Мозжечок: функции и топ лучших упражнений

Что такое мозжечок, мозжечковая стимуляция.
Основные типы движений
У человека выделяют более 640 скелетных мышц. И чтобы управлять этим огромным числом мышц, необходимо множество нейронов. Как известно, в мозге человека содержится более 90 млрд клеток, ⅔ которых связаны с управлением движениями, а это более 60 млрд нервных клеток. И большая их часть содержится именно в мозжечке.

Типы движений и роль мозжечка

Одной из самых густонаселенных структур мозга, задействованных в движении, является мозжечок.

Он принимает активное участие во всех типах движения, а именно в:
  • рефлекторных движениях, возникающих в ответ на стимул;
  • локомоторных движениях - ритмических сгибаниях/разгибаниях конечностей, обеспечивающих перемещение в пространстве: ходьба, бег, полет, плавание;
  • произвольных движениях - вызываются корой больших полушарий, но корректируются мозжечком;
  • автоматизированных движениях, которые проявляются при многократных повторениях.
Сейчас мы подробнее остановимся на каждом типе движения.

Рефлекторные движения

Рефлекторные движения - это движения, возникающие в ответ на стимул. Яркий пример такого движения - коленный рефлекс. Все мы были в кабинете невролога, когда врач брал молоточек и легонько ударял нас под коленной чашечкой. В результате этого происходило рефлекторное разгибание четырехглавой мышцы бедра. Также подобные рефлексы можно запустить для:
  • бицепса (с5-с6 сегменты спинного мозга);
  • трицепса (с6-с8 сегменты спинного мозга);
  • ахиллова сухожилия- икроножная мышца (сегменты L5, s1-s2);
  • четырехглавой мышцы бедра (L2 - L4 сегменты).
Все это примеры моносинаптических быстрых рефлексов, связанных с сохранением позы. Биологическая значимость таких рефлексов заключается в быстром усилении мышечного сокращения при появлении дополнительной нагрузки.
разминка с теннисным мячиком

Локомоторные движения

Локомоторные движения - это ритмические сгибания/разгибания конечностей, обеспечивающие перемещение в пространстве: ходьба, бег, полет, плавание.
Исходные локомоторные программы связаны со спинным мозгом. И эти программы являются врожденно-заданными, хоть они не очень точны.
Вспомните, как неуклюже ребенок начинает ходить. Но, по по мере повторения таких движений, мозжечок запоминает как эффективно и гармонично быстро сгибать и разгибать конечности, и начинает в значительной степени управлять локомоторными центрами. И вот мы уже уверенно идем, а потом и бежим.
разминка с теннисным мячиком

Произвольные движения

Произвольные движения - происходят от слова “воля” и управляются корой больших полушарий. Это новые движение в новых условиях, когда лобные доли головного мозга из тех кусочков движений, которые уже известны мозгу, пытаются собрать новую двигательную программу.
Наиболее часто произвольные движения мы производим нашей рукой.

Например, нам захотелось взять яблоко со стола.
  1. сначала возникает сама идея движения и возникает она в префронтальной коре. Эта область выбирает поведенческую программу и принимает решение о ее запуске.
  2. Далее сигнал передается в заднюю часть лобной доли – премоторная кора (или поле 6 по Бродману). В этой зоне идея движений превращается в набор действий. Мозг начинает рассчитывать что и как нам сделать, чтобы взять яблоко со стола и не промахнуться.
  3. На третьем этапе каждое конкретное движение превращается уже в набор мышечных сокращений - моторная кора (поле 4 по Бродману) и происходит запуск конкретных сокращений конкретных мышц.
разминка с теннисным мячиком

Автоматизированные движения

Автоматизация - проявляется при многократном повторении движений. В этом процессе участвуют мозжечок и базальные ганглии. Они запоминают какие мышцы, в каком порядке и с какой скоростью нужно сокращать по ходу действия произвольного движения. Сначала они просто подсказывают лобной коре что делать, затем подменяют ее функции, то есть работают как суфлеры.
В итоге происходит разгрузка коры больших полушарий для того, чтобы большие полушария выполняли более творческие задачи: думали, анализировали и прогнозировали.
Базальные ганглии запоминают параметры двигательной программы (последовательность движений), а мозжечок запоминает параметры конкретных движений. Причем мозжечковая память гораздо прочнее корковой памяти. Если вы когда-то научились кататься на велосипеде, то вы это уже не забудете.

Строение и функции мозжечка

Теперь немного подробнее рассмотрим некоторые интересные моменты касаемо мозжечка.

1. Мозжечок занимает всего 10% объема головного мозга, и в тоже время содержит почти 80% всего объема нервных клеток. Это самая густонаселенная структура, которая крайне важна для управления движениями.

