Вестибулярная гимнастика
Полноценная тренировка вестибулярного аппарата с пошаговыми фотографиями выполнения
Если вас тошнит в машине, автобусе или самолете, если у вас часто шумит в ушах и не получается пройти ровно по линии или узкому бордюру, то вы или пьяны, или имеете нарушения вестибулярного аппарата. К счастью, вестибулярная гимнастика способна помочь с решением данного вопроса.
Что такое вестибулярный аппарат и как он работает?
Вестибулярный аппарат - это орган, который воспринимает изменения положения тела и головы в пространстве. Его основная задача заключается в решении двух вопросов: куда я двигаюсь и где находится верх.
Вестибулярный аппарат похож на набор датчиков, которые анализируют входящую информацию и показывают мозгу где находится наше тело в пространстве. С эволюционной точки зрения вестибулярный аппарат человека произошел из боковых линий рыб (по Т. Майерсу).
В каждом человеческом ухе есть полукружные каналы, которые считывают движения головы и шеи. Во время поворота головы вправо, правый полукружный канал получает больший стимул, чем левый и мозг понимает, что голова повернулась вправо. И наоборот.
Вестибулярный аппарат похож на набор датчиков, которые анализируют входящую информацию и показывают мозгу где находится наше тело в пространстве. С эволюционной точки зрения вестибулярный аппарат человека произошел из боковых линий рыб (по Т. Майерсу).
В каждом человеческом ухе есть полукружные каналы, которые считывают движения головы и шеи. Во время поворота головы вправо, правый полукружный канал получает больший стимул, чем левый и мозг понимает, что голова повернулась вправо. И наоборот.
Почему укачивает в машине? Вестибулоокулярный рефлекс
Вы когда-нибудь задумывались, почему во время поездки на машине вы чувствуете себя нормально, но стоит вам взять в руки телефон - вас начинает укачивать? Причина кроется в конфликте вестибулярного аппарата и зрительного анализатора. Вестибулярный аппарат чувствует движение, а глаза сфокусированы на предмете, в результате этого организм реагирует тошнотой, головокружением и другими симптомами.
Это происходит из-за вестибулоокулярного рефлекса. Вестибулоокулярный рефлекс отвечает за стабилизацию взгляда на объекте во время движения головы и обеспечивает четкость изображения при перемещении головы. Это достигается за счет перемещения глазных яблок с такой же скоростью, с какой движется голова, но в противоположном направлении. Данный рефлекс необходим, чтобы изображение подольше задержалось на сетчатке глаза и у мозга было больше времени, чтобы обработать изображение.
Давайте проверим как работает вестибулоокулярный рефлекс. Возьмите книгу, поместите на расстояние вытянутой руки перед глазами и попробуйте читать текст, непрерывно поворачивая голову из стороны в сторону. Вы должны заметить, что особых проблем с чтением не возникает.
Но стоит вам попробовать держать голову неподвижно, а книгу перемещать из стороны в сторону, чтение станет сильно затруднено. Получается, что благодаря вестибулоокулярному рефлексу, мы можем фиксировать взгляд при движении головы, но не можем следить за объектом, когда скорость его перемещения высока.
Это происходит из-за вестибулоокулярного рефлекса. Вестибулоокулярный рефлекс отвечает за стабилизацию взгляда на объекте во время движения головы и обеспечивает четкость изображения при перемещении головы. Это достигается за счет перемещения глазных яблок с такой же скоростью, с какой движется голова, но в противоположном направлении. Данный рефлекс необходим, чтобы изображение подольше задержалось на сетчатке глаза и у мозга было больше времени, чтобы обработать изображение.
Давайте проверим как работает вестибулоокулярный рефлекс. Возьмите книгу, поместите на расстояние вытянутой руки перед глазами и попробуйте читать текст, непрерывно поворачивая голову из стороны в сторону. Вы должны заметить, что особых проблем с чтением не возникает.
