мячами относятся к нейросенсорным тренировкам, так как задействуют важные сенсорные ситемы. Тут работают и зрительная, и вестибулярная, и проприоцептивная системы, а также мозжечок. Согласованная работа всех этих систем - это наш баланс и точные скоординированные движения.
Разберем, как именно активируются эти системы, при тренировках с теннисными мячами.
Разберем, как именно активируются эти системы, при тренировках с теннисными мячами.
- Зрительная система помогает отслеживать траекторию движения мяча, управлять движениями глаз и рук, оценивать расстояние и скорость. При броске и ловле мяча глаза должны постоянно следить за его движением, мозг анализирует эту зрительную информацию, чтобы точно направить руку, тренируется зрительно-моторная координация — согласование движения глаза и руки. Упражнения с мячом развивают динамическую остроту зрения, которая в норме, не должна отличаться от статической остроты более, чем на одну диоптрию.
- Вестибулярная система тренируется во время движений головы (повороты, наклоны) и отвечает за равновесие, ориентацию в пространстве, устойчивость тела. Тренированный вестибулярный аппарат помогает взрослым людям сохранять равновесие и снижает риск падений.
- Проприоцептивная система даёт мозгу информацию о положении тела, суставов и мышц. Это наша "карта тела", которая находится в теменных долях головного мозга. Работа с мелкими движениями (например, крутить мяч в ладони), активирует механорецепторы в суставах. Все это помогает мозгу построить более полную карту тела. Кстати, регулярные тренировки проприоцептивной системы помогают бороться с синдромом холодных рук и ног.
- Мозжечок - это самая маленькая мозговая структура, но в тоже время и самая густонаселенная, тут сосредоточено 80% нервных клеток. Мозжечок управляет координацией движений, балансом, ритмом, мышечным тонусом и автоматизацией моторных навыков. За счет повышенной пластичности, мозжечок положительно отзывается на тренировки.
ТОП 10 упражнений с теннисными мячами
Словить мяч? Что может быть проще? На самом деле для этого мозг должен произвести очень сложные вычисления и вовремя отправить команды не только мышцам рук, но сначала -глазодвигательным мышцам. Это отличный вид тренировок для нервной системы.
1. Разминка
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Стоя ноги на ширине тазовых костей.
Для упражнения нам понадобится один теннисный мяч. Зажмите мяч между кистями рук. Мы будем вращать кисти по часовой стрелке и против часовой стрелки, удерживая мячик между ними. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Стоя ноги на ширине тазовых костей.
Для упражнения нам понадобится один теннисный мяч. Зажмите мяч между кистями рук. Мы будем вращать кисти по часовой стрелке и против часовой стрелки, удерживая мячик между ними. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону.
2. Упражнение "Вращение мяча"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
В этом упражнении также используется только один мячик. Мы будем вращать мяч вокруг ладоней в одну и в другую стороны. В какую-то из сторон вам будет выполнять сложнее.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
В этом упражнении также используется только один мячик. Мы будем вращать мяч вокруг ладоней в одну и в другую стороны. В какую-то из сторон вам будет выполнять сложнее.
3. Упражнение "Ловим мяч двумя руками"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите теннисный мяч двумя руками, бросьте мяч в пол с такой силой, чтобы вы могли его поймать. Ловим мяч также двумя руками. Повторите упражнение 10 - 20 раз.
Когда вы освоите простой уровень упражнения, то можно пробовать закрыть глаза. Сначала несколько раз бросаем мяч в пол с открытыми глазами, запоминаем амплитуду и пробуем закрыть глаза.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите теннисный мяч двумя руками, бросьте мяч в пол с такой силой, чтобы вы могли его поймать. Ловим мяч также двумя руками. Повторите упражнение 10 - 20 раз.
Когда вы освоите простой уровень упражнения, то можно пробовать закрыть глаза. Сначала несколько раз бросаем мяч в пол с открытыми глазами, запоминаем амплитуду и пробуем закрыть глаза.
4. Упражнение "Ловим мяч одной рукой"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите мяч в правую руку и бросьте в пол с такой силой, чтобы мяч отскочил назад примерно до уровня пояса и вы могли его поймать. Поймайте мяч необходимо той же рукой, которой бросили. Ладонь при этом должна быть смотреть вниз — это важно для активации ладонного рефлекса и зрительно-моторной связи. Выполните 10-20 таких бросков правой рукой и повторите тоже самое для левой руки.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите мяч в правую руку и бросьте в пол с такой силой, чтобы мяч отскочил назад примерно до уровня пояса и вы могли его поймать. Поймайте мяч необходимо той же рукой, которой бросили. Ладонь при этом должна быть смотреть вниз — это важно для активации ладонного рефлекса и зрительно-моторной связи. Выполните 10-20 таких бросков правой рукой и повторите тоже самое для левой руки.
5. Упражнение "Метроном"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Это упражнение является прогрессией предыдущего. Тут мы также будем бросать мяч в пол и ловить его одной рукой, но делать это будем под метроном, используя ритм. Если вы очень импульсивны, то начните с 40 ударов. Под каждый звук метронома бросайте мяч в пол, синхронизировав выполнение упражнение с ритмом. Потом можно переходить к 60 ударам, и даже к 80.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Это упражнение является прогрессией предыдущего. Тут мы также будем бросать мяч в пол и ловить его одной рукой, но делать это будем под метроном, используя ритм. Если вы очень импульсивны, то начните с 40 ударов. Под каждый звук метронома бросайте мяч в пол, синхронизировав выполнение упражнение с ритмом. Потом можно переходить к 60 ударам, и даже к 80.
