Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Большая коллекция упражнений при боли в спине
Комплексный подход к тренировкам для спины
По данным ВОЗ около 90% людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине. Она чаще других приводит к длительной нетрудоспособности.
Почему болит спина?
Чаще всего боль возникает из-за малоподвижного образа жизни,
любви к красивой, но неудобной обуви, неправильного положения тела при работе за компьютером.
В современном мире мы много времени проводим без движения: у нас всё рядом и доступно. Интернет-магазины с доставкой исключили потребность ходить по магазинам, электросамокаты заменили длительные прогулки, а доступное такси — поездки стоя в общественном транспорте.
Раньше было иначе. Технический прогресс не стоял на месте, и все блага цивилизации, которые мы получили, привели к уменьшению двигательной активности. Сейчас мы перемещаемся от одной поверхности к другой с перерывом на 8-часовой сон. А мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках.
Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок, так как позвоночник является одним большим суставом, на который ежедневно приходится значительная нагрузка. Если какое-то звено ослабевает, например мышцы пресса после родов, то меняется механика всей системы: одни мышцы начинают работать с перегрузкой, а другие — выключаются.
любви к красивой, но неудобной обуви, неправильного положения тела при работе за компьютером.
В современном мире мы много времени проводим без движения: у нас всё рядом и доступно. Интернет-магазины с доставкой исключили потребность ходить по магазинам, электросамокаты заменили длительные прогулки, а доступное такси — поездки стоя в общественном транспорте.
Раньше было иначе. Технический прогресс не стоял на месте, и все блага цивилизации, которые мы получили, привели к уменьшению двигательной активности. Сейчас мы перемещаемся от одной поверхности к другой с перерывом на 8-часовой сон. А мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках.
Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок, так как позвоночник является одним большим суставом, на который ежедневно приходится значительная нагрузка. Если какое-то звено ослабевает, например мышцы пресса после родов, то меняется механика всей системы: одни мышцы начинают работать с перегрузкой, а другие — выключаются.
Самые частые причины болей в спине
Понимание факторов возникновения болей в спине помогает не только снять дискомфорт, но и предотвратить его появление в будущем.
- Малоподвижный образ жизни и длительное сидение.
- Слабый брюшной пресс и в целом недостаточно развитый мышечный корсет.
- Плоскостопие, которое нарушает правильное распределение нагрузки.
- Неудобная обувь или частое ношение обуви на каблуках.
- Неправильное положение тела во время сна или работы.
- Нарушение осанки, привычка сутулиться.
- Перенапряжение мышц после физических нагрузок или тяжёлой работы.
- Лишний вес, создающий дополнительную нагрузку на позвоночник.
- Травмы спины, старые ушибы или микроповреждения.
- Длительный стресс и эмоциональное напряжение, вызывающее мышечные зажимы.
- Некачественный матрас или неподходящая подушка.
- Возрастные изменения позвоночника и суставов.
Упражнения при боли в спине
Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые необходимо выполнять тем, кто хоть раз сталкивался с болями в спине. Важно помнить, что в острый период мы не тренируемся. нужно подождать пока он пройдет и только потом приступить к тренировкам.
1. Упражнение для стоп "Дружба народов"
Тренировку спины мы рекомендем начинать со стоп. Стопы отвечают за нашу походку и положение тела в пространстве, поэтому их здоровье напрямую связано со здоровьем спины и суставов. Если стопа не обеспечивает должной амортизации при ходьбе или голеностоп недостаточно подвижен, в теле возникают компенсации. Это приводит к болям и дискомфорту в поясничном отделе, ускоренному износу межпозвоночных дисков, появлению протрузий и других нарушений позвоночника. Гимнастика для стоп помогает в решении таких проблем и должна стать таким же ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Она не занимает много времени, а пользы приносит очень много.
В стопе расположено множество суставов, и все они должны быть подвижными. Сегодня мы рассмотрим одно из самых популярных упражнений для развития подвижности — «дружба народов».
Исходное положение: сидя на стуле или на полу на коврике.
Сядьте в удобное положение, ногу согните в колене и поставьте на бедро другой ноги.
Аккуратно просуньте пальцы одной руки между пальцами стопы — это позволит мягко раздвинуть пальцы и улучшить подвижность мелких суставов. Свободной рукой зафиксируйте стопу в области пятки.
