Топ 10 лучших
упражнений для стоп
Стопы и пятки – это фундамент нашего тела. Даже незначительное нарушение их функций приведет к негативным последствиям для всего организма.
Зачем выполнять гимнастику для стоп?
Прямохождение в процессе эволюции помогло человеку экономить энергию, меньше подвергаться полуденному солнцу, а также освободить руки, которые можно использовать для изготовления и использования инструментов. Переход к прямохождению потребовал от наших стоп эволюционных изменений, таких как увеличенная пяточная кость, приведенные большие пальцы ног и напоминающая свод организация структуры всей стопы. Каждая из этих особенностей дает человеку много преимуществ, но в то же время стопы стали испытывать огромные нагрузки.
Стабильность голеностопа крайне важна для нормальной жизнедеятельности. Малейшее нарушение его функций приведет к негативным последствиям для всего организма. Например, если наша левая стопа слегка деформирована или какая-либо ее мышца зажата, то наш организм начнет компенсировать это напряжением правой половины тела и даст дополнительную нагрузку на правую ногу: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, после подключатся поясница и шея. В результате этого произойдет компрессия кровеносных сосудов, повысится давление, появится головная боль.
Стабильность голеностопа крайне важна для нормальной жизнедеятельности. Малейшее нарушение его функций приведет к негативным последствиям для всего организма. Например, если наша левая стопа слегка деформирована или какая-либо ее мышца зажата, то наш организм начнет компенсировать это напряжением правой половины тела и даст дополнительную нагрузку на правую ногу: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, после подключатся поясница и шея. В результате этого произойдет компрессия кровеносных сосудов, повысится давление, появится головная боль.
Однажды на фитнес-тестирование приходил клиент, у которого деформация стопы обеспечила перекос тела и как следствие возникли головные боли. После включения в ежедневный рацион гимнастики для стоп, боли ушли.
Формирование навыка правильного стояния
Когда человек стоит, его стопы испытывают максимальную нагрузку. Причем тяжесть тела падает не только на наружные, но и на внутренние края стоп. Опасность состоит в том, что внутренний край не предназначен нести такую нагрузку, мышцы быстро утомляются и внутренний свод снижается, а пятка отклоняется кнаружи.
Поэтому тяжесть тела должна равномерно распределяться на пятку и носок и падать на внешний край стопы. Стопы следует ставить параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга.
Для совершенствования этого навыка, данное упражнение для стоп нужно выполнять часто, много раз в день, дома, на улице, в транспорте, используя любую возможность. Всегда следите за постановкой стоп.
Когда вы стоите на остановке, в ожидании автобуса, то попробуйте выполнять еще некоторые упражнения для стоп: поднимайте пальцы ног, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, пробуйте стоять на наружных краях стоп. Такие упражнения послужат хорошей тренировкой, а также согреют стопы, что очень важно в холодную и сырую погоду.
Поэтому тяжесть тела должна равномерно распределяться на пятку и носок и падать на внешний край стопы. Стопы следует ставить параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга.
Для совершенствования этого навыка, данное упражнение для стоп нужно выполнять часто, много раз в день, дома, на улице, в транспорте, используя любую возможность. Всегда следите за постановкой стоп.
Когда вы стоите на остановке, в ожидании автобуса, то попробуйте выполнять еще некоторые упражнения для стоп: поднимайте пальцы ног, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, пробуйте стоять на наружных краях стоп. Такие упражнения послужат хорошей тренировкой, а также согреют стопы, что очень важно в холодную и сырую погоду.
Как правильно выполнять упражнения для стоп?
Гимнастика для стоп является важнейшим методом лечения плоскостопия или его профилактики. Для того, чтобы исключить статическую нагрузку на ослабленные мышцы ног лучше начинать с упражнений, выполняемых в положении сидя или лежа. И только затем, по мере укрепления мышечно-связочного аппарата, можно переходить к упражнениям в положении стоя или ходьбе.
Все упражнения следует делать медленно, тщательно, до появления ощущения легкой усталости. Количество движений определяется индивидуально, в зависимости от физического развития.
Все упражнения следует делать медленно, тщательно, до появления ощущения легкой усталости. Количество движений определяется индивидуально, в зависимости от физического развития.