Но стоит вам попробовать держать голову неподвижно, а книгу перемещать из стороны в сторону, чтение станет сильно затруднено. Получается, что благодаря вестибулоокулярному рефлексу, мы можем фиксировать взгляд при движении головы, но не можем следить за объектом, когда скорость его перемещения высока.
Вестибулярная гимнастика - ТОП 10 упражнений
Вестибулярный аппарат, как и многое другое в организме, можно натренировать. Выполнений упражнений для вестибулярного аппарата положительно повлияет на состояние нервной системы в целом. Основу терапии многочисленных состояний, проявляющихся расстройствами равновесия, зачастую составляют методы физической реабилитации.
1. Упражнение "Слежение за целью глазами" - горизонтальная плоскость
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Стоя ноги на ширине тазовых костей.
Примите исходное положение, макушкой потянитесь вверх к потолку. Для тренировки можно использовать карандаш или фломастер, а можно просто указательный палец. Поставьте карандаш на расстоянии 30 см перед носом. Поворачивайте голову из стороны в сторону, при этом смотрите на карандаш, не отводя от него взгляд при поворотах головы. Сделайте 10-15 поворотов головой. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, при ежедневных тренировках можно постепенно ускорить повороты головы.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Стоя ноги на ширине тазовых костей.
Примите исходное положение, макушкой потянитесь вверх к потолку. Для тренировки можно использовать карандаш или фломастер, а можно просто указательный палец. Поставьте карандаш на расстоянии 30 см перед носом. Поворачивайте голову из стороны в сторону, при этом смотрите на карандаш, не отводя от него взгляд при поворотах головы. Сделайте 10-15 поворотов головой. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, при ежедневных тренировках можно постепенно ускорить повороты головы.
2. Упражнение "Слежение за целью глазами" - вертикальная плоскость
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, макушкой потянитесь вверх к потолку. Для тренировки можно использовать карандаш или фломастер, а можно просто указательный палец. Поставьте карандаш на расстоянии 30 см перед носом. Поднимите голову в верхнюю точку, при этом смотрите на карандаш, не отводя от него взгляд и затем опустите голову вниз. Сделайте 10-15 повторений.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, макушкой потянитесь вверх к потолку. Для тренировки можно использовать карандаш или фломастер, а можно просто указательный палец. Поставьте карандаш на расстоянии 30 см перед носом. Поднимите голову в верхнюю точку, при этом смотрите на карандаш, не отводя от него взгляд и затем опустите голову вниз. Сделайте 10-15 повторений.
3. Упражнение "Приближение - удаление цели"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, отведите карандаш или указательный палец на расстояние около полуметра от носа, затем медленно приближайте его к глазам, следя за ним взглядом. Затем следите за удаляющимся пальцем. Выполните 10 - 15 таких приближений-удалений.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, отведите карандаш или указательный палец на расстояние около полуметра от носа, затем медленно приближайте его к глазам, следя за ним взглядом. Затем следите за удаляющимся пальцем. Выполните 10 - 15 таких приближений-удалений.
4. Упражнение "Движения глазами"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, возьмите в каждую руку по карандашу или поднимите указательные пальцы, разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Переводите взгляд с одного карандаша на другой. При этом не поворачивайте голову, движения только глазами. Переместите взгляд справа налево и наоборот по 10-15 раз.
Затем измените положение рук на вертикальное. Расстояние между руками должно быть не более 50 см. Выполняйте движения взглядом вниз и вверх по 10-15 раз. Затем измените положение рук на диагональное, при котором правая рука вверху, а левая внизу. Выполните движения глазами по диагонали 10-15 раз. Затем измените диагональ - левая рука вверху, а правая рука внизу. Также выполните 10 - 15 движений глазами.
При ежедневных тренировках можно ускорять темп движения глаз.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите исходное положение, возьмите в каждую руку по карандашу или поднимите указательные пальцы, разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Переводите взгляд с одного карандаша на другой. При этом не поворачивайте голову, движения только глазами. Переместите взгляд справа налево и наоборот по 10-15 раз.