Необходимо выполнить три варианта движений:
Тренировку спины мы рекомендем начинать со стоп. Стопы отвечают за нашу походку и положение тела в пространстве, поэтому их здоровье напрямую связано со здоровьем спины и суставов. Если стопа не обеспечивает должной амортизации при ходьбе или голеностоп недостаточно подвижен, в теле возникают компенсации. Это приводит к болям и дискомфорту в поясничном отделе, ускоренному износу межпозвоночных дисков, появлению протрузий и других нарушений позвоночника. Гимнастика для стоп помогает в решении таких проблем и должна стать таким же ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Она не занимает много времени, а пользы приносит очень много.
В стопе расположено множество суставов, и все они должны быть подвижными. Сегодня мы рассмотрим одно из самых популярных упражнений для развития подвижности — «дружба народов».
Исходное положение: сидя на стуле или на полу на коврике.
Сядьте в удобное положение, ногу согните в колене и поставьте на бедро другой ноги.
Аккуратно просуньте пальцы одной руки между пальцами стопы — это позволит мягко раздвинуть пальцы и улучшить подвижность мелких суставов. Свободной рукой зафиксируйте стопу в области пятки.
Необходимо выполнить три варианта движений:
- Сгибания и разгибания: выполните 10 плавных движений вверх и вниз верхней частью стопы.
- Круговые вращения: сделайте 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов в обратном направлении.
- Спиральные движения: имитируйте вкручивание и выкручивание винта, выполняя по 5–6 повторений в каждую сторону.
2. Упражнение для тазобедренных суставов "90-90"
Поднимаемся выше и переходим к работе с тазобедренными суставами. Это самые крупные суставы в теле человека, основная функция которых распределение нагрузки между позвоночником и нижними конечностями. Плохая подвижность в этом суставе, может привести к болям в коленях и пояснице, а также к нарушению походки. Сейчас мы рассмотрим 2 упражнения, которые помогут улучшить подвижность ТБС.
Исходное положение: сидя на коврике
Сядьте на седалищные бугры, стопы поставьте чуть шире таза. Согните ноги в позицию "90 - 90" (как показано на изображении), затем повернитесь в другую сторону. Во время упражнения оба бедра должны лежать на полу. Более сложный вариант - поставить руки перед собой. Выполните 10 -12 повторений упражнения. Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник, макушкой тянитесь вверх и не сутультесь. Если сложно , то оставьте руки в упоре сзади.
Поднимаемся выше и переходим к работе с тазобедренными суставами. Это самые крупные суставы в теле человека, основная функция которых распределение нагрузки между позвоночником и нижними конечностями. Плохая подвижность в этом суставе, может привести к болям в коленях и пояснице, а также к нарушению походки. Сейчас мы рассмотрим 2 упражнения, которые помогут улучшить подвижность ТБС.
Исходное положение: сидя на коврике
Сядьте на седалищные бугры, стопы поставьте чуть шире таза. Согните ноги в позицию "90 - 90" (как показано на изображении), затем повернитесь в другую сторону. Во время упражнения оба бедра должны лежать на полу. Более сложный вариант - поставить руки перед собой. Выполните 10 -12 повторений упражнения. Следите за тем, чтобы не прогибался позвоночник, макушкой тянитесь вверх и не сутультесь. Если сложно , то оставьте руки в упоре сзади.
3. Упражнение для тазобедренных суставов "Выпады"
Второе упражнение на подвижность ТБС - выпады. Подойдет тем, у кого нет проблем с коленями и кто может на них опереться.
Исходное положение: стоя на коврике
Встаньте на одно колено, вторую ногу поставьте спереди и согните под 90 градусов, стопа при этом должна быть прижата к полу. Выполняйте следующее движение - колено за носок, колено за пятку, при этом не отрывая стопу. Выполните 7- 8 повторений на одну ногу, затем тоже самое на вторую ногу.
Теперь ногу поставьте в сторону и продолжите движение коленом за носок и за пятку и выполните по 7 - 8 повторений для каждой ноги.
Второе упражнение на подвижность ТБС - выпады. Подойдет тем, у кого нет проблем с коленями и кто может на них опереться.
Исходное положение: стоя на коврике
Встаньте на одно колено, вторую ногу поставьте спереди и согните под 90 градусов, стопа при этом должна быть прижата к полу. Выполняйте следующее движение - колено за носок, колено за пятку, при этом не отрывая стопу. Выполните 7- 8 повторений на одну ногу, затем тоже самое на вторую ногу.
Теперь ногу поставьте в сторону и продолжите движение коленом за носок и за пятку и выполните по 7 - 8 повторений для каждой ноги.