Курс онлайн-тренировок "НЕЙРОfit"
Новый онлайн-курс тренировок для мозга и нервной системы.
Пятый поток. Доступ 90 дней. Старт 20 октября
Пятый поток. Доступ 90 дней. Старт 20 октября
Дней
Часов
Минут
Секунд
6. Упражнение "Броски в стену"
Исходное положение: стоя возле стены, ноги на ширине плеч.
Возьмите мяч в правую руку и бросьте в стену с такой силой, чтобы мяч отскочил назад и вы могли его поймать. Поймайте мяч необходимо той же рукой, которой бросили. Выполните 10-20 таких бросков правой рукой и повторите тоже самое для левой руки.
Исходное положение: стоя возле стены, ноги на ширине плеч.
Возьмите мяч в правую руку и бросьте в стену с такой силой, чтобы мяч отскочил назад и вы могли его поймать. Поймайте мяч необходимо той же рукой, которой бросили. Выполните 10-20 таких бросков правой рукой и повторите тоже самое для левой руки.
7. Упражнение "Перекрестные мячи"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится два мячика. необходимо перекрестить руки и бросить мячи в пол. После этого попробуйте поймать мячики, при этом уже не скрещивая руки.
Повторите упражнение 10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится два мячика. необходимо перекрестить руки и бросить мячи в пол. После этого попробуйте поймать мячики, при этом уже не скрещивая руки.
Повторите упражнение 10 раз.
8. Упражнение "Ходьба назад"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится один мячик и немного свободного пространства. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Мяч держите в одной руке (например, правой). Сделайте шаг назад одной ногой (левой или правой — без разницы, главное сохранять ритм). В этот момент перебросьте мяч в противоположную руку. С каждым новым шагом назад повторяйте переброс мяча. Держите корпус слегка наклонённым вперёд, чтобы контролировать равновесие. Старайтесь, чтобы шаги были уверенными, но не слишком большими. Глаза направлены на мяч, но периферическим зрением отслеживайте пространство. Сохраняйте плавный ритм, чтобы мяч не выпадал из рук.
Попробуйте выполнить 10 таких шагов.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится один мячик и немного свободного пространства. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Мяч держите в одной руке (например, правой). Сделайте шаг назад одной ногой (левой или правой — без разницы, главное сохранять ритм). В этот момент перебросьте мяч в противоположную руку. С каждым новым шагом назад повторяйте переброс мяча. Держите корпус слегка наклонённым вперёд, чтобы контролировать равновесие. Старайтесь, чтобы шаги были уверенными, но не слишком большими. Глаза направлены на мяч, но периферическим зрением отслеживайте пространство. Сохраняйте плавный ритм, чтобы мяч не выпадал из рук.
Попробуйте выполнить 10 таких шагов.
9. Упражнение "Жонглер"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится два теннисных мячика. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, в каждой руке по мячику. Правой рукой аккуратно подбросьте мяч вверх, чуть выше головы и словите его. Одновременно левой рукой бросьте мячик в пол и словите. Движения руками выполняйте одновременно.
Повторите упражнение 10раз на одну сторону, затем повторите на вторую.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится два теннисных мячика. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, в каждой руке по мячику. Правой рукой аккуратно подбросьте мяч вверх, чуть выше головы и словите его. Одновременно левой рукой бросьте мячик в пол и словите. Движения руками выполняйте одновременно.
Повторите упражнение 10раз на одну сторону, затем повторите на вторую.
10. Упражнение "Боковой бросок"
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится один теннисный мячик. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Держите мяч в руке, вытянутой в сторону, на уровне плеча. Отпустите мяч. Сразу после броска резко повернитесь в сторону и попробуйте поймать мяч.
Повторите упражнение 5 - 6 раз на каждую сторону.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Для этого упражнения нам понадобится один теннисный мячик. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Держите мяч в руке, вытянутой в сторону, на уровне плеча. Отпустите мяч. Сразу после броска резко повернитесь в сторону и попробуйте поймать мяч.
Повторите упражнение 5 - 6 раз на каждую сторону.
Присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу "Все об умном и нейрофитнесе"
Упражнения с теннисными мячами — это простой, доступный и эффективный способ развивать ловкость, координацию движений, равновесие и новые нейронные связи. Несмотря на свою кажущуюся лёгкость, эти упражнения задействуют сразу несколько ключевых сенсорных систем организма: зрение, вестибулярную систему, проприоцепцию и мозжечок.
Заниматься с мячиками можно дома, в парке, в зале. Всё, что нужно — это теннисный мяч и немного свободного времени.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Заниматься с мячиками можно дома, в парке, в зале. Всё, что нужно — это теннисный мяч и немного свободного времени.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео упражнений с теннисными мячами
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Видео на Youtube
Видео в ВК
Интересно почитать
Ищите тренировки с теннисными мячами?
Присоединяйтесь к онлайн-курсу "НЕЙРОfit".
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