Затем измените положение рук на вертикальное. Расстояние между руками должно быть не более 50 см. Выполняйте движения взглядом вниз и вверх по 10-15 раз. Затем измените положение рук на диагональное, при котором правая рука вверху, а левая внизу. Выполните движения глазами по диагонали 10-15 раз. Затем измените диагональ - левая рука вверху, а правая рука внизу. Также выполните 10 - 15 движений глазами.
При ежедневных тренировках можно ускорять темп движения глаз.
А вы знали, что быстрые движения глазами носят название саккады? Саккады играют важную роль в повседневной жизни и позволяют нам читать текст, смотреть на движущиеся объекты, искать информацию на странице, различать детали в изображении и многое другое. Благодаря саккадам мы способны быстро и эффективно ориентироваться в окружающей среде.
5. Упражнение "Перекидывание мяча"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Возьмите в руки небольшой мячик, идеально подойдет мяч для большого тенниса. Разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Перекидывайте мяч из руки в руку, делая это на уровне глаз. Выполните упражнение 10 - 15 раз.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Возьмите в руки небольшой мячик, идеально подойдет мяч для большого тенниса. Разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Перекидывайте мяч из руки в руку, делая это на уровне глаз. Выполните упражнение 10 - 15 раз.
6. Упражнение "Ходьба с поворотами головы"
Встаньте возле стены. Идите вдоль стены, чтобы при необходимости у вас была опора. Сделайте несколько шагов, после чего поверните голову вправо, ходьбу при этом продолжайте. Пройдите еще несколько шагов, поверните голову влево. Выполните упражнение 10-15 раз.
Если такой вариант вам кажется простым, то попробуйте поворачивать голову на каждый шаг. Также можно выполнять ходьбу не вдоль стены, если вы уверены в сохранении равновесия.
Встаньте возле стены. Идите вдоль стены, чтобы при необходимости у вас была опора. Сделайте несколько шагов, после чего поверните голову вправо, ходьбу при этом продолжайте. Пройдите еще несколько шагов, поверните голову влево. Выполните упражнение 10-15 раз.
Если такой вариант вам кажется простым, то попробуйте поворачивать голову на каждый шаг. Также можно выполнять ходьбу не вдоль стены, если вы уверены в сохранении равновесия.
При выполнении упражнений может наблюдаться головокружение. Если вам дискомфортно выполнять упражнения стоя, то выполняйте их сидя. Если и сидя некомфортно, то попробуйте увеличить площадь опоры и выполнять некоторые упражнения лежа.
7. Упражнение "Раскачивания"
Встаньте лицом к стене: ноги на ширине плеч, руки свободно висят, макушкой тянитесь вверх. Перенесите центр тяжести вперед, затем назад. Отклоняйтесь несильно, чтобы не было прогиба в пояснице и не отрывались стопы от пола. Затем перемещайте вес вправо - влево. Затем снова вперед - назад. Выполните упражнение 10 - 15 раз. В качестве усложнения можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. В качестве опоры при необходимости перед вами должна быть стена.
Встаньте лицом к стене: ноги на ширине плеч, руки свободно висят, макушкой тянитесь вверх. Перенесите центр тяжести вперед, затем назад. Отклоняйтесь несильно, чтобы не было прогиба в пояснице и не отрывались стопы от пола. Затем перемещайте вес вправо - влево. Затем снова вперед - назад. Выполните упражнение 10 - 15 раз. В качестве усложнения можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. В качестве опоры при необходимости перед вами должна быть стена.
8. Упражнение "Ходьба по бордюру с поворотом"
Выполнять данное упражнение необходимо на улице. Рядом должен находиться человек для подстраховки. Пройдите вперед по бордюру 5-10 шагов, затем быстро развернитесь на бордюре и сразу продолжайте идти по нему в противоположную сторону. Выполните упражнение 5 раз.
В фитнес зале можно использовать кубики для йоги в качестве бордюра.
Выполнять данное упражнение необходимо на улице. Рядом должен находиться человек для подстраховки. Пройдите вперед по бордюру 5-10 шагов, затем быстро развернитесь на бордюре и сразу продолжайте идти по нему в противоположную сторону. Выполните упражнение 5 раз.