4. Упражнение "Ягодичный мост"
Плохая подвижность тазобедренных суставов — это не только дискомфорт и боли в этой зоне. Ограниченный диапазон движений может привести к целому ряду проблем: болям в коленях, пояснице, быстрой утомляемости при ходьбе и даже к изменению походки. Наверняка вы видели, как некоторые люди идут, слегка переваливаясь с ноги на ногу — это так называемая «походка уточки». Причина этого нередко кроется в зажатых, слабых или малоподвижных тазобедренных суставах. Упражнение "ягодичный мост" поможет укрепить ягодичные мышцы и снять напряжение с поясницы.
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.
На выдохе поднимайте таз вверх, разгибая тазобедренные суставы, пока корпус и бедра не образуют прямую линию. В таком положении задержитесь на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в ягодицах. На вдохе плавно опустите таз вниз, не касаясь пола поясницей полностью. Выполните 15–20 повторений.
Если в этом упражнении вы чувствуете заднюю поверхность голени или поясницу, значит что-то пошло не так и появилась компенсация в теле. В таком случае попробуйте переместить стопы или ближе или дальше от ягодиц, чтобы в упражнении вы чувствовали ягодицы.
Плохая подвижность тазобедренных суставов — это не только дискомфорт и боли в этой зоне. Ограниченный диапазон движений может привести к целому ряду проблем: болям в коленях, пояснице, быстрой утомляемости при ходьбе и даже к изменению походки. Наверняка вы видели, как некоторые люди идут, слегка переваливаясь с ноги на ногу — это так называемая «походка уточки». Причина этого нередко кроется в зажатых, слабых или малоподвижных тазобедренных суставах. Упражнение "ягодичный мост" поможет укрепить ягодичные мышцы и снять напряжение с поясницы.
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.
На выдохе поднимайте таз вверх, разгибая тазобедренные суставы, пока корпус и бедра не образуют прямую линию. В таком положении задержитесь на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в ягодицах. На вдохе плавно опустите таз вниз, не касаясь пола поясницей полностью. Выполните 15–20 повторений.
Если в этом упражнении вы чувствуете заднюю поверхность голени или поясницу, значит что-то пошло не так и появилась компенсация в теле. В таком случае попробуйте переместить стопы или ближе или дальше от ягодиц, чтобы в упражнении вы чувствовали ягодицы.
5. Упражнение "Ягодичный мост с одной ногой"
Еще один вариант упражнения "ягодичный мост", но уже с опорой на одну ногу.
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу вверх, при этом тяните носок на себя, чтобы вы чувствовали натяжение. На выдохе поднимайте таз вверх, при этом одна нога должна быть поднята. В таком положении задержитесь на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в ягодицах. На вдохе плавно опустите таз вниз, не касаясь пола поясницей полностью.
Выполните 15–20 повторений.
Еще один вариант упражнения "ягодичный мост", но уже с опорой на одну ногу.
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу вверх, при этом тяните носок на себя, чтобы вы чувствовали натяжение. На выдохе поднимайте таз вверх, при этом одна нога должна быть поднята. В таком положении задержитесь на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в ягодицах. На вдохе плавно опустите таз вниз, не касаясь пола поясницей полностью.
Выполните 15–20 повторений.
6. Упражнение для подвижности грудного отдела "Книга"
В нашем теле стабильные регионы чередуются с подвижными, поэтому чтобы жить без боли и сохранять здоровье суставов:
Поэтому так важно развивать подвижность там, где она действительно необходима.
Давайте выполним простое упражнение, которое поможет улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и снизить риск перегрузки поясницы.
Исходное положение: поза стола.
Исходное положение — выпад, опора на руку (кисть строго под плечом), макушкой тянемся вверх. Вторую руку заводим за голову:
В нашем теле стабильные регионы чередуются с подвижными, поэтому чтобы жить без боли и сохранять здоровье суставов:
- голеностоп должен быть подвижным,
- колено — стабильным,
- тазобедренный сустав — подвижным,
- поясничный отдел позвоночника — стабильным,
- грудной отдел позвоночника — подвижным,
- нижняя часть шейного отдела — стабильной, а верхняя часть — подвижной.
Поэтому так важно развивать подвижность там, где она действительно необходима.
Давайте выполним простое упражнение, которое поможет улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и снизить риск перегрузки поясницы.
Исходное положение: поза стола.
Исходное положение — выпад, опора на руку (кисть строго под плечом), макушкой тянемся вверх. Вторую руку заводим за голову:
- на вдохе поворачиваемся и смотрим вверх (локоть раскрывается, чтобы не мешал движению),
- на выдохе возвращаемся в исходное положение.
7. Упражнение для подвижности грудного отдела "Стрела"
Если у вас есть проблемы с коленями и сложно выполнять упражнение в партере, используйте вариант стоя.
Исходное положение: стоя на коврике.