Комплекс упражнений для стоп на каждый день
Упражнение 1: МФР с мячом
Исходное положение: стоя.
Для упражнения подойдет любой твердый мяч. Мы используем на тренировках мяч для метаний. Можно взять мяч для большого тенниса. Перемещаем мяч всей плоскостью стопы от пальцев до пятки. Саму пятку не прокатываем мячом. Работаем в трех плоскостях: от пятки до большого пальца, от пятки до среднего пальца, от пятки к мизинцу. При дискомфорте и боли необходимо снизить давление. Выполняем 10-12 раз для одной и другой стопы.
Исходное положение: стоя.
Для упражнения подойдет любой твердый мяч. Мы используем на тренировках мяч для метаний. Можно взять мяч для большого тенниса. Перемещаем мяч всей плоскостью стопы от пальцев до пятки. Саму пятку не прокатываем мячом. Работаем в трех плоскостях: от пятки до большого пальца, от пятки до среднего пальца, от пятки к мизинцу. При дискомфорте и боли необходимо снизить давление. Выполняем 10-12 раз для одной и другой стопы.
Упражнение 2: Обнимашечки
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый мяч. Упираемся верхней частью стопы в мяч и пытаемся его обнять, затем отпустить. Выполняем 10-12 раз. Сначала для одной, потом для второй стопы.
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый мяч. Упираемся верхней частью стопы в мяч и пытаемся его обнять, затем отпустить. Выполняем 10-12 раз. Сначала для одной, потом для второй стопы.
Упражнение 3: Перемещение мелких предметов
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобятся мелкие предметы: фигурки персонажей, бонстики, мелкие детальки лего, крышечки от пластиковых бутылок. Делаем захват одного предмета пальцами стопы и перемещаем на некоторое расстояние. После повторяем тоже самое для второй стопы. Переместите таким образом не менее 10-12 предметов.
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобятся мелкие предметы: фигурки персонажей, бонстики, мелкие детальки лего, крышечки от пластиковых бутылок. Делаем захват одного предмета пальцами стопы и перемещаем на некоторое расстояние. После повторяем тоже самое для второй стопы. Переместите таким образом не менее 10-12 предметов.
Упражнение 4: Балерина
Исходное положение: сидя на полу.
Вытяните стопу вперед как у балерины, потом потяните стопу на себя. Упражнение можно выполнять поочередно, а можно одновременно для двух стоп. Повторите упражнение 10-12 раз.
Исходное положение: сидя на полу.
Вытяните стопу вперед как у балерины, потом потяните стопу на себя. Упражнение можно выполнять поочередно, а можно одновременно для двух стоп. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 5: Подъемы на носки
Исходное положение: стоя на полу.
Опираясь на носки, оторвите пятки от пола, подняв их на максимальную высоту. Затем опустите пятки и прижмите стопы к полу. Пятки должны соприкасаться. Повторите упражнение 10-12 раз.
Исходное положение: стоя на полу.
Опираясь на носки, оторвите пятки от пола, подняв их на максимальную высоту. Затем опустите пятки и прижмите стопы к полу. Пятки должны соприкасаться. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 6: Растягиваем голеностоп
Исходное положение: стоя на одной ноге.
Носок второй ноги попробуйте тянуть по коврику к себе, как будто вытираете пол. Таким образом, мы растягиваем мышцы передней части голени. Каждой ногой повторить 10-12 раз.
Исходное положение: стоя на одной ноге.
Носок второй ноги попробуйте тянуть по коврику к себе, как будто вытираете пол. Таким образом, мы растягиваем мышцы передней части голени. Каждой ногой повторить 10-12 раз.
Упражнение 7: Голодная нога
Исходное положение: стоя. Для упражнения вам понадобится резиновая лента, поясок от халата или тонкое полотенце.
Расположите полотенце справа от себя, под правой стопой.
Поднимите стопу, оставив на полу только пятку, раскройте пальцы, разверните стопу вправо, захватите полотенце и подтащите его к центру (справа налево). Поднимайте стопу и продолжайте, пока не соберёте всё полотенце. Повторите тоже самое для второй ноги. Данное упражнение поможет проработать все мелкие мышцы стопы.