2. Самые известные и самые крупные клетки мозжечка - клетки Пуркинье, которые никогда не отдыхают. Дерево дендритов клеток Пуркинье - это зона, где формируется и сохраняется наша двигательная память. То есть память о движениях, которые мы совершаем и которые учимся совершать все лучше по мере двигательного обучения.

3. Мозжечок обладает повышенной пластичностью и считается самой обучаемой зоной мозга. Это значит, что он способен перестраивать свою структуру и функции в ответ на обучение, тренировки и другие стимулы.

4. Мозжечок активируется при выполнении физических упражнений, а также при выполнении задач, связанных с ментальными процессами. Даже, если мы сидим на стуле, и разгадываем кроссворды, у нас будет работать мозжечок.

В эволюционном плане мозжечок можно разделить на 3 части: древнюю, старую и новую.

  • Древние структуры, это как правило те структуры, которые уже появились у рыб. Эта часть мозжечка отвечает за вестибулярные рефлексы и движения глаз. Воздействуя на эту часть мозжечка, мы можем тренировать ровную установку головы, глазодвигательные реакции, а также реакции слежения. В итоге рефлекторные программы становятся точнее. Если повреждается эта часть мозжечка, то наблюдаем проблемы с удержанием равновесия и с движением глаз - нистагм.

  • Старые структуры мозжечка возникают тогда, когда рыбы выходят на сушу и становятся четвероногими. Эта часть мозжечка отвечает за локомоцию. Сенсорная информация сюда поступает от спинного мозга. Если тут появляются нарушения, то возникают проблемы со сгибанием и разгибанием конечностей - атаксия или избыточность движений. Существуют известные неврологические тесты: пальценосовая проба, супинация/пронация ладоней, которые как раз и являются базовыми тестами на состояние старой части мозжечка.

  • Новые структуры мозжечка характерны для теплокровных и связаны с автоматизацией и запоминанием произвольных движений. Примером таких движений является тонкая моторика пальцев, когда мы учимся писать, вязать, играть на музыкальных инструментах.

Нарушения функций мозжечка

При нарушении функций мозжечка возникают расстройства, связанные с координацией движений и мышечным тонусом. Кроме того, нарушается работа рефлексов поддержания позы.

  • Нарушения в триаде мозжечка. Триада мозжечка - это точность, баланс и координация.
  • Чрезмерные и избыточные движения, и это состояние не меняется ни с открытыми, ни с закрытыми глазами.
  • Неустойчивая и шаткая походка. Так называемая шаркающая походка, с широкой постановкой рук и ног (при этом часто стопы развернуты наружу).
  • Скандированнная речь.
  • Дисдиадохокинез - неспособность выполнять быстрые и чередующиеся движения.
  • Тремор конечностей при движении, особенно в конце движения.
  • Нистагм - аномальные движения глаз.
  • Двоение в глазах.
разминка с теннисным мячиком

ТОП 10 упражнений для стимуляции мозжечка

1. Движения головы с ускорением

Мозжечок тесно связан с системой равновесия. И в нем выделяется особая анатомическая область, отвечающая только за обработку информации, поступающей из вестибулярного аппарата - вестибулоцеребеллум. Самый простой способ такого воздействия - это выполнение движений головой с ускорением.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Быстрым, но контролируемым движением поверните голову вправо и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в этом же направлении 4 - 8 раз. Затем тоже самое повторите в направлении вправо-вверх, влево-вниз. Таким образом, мы оказываем воздействие на правую сторону мозжечка.
Теперь повторим тоже самое, но для левой стороны мозжечка. Для этого мы выполним контролируемые движения головой влево, затем влево-вверх и вправо-вниз.
2. Боковые наклоны головы

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Боковые наклоны головы оказывают общее воздействие на вестибулярный аппарат с соответствующей стороны тела. Примите нейтральное положение, макушка тянется вверх. Быстрым, но контролируемым движением наклоните голову вправо, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в данном направлении 4 - 8 раз. Затем тоже самое, но уже наклон головы влево.
3. Упражнение "Пальценосовая проба"

Помните, чуть выше была упомянута пальценосовая проба - простой неврологический тест на старые структуры мозжечка? На основе этого теста есть очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения, вы должны коснуться пальцем заранее подготовленной цели, затем своего носа и снова цели.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите нейтральное положение, макушкой потянитесь вверх. Расположите тренировочную карту с нарисованными на ней яркими кружочками на стене на уровне глаз.
Дотроньтесь пальцем до одного кружка. Затем дотроньтесь до носа и снова до кружка. Пройдите таким образом все кружки и повторите упражнение 2 - 3 раза.
4. Упражнение "Саккады глазами в горизонтальной плоскости"

