+375 29 773 06 68
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505

Гимнастика для стоп.
Топ 10 лучших упражнений

Упражнения от плоскостопия для детей и взрослых
Время выполнения 10-15 минут

Стопы и пятки – это фундамент нашего тела. Даже незначительное нарушение их функций приведет к негативным последствиям для всего организма.

Почему важна гимнастика для стоп?

Прямохождение в процессе эволюции помогло человеку экономить энергию, меньше подвергаться полуденному солнцу, а также освободить руки, которые можно использовать для изготовления и использования инструментов. Переход к прямохождению потребовал от наших стоп эволюционных изменений, таких как увеличенная пяточная кость, приведенные большие пальцы ног и напоминающая свод организация структуры всей стопы. Каждая из этих особенностей дает человеку много преимуществ, но в то же время стопы стали испытывать огромные нагрузки.

Стабильность голеностопа крайне важна для нормальной жизнедеятельности. Малейшее нарушение его функций приведет к негативным последствиям для всего организма. Например, если наша левая стопа слегка деформирована или какая-либо ее мышца зажата, то наш организм начнет компенсировать это напряжением правой половины тела и даст дополнительную нагрузку на правую ногу: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, после подключатся поясница и шея. В результате этого произойдет компрессия кровеносных сосудов, повысится давление, появится головная боль.

Однажды на фитнес-тестирование приходил клиент, у которого деформация стопы обеспечила перекос тела и как следствие возникли головные боли. После включения в ежедневный рацион гимнастики для стоп, боли ушли.

Типы стопы и склонность к плоскостопию

Существует три основных типа стопы: египетский тип, греческий и римский. Рассмотрим детальнее каждый из них.

При египетском типе стопы наиболее длинным является первый палец, далее следуют в порядке убывания второй, третий, четвертый и мизинец. Такой тип стопы в наибольшей степени склонен к поперечному плоскостопию, так как изменяется опорная точка первой плюсневой кости. Также такой тип стопы в наибольшей степени склонен к hallux valgus.

При греческом типе стопы самым длинным является второй палец, при этом возможно развитие продольного плоскостопия. При таком варианте основную перегрузку испытывает пяточная кость.

При римском типе стопы большой палец практически равен второму, а далее по убыванию. Такой тип стопы наиболее устойчив к заболеванию.

Независимо от типа стопы и наличия плоскостопия и других деформаций, гимнастика для стоп должна быть таким же ежедневным ритуалом, как чистка зубов.

Комплекс упражнений для стоп на каждый день

1. МФР с мячом
Исходное положение: стоя.
Для упражнения подойдет любой твердый мяч. Мы используем на тренировках мяч для метаний. Можно взять мяч для большого тенниса. Перемещаем мяч всей плоскостью стопы от пальцев до пятки. Саму пятку не прокатываем мячом. Работаем в трех плоскостях: от пятки до большого пальца, от пятки до среднего пальца, от пятки к мизинцу. При дискомфорте и боли необходимо снизить давление. Выполняем 10-12 раз для одной и другой стопы.

2. Обнимашечки
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый мяч. Упираемся верхней частью стопы в мяч и пытаемся его обнять, затем отпустить. Выполняем 10-12 раз. Сначала для одной, потом для второй стопы.

3. Перемещение мелких предметов
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобятся мелкие предметы: фигурки персонажей, бонстики, мелкие детальки лего, крышечки от пластиковых бутылок. Делаем захват одного предмета пальцами стопы и перемещаем на некоторое расстояние. После повторяем тоже самое для второй стопы. Переместите таким образом не менее 10-12 предметов.

4. Упражнение "Балерина"
Исходное положение: сидя на полу.
Вытяните стопу вперед как у балерины, потом потяните стопу на себя. Упражнение можно выполнять поочередно, а можно одновременно для двух стоп. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Подъемы на носки
Исходное положение: стоя на полу.
Опираясь на носки, оторвите пятки от пола, подняв их на максимальную высоту. Затем опустите пятки и прижмите стопы к полу. Пятки должны соприкасаться. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Растягиваем голеностоп
Исходное положение: стоя на одной ноге.
Носок второй ноги попробуйте тянуть по коврику к себе, как будто вытираете пол. Таким образом, мы растягиваем мышцы передней части голени. Каждой ногой повторить 10-12 раз.

7. Упражнение "Голодная нога"
Исходное положение: стоя. Для упражнения вам понадобится резиновая лента, поясок от халата или тонкое полотенце.
Расположите полотенце справа от себя, под правой стопой.
Поднимите стопу, оставив на полу только пятку, раскройте пальцы, разверните стопу вправо, захватите полотенце и подтащите его к центру (справа налево). Поднимайте стопу и продолжайте, пока не соберёте всё полотенце. Повторите тоже самое для второй ноги. Данное упражнение поможет проработать все мелкие мышцы стопы.

8. Ходьба с мячом
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый или мягкий мяч (на фото мы используем мяч Франклина). Зажмите мяч между пятками и сделайте 8-10 шагов вперед, затем 8-10 шагов назад. Повторите такую ходьбу 5 раз. Старайтесь удерживать мяч между пятками.

9. Упражнение "Птичка"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Выполняйте попеременное сгибание и разгибание пальцев, старайтесь не отрывать стопу от пола. Повторите упражнение 10-12 раз.

10. Подъем на носки
Исходное положение: сидя на корточках
Выполняйте подъем на носки, сохраняя положение сидя на корточках. Повторите упражнение 8-10 раз.

Представленные упражнения для стоп являются лишь малой частью существующих упражнений для укрепления мышц и того, что мы делаем на тренировках в T-REX STUDIO.

Гимнастику для стоп необходимо выполнять не только при наличии проблем и деформаций, но и в качестве профилактики плоскостопия. Выполняя такой комплекс упражнений ежедневно, вы укрепите мышцы стопы и повысите стабильность голеностопа. Данный комплекс подходит как детям, так и взрослым, поэтому рекомендуем его выполнять всей семьей. К тому же он не занимает много времени. Всего 10-15 минут в день.

Ввиду большого интереса со стороны клиентов была введена отдельная услуга - коррекция стоп, где тренер подбирает упражнения исходя из ваших индивидуальных особенностей - будь то плоскостопие, вальгусная деформация. выпирающая косточка или искривление нижних конечностей.
А также групповой формат тренировок - Здоровая спина + стопы.

Ждем вас на тренировках в T-REX STUDIO.

Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.

*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.