+375 29 773 06 68
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505

Упражнения на координацию и равновесие

Полноценная тренировка с пошаговыми фотографиями

Всё, что люди привыкли делать, — ходить по лестнице, наклоняться за сумкой, перепрыгивать лужу — требует равновесия. Каждый наш шаг - это сохранение баланса и равновесия. Без него люди постоянно бы шатались и падали. Равновесие - это ваша способность контролировать свое тело в пространстве, равномерно распределяя свой вес таким образом, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении.

Что такое равновесие и координация?

Даже с закрытыми глазами вы знаете положение своих рук и ног. Левая рука поднята или опущена? Ноги согнуты или опущены? Плечи развернуты или сгорблены? Эта способность знать состояние своих мышц называется проприоцепцией и она является основой для каждого движения человека. Рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах поставляют информацию об угле поворота сустава, о напряжении мышцы и ее длине. Все это вместе дает мозгу точную картину положения тела и обеспечивает быструю корректировку.
Проприоцепция позволяет нам плавно ходить, быстро бегать, сидеть, стоять и в целом сохранять равновесие, координацию и баланс.

С помощью развитых навыков равновесия и координации человек может поддерживать контролируемое положение тела во время статических и динамических заданий в повседневной жизни, а также совершать согласованные движения.

Считается, что потеря равновесия — это проблема пожилых людей. Но в наше время ей все чаще подвержены те, кому еще нет и 30. Равновесие - это бессознательная способность и не зависит от желаний человека, но это вовсе не значит, что мы не можем тренировать эту способность.

Если вы уже выполняете ежедневную утреннюю гимнастику, то рекомендуем включить в нее тренировки на равновесие. Тренировка равновесия и координации полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы. При удержании равновесия в различных позах в работу включаются центральная нервная система, вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат и другие системы организма.

Что происходит при тренировке равновесия?

При регулярном выполнении упражнений на равновесие и координацию, мозг постепенно станет затрачивать меньше энергии на эти действия, а также поменяется структура нейронных сетей в мозге.
На первых этапах обучения важная роль принадлежит мозжечку, который координирует последовательность движений, добиваясь точности и согласованности.
По мере того как навык фиксируется в структуре мозга, он опускается ниже уровня сознательного контроля. На этом этапе мы уже способны выполнять действие автоматически, не думая о нем, то есть без сознательного понимания. В некоторых случаях структуры, связанные с тем или иным навыком, становятся настолько глубокими, что образуются не только в головном мозге, но и спинном.

Польза упражнений на координацию и равновесие

Зачем нам тренировать равновесие и координацию? Польза упражнений на развитие равновесия и баланса.

улучшают работу мозжечка и всей нервной системы в целом. Мозжечок отвечает за поддержание тела в пространстве, а его тренировка помогает быстрее осваивать новые движения и оперативно реагировать на ситуации, когда необходимо быстро среагировать и не упасть;
повышают концентрацию внимания, человеку становится проще сосредоточиться на выполнении сложных задач;
укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Большинство силовых тренировок нацелено на укрепление и проработку поверхностных мышц, глубокие же мышцы тренировать сложно и они остаются незадействованные. Тренировки на координацию и равновесие, а также тренировки с петлями TRX, помогают проработать глубокие мышцы и способствуют повышению стабильности суставов и позвоночника;
снижают риск получения травмы за счет умения балансировать и быстрой реакции. Все это помогает избежать падения и обрести устойчивость. По статистике, ежегодно более 300 тысяч пожилых людей ломает шейку бедра после падения;
улучшают осанку за счет необходимости держать спину ровно;
тренируют вестибулярный аппарат.

7 лучших упражнений для равновесия и координации

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования с весом своего тела

1. Упражнение "Турист"

Представьте, что вы приехали на экскурсию и рассматриваете достопримечательности.
Поставьте ноги вместе, руки вдоль туловища, поднимитесь на носки и посмотрите в потолок.
Удерживайте равновесие в этом положении как можно дольше. Сначала пробуйте с открытыми глазами. Если это вам кажется простым, то закройте глаза.

2. Упражнение "Журавль"

Встаньте на одну ногу, приподняв вторую примерно на 10 см от пола. Разведите руки в стороны, зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.

3. Упражнение "Восточное приветствие"

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие как можно дольше. Теперь закройте глаза и попробуйте удерживать равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Чем хуже ваш баланс, тем в большем напряжении находятся мышцы и мозг. Мозг считает, что вы собираетесь падать и готовиться к этому. Это вызывает постоянный стресс и напряжение в мышцах. В последствии это приводит к болям в пояснице, в шее, в плечах.

4. Упражнение "Библиотекарь"

Положите книгу себе на голову, руки положите на пояс, встаньте на одну ногу. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Усложните выполнение и попробуйте его выполнить с закрытыми глазами. Выполните упражнение на другую ногу.

5. Упражнение "Ласточка"

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны и наклонитесь. Другую ногу вытяните назад. Постарайтесь удержать баланс в этом положении. Закройте глаза и удерживайте баланс с закрытыми глазами. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Включая неврологические упражнения в ваши тренировки вы вносите колоссальный вклад в свое здоровье. Мозжечок, который отвечает за баланс, координацию и контроль движения, также регулирует тонус мышц разгибателей. Поэтому если у вас все никак не включается ягодица на занятиях, то проблема может быть в мозжечке по этой же стороне, а не в слабости мышц.

6. Упражнение "Качели"

Встаньте прямо на одну ногу, руки висят свободно. Начните делать махи другой ногой: вперед-назад. Сначала делайте махи небольшой амплитуды, затем старайтесь увеличить амплитуду и скорость. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

7. Упражнение "Любопытный журавль"

Встаньте прямо на одну ногу, вторую приподнимите примерно на 10 см над полом. Глаза открыты, взгляд прямо перед собой. Ладони сомкните перед грудью в положении восточного приветствия. Стоя на одной ноге, поворачивайте голову, посмотрите сначала вверх на потолок, затем вниз - на пол, затем вправо - смотрите на стену или любой предмет, затем налево - смотрите на стену или другой предмет. Повторите упражнение 4-8 раз. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.

Очень часто человек неподготовленный может устоять на одной ноге с закрытыми глазами не более 5-10 секунд. Не стоит расстраиваться. Просто продолжайте заниматься и старайтесь увеличить это время до 1 минуты. Если у вас не получаются упражнения с закрытыми глазами, то начинайте с открытыми глазами. Как только вы сможете выполнять упражнения с открытыми глазами в течение минуты, усложните упражнения, закрыв глаза.

Тренировки на равновесие помогают эффективно тренировать вашу нервную систему. В свободную минутку ходите задом наперед, ходите по бордюру или бревну, стойте на одной, а затем на другой ноге с закрытыми глазами. Такие занятия способны уравновесить процессы возбуждения и торможения в нервной системе, а значит, избавят вас от различным неприятных симпотомов, в частности ВСД (вегетососудистой дистонии).

Если вам сложно заниматься дома самостоятельно, то ждем вас на групповых занятиях в Минске. На тренировках мы занимаемся и стопами, и осанкой, и развитием баланса и равновесия.

Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.

*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.