Не стоит забывать, что мозжечок корректирует движения глаз, поэтому мы можем воздействовать на него посредством выполнения глазодвигательных упражнений.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
  • Встаньте прямо, вытяните руки в стороны чуть шире плеч, чтобы вы четко видели символы на карандашах.
  • Сфокусируйте взгляд на правом карандаше, затем резко переведите взгляд влево и снова вернитесь на правый карандаш.
  • Выполните 10 повторений.
5. Упражнение "Саккады глазами в вертикальной плоскости"

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
  • Встаньте прямо, вытяните руки в стороны чуть шире плеч, чтобы вы четко видели символы на карандашах.
  • Сфокусируйте взгляд на верхнем карандаше, затем резко переведите взгляд вниз и снова вернитесь на верхний карандаш.
  • Выполните 10 повторений.
6. Упражнение "Восьмерка кистью"

Еще один простой и эффективный способ активации мозжечка и увеличения мышечного напряжения за счет улучшения координации движений заключается в выполнении сложных и непривычных движений. Лучше всего для этого подходят круговые движения в суставах.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Примите нейтральное положение. Согните руку в локте так, чтобы предплечье и кисть были параллельны полу. Опишите кистью сначала внешнюю дугу сверху вниз по контуру горизонтально расположенной восьмерки, а затем внутреннюю дугу также сверху вниз, но уже ладонью вверх. Главная цель упражнения состоит в том, чтобы сустав максимально сгибался и разгибался в ходе движения.

Обновленный онлайн-марафон "НЕЙРОfit 2.0"

Теперь еще больше тренировок + блок про блуждающий нерв.
Шестой поток. Доступ 90 дней. Старт 2 марта
Дней
Часов
Минут
Секунд
7. Упражнение "Супинация/пронация ладоней"

В недавнем исследовании было показано, что мозжечок реагирует на ритмичные стимулы. Чем выше предсказуемость стимула, тем больше активируется мозжечок. Его цель - обнаружить любое отклонение от ритма. Сейчас мы с вами проделаем одновременно и мозжечковый тест и упражнение.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле.
Согните левую руку в локтевом суставе и расположите ладонью вверх. Правой ладонью мы будем выполнять чередующиеся ритмичные движения, переворачивая ладонь из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх и обратно. Упражнение выполняется сначала одной рукой, затем другой. При оценке обращают внимание на скорость, ритмичность, плавность и симметричность движений, а также на способность быстро переключаться между противоположными положениями.
8. Упражнение "Слежение за мячом"

Ну и конечно не стоит забывать о всеми любимых упражнениях с мячами. Бросить мяч, что может быть проще? На самом деле для этого мозг должен произвести очень сложные вычисления и вовремя отправить команды не только мышцам рук, но сначала - глазодвигательным мышцам. Это отличный вид тренировок для мозжечка.

Исходное положение: стоя
Возьмите теннисный мяч в одну руку, руку держите на уровне груди. Плавно перебросьте мяч руки в другую по дугообразной траектории. Броски выполняются на небольшую высоту, так чтобы мяч всё время оставался в поле зрения и его полёт был контролируемым. Важным условием является то, что голова остаётся неподвижной, а слежение за мячом осуществляется только глазами: взгляд непрерывно сопровождает мяч от момента броска до момента его ловли другой рукой.
9. Упражнение "Броски мяча по горизонтали"

Исходное положение: стоя
Возьмите теннисный мяч в одну руку, руку держите на уровне груди. Плавно перебросьте мяч руки в другую параллельно полу в горизонтальной плоскости. Выполните 10 - 15 таких бросков.
10. Упражнение "Скорость реакции"

Исходное положение: стоя
Возьмите мяч в правую руку, которую затем вытяните перед собой. Не допуская падения мяча поменяйте руки, чтобы мяч оказался в левой руке. Повторите 10-15 раз.
10. Упражнение "Скорость реакции"

Исходное положение: стоя
Теперь усложним упражнение. Необходимо не только не дать мячу упасть, но и поменять положение рук: та рука, что бросает, та и ловит. Повторите 10-15 раз.
Мозжечок обеспечивает точность, координацию и автоматизм движений, участвуя в поддержании равновесия, мышечного тонуса и обучении двигательным навыкам. Благодаря его работе движения человека становятся плавными, согласованными, а лобные доли могут заниматься творческими задачами.

Нарушения функций мозжечка приводят к расстройствам координации и равновесия, однако нейропластичность нервной системы позволяет частично компенсировать эти изменения. Регулярные упражнения на координацию, точность и равновесие стимулируют работу мозжечка и способствуют улучшению двигательного контроля, что важно как для реабилитации, так и для профилактики двигательных нарушений.

А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с мозжечком.

Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.

*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.

Видео упражнений с теннисными мячами

Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Видео на Youtube
Видео в ВК

Интересно почитать

Telegram-канал и youtube об умном фитнесе
Telegram
Youtube
Made on
Tilda