Исходное положение: стоя. Для упражнения вам понадобится резиновая лента, поясок от халата или тонкое полотенце.
Расположите полотенце справа от себя, под правой стопой.
Поднимите стопу, оставив на полу только пятку, раскройте пальцы, разверните стопу вправо, захватите полотенце и подтащите его к центру (справа налево). Поднимайте стопу и продолжайте, пока не соберёте всё полотенце. Повторите тоже самое для второй ноги. Данное упражнение поможет проработать все мелкие мышцы стопы.
Упражнение 8: Ходьба с мячом
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый или мягкий мяч (на фото мы используем мяч Франклина). Зажмите мяч между пятками и сделайте 8-10 шагов вперед, затем 8-10 шагов назад. Повторите такую ходьбу 5 раз. Старайтесь удерживать мяч между пятками.
Исходное положение: стоя.
Для выполнения упражнения вам понадобится небольшой твердый или мягкий мяч (на фото мы используем мяч Франклина). Зажмите мяч между пятками и сделайте 8-10 шагов вперед, затем 8-10 шагов назад. Повторите такую ходьбу 5 раз. Старайтесь удерживать мяч между пятками.
Упражнение 9: Птичка
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Выполняйте попеременное сгибание и разгибание пальцев, старайтесь не отрывать стопу от пола. Повторите упражнение 10-12 раз.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Выполняйте попеременное сгибание и разгибание пальцев, старайтесь не отрывать стопу от пола. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение 10: Подъем на носки
Исходное положение: сидя на корточках
Выполняйте подъем на носки, сохраняя положение сидя на корточках. Повторите упражнение 8-10 раз.
Исходное положение: сидя на корточках
Выполняйте подъем на носки, сохраняя положение сидя на корточках. Повторите упражнение 8-10 раз.
Представленные упражнения для стоп являются лишь малой частью существующих упражнений для укрепления мышц и того, что мы делаем на тренировках в T-REX STUDIO. Упражнения для стоп при плоскостопии и при других деформациях, должны стать ежедневным ритуалом, как чистка зубов.
Гимнастику для стоп необходимо выполнять не только при наличии проблем и деформаций, но и в качестве профилактики плоскостопия. Выполняя такой комплекс упражнений ежедневно, вы укрепите мышцы стопы и повысите стабильность голеностопа. Данный комплекс подходит как детям, так и взрослым, поэтому рекомендуем его выполнять всей семьей. К тому же он не занимает много времени. Всего 10-15 минут в день.
Ввиду большого интереса со стороны клиентов была введена отдельная услуга - коррекция стоп, где тренер подбирает упражнения исходя из ваших индивидуальных особенностей - будь то плоскостопие, вальгусная деформация. выпирающая косточка или искривление нижних конечностей.
А также групповой формат тренировок - Здоровая спина + стопы.
Ждем вас на тренировках в T-REX STUDIO.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Гимнастику для стоп необходимо выполнять не только при наличии проблем и деформаций, но и в качестве профилактики плоскостопия. Выполняя такой комплекс упражнений ежедневно, вы укрепите мышцы стопы и повысите стабильность голеностопа. Данный комплекс подходит как детям, так и взрослым, поэтому рекомендуем его выполнять всей семьей. К тому же он не занимает много времени. Всего 10-15 минут в день.
Ввиду большого интереса со стороны клиентов была введена отдельная услуга - коррекция стоп, где тренер подбирает упражнения исходя из ваших индивидуальных особенностей - будь то плоскостопие, вальгусная деформация. выпирающая косточка или искривление нижних конечностей.
А также групповой формат тренировок - Здоровая спина + стопы.
Ждем вас на тренировках в T-REX STUDIO.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео гимнастики для стоп на каждый день
Подписывайтесь на наш youtube канал. У нас много интересных и полезных видео.
Тренировка стоп за 7 минут
Комплекс упражнений для стоп
Интересно почитать
Групповые тренировки
Онлайн тренировки
Студия фитнеса T-REX STUDIO
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
T-REX STUDIO - студия с умным подходом к тренировкам
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