Если у вас есть проблемы с коленями и сложно выполнять упражнение в партере, используйте вариант стоя.
Исходное положение: стоя на коврике.
- стопы на ширине таза, сделайте шаг вперёд,
- руки вытяните вперёд в «стрелу»,
- на вдохе поворачиваемся влево, раскрывая грудной отдел,
- на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Курс онлайн-тренировок
"СПИНА БЕЗ БОЛЕЙ"
"СПИНА БЕЗ БОЛЕЙ"
От простого к сложному. Доступ 90 дней. Старт сразу после оплаты
Дней
Часов
Минут
Секунд
8. Упражнение "Кошка"
Упражнение «Кошка» - это классическое упражнение, которое помогает улучшить гибкость позвоночника и избавиться от чувства скованности в спине.
Исходное положение: поза стола.
Исходное положение — поза стола: ладони стоят под плечами, пальцы рук смотрят вперёд, колени находятся под тазобедренными суставами. Спина ровная, шея - продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, словно стараетесь подтянуть живот вверх и «спрятать» грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается весь позвоночник от поясницы до шеи, и задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. Затем с выдохом плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Очень важно выполнять это упражнение медленно, без рывков, концентрируясь на ощущениях.
Выполните 7 - 8 повторений упражнения.
Упражнение «Кошка» - это классическое упражнение, которое помогает улучшить гибкость позвоночника и избавиться от чувства скованности в спине.
Исходное положение: поза стола.
Исходное положение — поза стола: ладони стоят под плечами, пальцы рук смотрят вперёд, колени находятся под тазобедренными суставами. Спина ровная, шея - продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, словно стараетесь подтянуть живот вверх и «спрятать» грудную клетку. Почувствуйте, как растягивается весь позвоночник от поясницы до шеи, и задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. Затем с выдохом плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Очень важно выполнять это упражнение медленно, без рывков, концентрируясь на ощущениях.
Выполните 7 - 8 повторений упражнения.
9. Самомассаж шеи
Боли в верхней части спины нередко связаны с перенапряжением мышц шеи. Со временем развивается неприятный синдром, известный как «напряжённая шея». Он сопровождается ощущением скованности, дискомфорта и часто приводит к головным болям.
Подобное состояние характерно для людей, которые длительное время находятся в статичной позе без должного движения. В группу риска входят водители, мастера маникюра, офисные сотрудники, работающие за компьютером часами, а также те, кто привык спать на слишком мягкой подушке или матрасе. В результате мышцы шеи постоянно находятся в напряжении, что постепенно нарушает кровообращение и вызывает болезненные ощущения.
Исходное положение: стоя.
От основания головы вдоль позвоночника выполняем лёгкие массажные движения, мягко проходя по всей длине шейного отдела. Движения должны быть плавными и не вызывать дискомфорта. Постепенно проводим руками вверх и вниз 3–5 раз, словно разглаживая мышцы вдоль позвоночника.
Боли в верхней части спины нередко связаны с перенапряжением мышц шеи. Со временем развивается неприятный синдром, известный как «напряжённая шея». Он сопровождается ощущением скованности, дискомфорта и часто приводит к головным болям.
Подобное состояние характерно для людей, которые длительное время находятся в статичной позе без должного движения. В группу риска входят водители, мастера маникюра, офисные сотрудники, работающие за компьютером часами, а также те, кто привык спать на слишком мягкой подушке или матрасе. В результате мышцы шеи постоянно находятся в напряжении, что постепенно нарушает кровообращение и вызывает болезненные ощущения.
Исходное положение: стоя.
От основания головы вдоль позвоночника выполняем лёгкие массажные движения, мягко проходя по всей длине шейного отдела. Движения должны быть плавными и не вызывать дискомфорта. Постепенно проводим руками вверх и вниз 3–5 раз, словно разглаживая мышцы вдоль позвоночника.
10. Улучшение подвижности шейного отдела
Выполняем движения головой вперед\назад как будто ездим подбородком по столу. 10-12 раз.
Выполняем движения головой вперед\назад как будто ездим подбородком по столу. 10-12 раз.
11. Улучшение для шеи "Зита-Гита"
Для выполнения упражнения поставьте указательные пальцы, как ориентиры. К этим ориентирам мы тянемся шеей сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.
Для выполнения упражнения поставьте указательные пальцы, как ориентиры. К этим ориентирам мы тянемся шеей сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Выполните упражнение 10 раз.