В фитнес зале можно использовать кубики для йоги в качестве бордюра.
9. Упражнение "Чтение книги в динамике"
Исходное положение: сидя на стуле.
В данном упражнении мы будем работать с вестибулоокулярным рефлексом. Сядьте на стул в удобную позу, возьмите в руки книгу и расположите ее на уровне глаз. Начните читать вслух текст, при этом поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Затем попробуйте читая поднимая и опуская голову, в вертикальной плоскости.
Исходное положение: сидя на стуле.
В данном упражнении мы будем работать с вестибулоокулярным рефлексом. Сядьте на стул в удобную позу, возьмите в руки книгу и расположите ее на уровне глаз. Начните читать вслух текст, при этом поворачивайте голову в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Затем попробуйте читая поднимая и опуская голову, в вертикальной плоскости.
10. Упражнение "Оппозиция взгляда и движения"
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Это сложное упражнение, поэтому не стоит с него начинать. Сосредоточившись на цели в виде карандаша или карандаша, отводим цель вправо, а голову при этом поворачиваем влево. Затем наоборот - цель ведем влево, а голову поворачиваем вправо.
Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Это сложное упражнение, поэтому не стоит с него начинать. Сосредоточившись на цели в виде карандаша или карандаша, отводим цель вправо, а голову при этом поворачиваем влево. Затем наоборот - цель ведем влево, а голову поворачиваем вправо.
Если у вас после карусели кружится голова, то это нормально. Такое головокружение временно и быстро проходит. Если вы можете кататься на карусели бесконечно, то у вас гипочувствительность вестибулярной системы. А если вы даже не можете смотреть на карусель, то у вас гиперчувствительность. Во втором случае бывает отсроченный эффект - утром покатались на карусели, а плохо стало вечером.
Оценку функционирования вестибулярного аппарата проводят с помощью аппаратных исследований, а также с помощью простых тестов: шаговая проба (тест Фукуды) и вертикальное письмо.
Вестибулярная система образует основу для функционирования других систем, прежде всего зрительной. Тренируйтесь не менее 10-15 минут в день - и в вашей вестибулярной системе произойдут стабильные положительные изменения. Кроме того, вестибулярный аппарат снабжает мозг информацией о безопасности совершаемых действий и связан со всеми его отделами, осуществляющими управление движениями.
Важно знать! С возрастом функция вестибулярного аппарата может снижаться, что приводит к ухудшению равновесия и повышению риска падений. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата может замедлить этот процесс, и помочь пожилым людям сохранить устойчивость и активность.
Вы можете заниматься дома самостоятельно, а можете принять участие в нашем онлайн-марафоне "Здоровое утро 3.0", в котором есть множество нейроупражнений, в том числе и для тренировки вестибулярного аппарата.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Оценку функционирования вестибулярного аппарата проводят с помощью аппаратных исследований, а также с помощью простых тестов: шаговая проба (тест Фукуды) и вертикальное письмо.
Вестибулярная система образует основу для функционирования других систем, прежде всего зрительной. Тренируйтесь не менее 10-15 минут в день - и в вашей вестибулярной системе произойдут стабильные положительные изменения. Кроме того, вестибулярный аппарат снабжает мозг информацией о безопасности совершаемых действий и связан со всеми его отделами, осуществляющими управление движениями.
Важно знать! С возрастом функция вестибулярного аппарата может снижаться, что приводит к ухудшению равновесия и повышению риска падений. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата может замедлить этот процесс, и помочь пожилым людям сохранить устойчивость и активность.
Вы можете заниматься дома самостоятельно, а можете принять участие в нашем онлайн-марафоне "Здоровое утро 3.0", в котором есть множество нейроупражнений, в том числе и для тренировки вестибулярного аппарата.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео вестибулярной гимнастики
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Интересно почитать
Групповые тренировки
Онлайн тренировки
Студия фитнеса T-REX STUDIO
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
T-REX STUDIO - студия с умным подходом к тренировкам
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