12. Дыхательное упражнение "Гармонь"
Еще одной частой причиной болей в спине является недостаточный тонус диафрагмы, которая напрямую связана с грудным отделом и позвоночным столбом.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, ладони положите на нижние рёбра. Сделайте спокойный вдох через нос, ощущая, как рёбра мягко расходятся в стороны и словно выталкивают руки наружу. Затем выполняйте плавный и в два раза более длинный выдох, тоже через нос. Очень важно следить, чтобы при дыхании не поднимались плечи и не подключались ключицы — движение должно исходить только от нижних рёбер, словно вы раздуваете гармошку.
Если во время упражнения почувствуете лёгкое головокружение, сделайте паузу и восстановите дыхание. Для ощутимого эффекта рекомендуется выполнять 10–12 таких дыхательных циклов.
Еще одной частой причиной болей в спине является недостаточный тонус диафрагмы, которая напрямую связана с грудным отделом и позвоночным столбом.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, ладони положите на нижние рёбра. Сделайте спокойный вдох через нос, ощущая, как рёбра мягко расходятся в стороны и словно выталкивают руки наружу. Затем выполняйте плавный и в два раза более длинный выдох, тоже через нос. Очень важно следить, чтобы при дыхании не поднимались плечи и не подключались ключицы — движение должно исходить только от нижних рёбер, словно вы раздуваете гармошку.
Если во время упражнения почувствуете лёгкое головокружение, сделайте паузу и восстановите дыхание. Для ощутимого эффекта рекомендуется выполнять 10–12 таких дыхательных циклов.
13. Упражнение "Планка"
Слабые мышцы брюшного пресса также являются одной из частых причин болей в спине. Поперечную мышцу живота мы будем укреплять с помощью классического упражнения "планка". Важно помнить, что в планке мы не стоим дольше 13 секунд, поперечная мышца живота может работать на максимуме не более 13 секунд, а после 13-й она постепенно ослабевает, а после 4-ой отключается вовсе, и компенсация идет на область поясницы и область шеи, а нам нужен пресс.
Исходное положение: поза стола.
Встаньте в позу "стола", затем выпрямите одну ногу и поставьте на носок, потом вторую. Пятками тянемся назад - макушкой тянемся вперед. Стоим так 13 секунд. Затем опускаемся на колени, отдыхаем немного и опять стоим в планке 13 секунд. Выполняем это упражнение 4 - 6 раз.
Если вам сложно выполнять классический вариант, то можно выполнять планку с колен. Если вы почувствовали напряжение в пояснице и шее раньше 13 секунд, то остановитесь.
Слабые мышцы брюшного пресса также являются одной из частых причин болей в спине. Поперечную мышцу живота мы будем укреплять с помощью классического упражнения "планка". Важно помнить, что в планке мы не стоим дольше 13 секунд, поперечная мышца живота может работать на максимуме не более 13 секунд, а после 13-й она постепенно ослабевает, а после 4-ой отключается вовсе, и компенсация идет на область поясницы и область шеи, а нам нужен пресс.
Исходное положение: поза стола.
Встаньте в позу "стола", затем выпрямите одну ногу и поставьте на носок, потом вторую. Пятками тянемся назад - макушкой тянемся вперед. Стоим так 13 секунд. Затем опускаемся на колени, отдыхаем немного и опять стоим в планке 13 секунд. Выполняем это упражнение 4 - 6 раз.
Если вам сложно выполнять классический вариант, то можно выполнять планку с колен. Если вы почувствовали напряжение в пояснице и шее раньше 13 секунд, то остановитесь.
Мы разобрали с вами 13 упражнений, которые могут помочь решить проблемы с болями в спине.
Чтобы избавиться от болей в спине, нужна комплексная работа с телом, нельзя отдельно натренировать одну руку, ногу или пресс. Иначе появятся компенсации в других частях тела. Нужна комплексная работа.
Предлагаем вам онлайн-курс "Спина без болей" , который состоит из 9 тренировок. Построен от простого к сложному и направлен на комплексную работу с телом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Чтобы избавиться от болей в спине, нужна комплексная работа с телом, нельзя отдельно натренировать одну руку, ногу или пресс. Иначе появятся компенсации в других частях тела. Нужна комплексная работа.
Предлагаем вам онлайн-курс "Спина без болей" , который состоит из 9 тренировок. Построен от простого к сложному и направлен на комплексную работу с телом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Большое видео упражнений при боли в спине
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Видео на Youtube
Видео в ВК
Интересно почитать
Интересуетесь упражнениями для спины?
Рады предложить вам участие в онлайн-курсе "Спина без болей". 9 онлайн-тренировок для спины, которые помогут укрепить мышцы, развить гибкость, устранить зажимы и избавят от болей. Курс подойдет взрослым и детям от 13 лет.
