Стимуляция блуждающего нерва
Как и зачем тренировать блуждающий нерв? Топ 7 упражнений
Блуждающий нерв (лат. nervus vagus) — это десятая пара черепных нервов (X пара), один из важнейших компонентов парасимпатической нервной системы. Его название «блуждающий» связано с тем, что он имеет очень разветвлённый ход и иннервирует множество органов от головы до живота.
Кратко об устройстве нервной системы
Сегодня наша статья посвящена блуждающему нерву, самому длинному и, пожалуй, самому важному нерву парасимпатической нервной системы. Но, прежде чем говорить о его роли, давайте коротко разберёмся, как устроена нервная система человека.
Нервная система человека делится на две крупные части:
🔹 Центральную, состоящую из головного и спинного мозга;
🔹 Периферическую, включающую всё, что выходит за пределы головного и спинного мозга, то есть нервы и нервные узлы (ганглии).
Периферическая система, в свою очередь, делится на:
– Соматическую — управляет движениями скелетной мускулатуры, то есть тем, что мы можем контролировать сознательно.
– Вегетативную (автономную) — регулирует работу внутренних органов, сосудов, желез, сердца и других систем, функционирующих без нашего сознательного контроля.
Нервная система человека делится на две крупные части:
🔹 Центральную, состоящую из головного и спинного мозга;
🔹 Периферическую, включающую всё, что выходит за пределы головного и спинного мозга, то есть нервы и нервные узлы (ганглии).
Периферическая система, в свою очередь, делится на:
– Соматическую — управляет движениями скелетной мускулатуры, то есть тем, что мы можем контролировать сознательно.
– Вегетативную (автономную) — регулирует работу внутренних органов, сосудов, желез, сердца и других систем, функционирующих без нашего сознательного контроля.
Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Вегетативная нервная система состоит из двух противоположных по функциям компонентов:
– Симпатическая система — активизирует тело в условиях стресса, при физической или психоэмоциональной нагрузке.
– Парасимпатическая система — отвечает за отдых, восстановление, расслабление и пищеварение.
При активации симпатической нервной системы запускается стрессовая реакция «бей, беги или замри». При этом наше сердце начинает биться быстрее, чтобы усилить кровоток и кровоснабжение мышц. Повышается артериальное давление, чтобы закачивать больший объем крови в напряженные мышцы. Печень выбрасывает в кровь запасенную глюкозу, чтобы увеличить питание мышц. Активируется дыхательная система, увеличивая число вдохов, тем самым увеличивая концентрацию кислорода. С другой стороны, некоторые органы (в основном связанные с пищеварением) замедляют или вообще останавливают свою работу. Например, снижается аппетит и движение пищи по кишечнику сильно замедляется. Все ресурсы организма направляются в сторону работы стресса.
– Симпатическая система — активизирует тело в условиях стресса, при физической или психоэмоциональной нагрузке.
– Парасимпатическая система — отвечает за отдых, восстановление, расслабление и пищеварение.
При активации симпатической нервной системы запускается стрессовая реакция «бей, беги или замри». При этом наше сердце начинает биться быстрее, чтобы усилить кровоток и кровоснабжение мышц. Повышается артериальное давление, чтобы закачивать больший объем крови в напряженные мышцы. Печень выбрасывает в кровь запасенную глюкозу, чтобы увеличить питание мышц. Активируется дыхательная система, увеличивая число вдохов, тем самым увеличивая концентрацию кислорода. С другой стороны, некоторые органы (в основном связанные с пищеварением) замедляют или вообще останавливают свою работу. Например, снижается аппетит и движение пищи по кишечнику сильно замедляется. Все ресурсы организма направляются в сторону работы стресса.
В норме, компенсировать всплески активности симпатической нервной системы, должна парасимпатическая система, которая обеспечивает регуляцию внутренних органов в условиях покоя, способствуя поддержанию гомеостаза и восстановлению энергетических ресурсов организма. Она включает механизмы, обеспечивающие нормализацию функций после стрессовых воздействий.
Активация парасимпатической системы сопровождается замедлением частоты сердечных сокращений, снижением артериального давления и уменьшением сократимости миокарда. В дыхательной системе наблюдается сужение бронхов, что связано с уменьшением потребности в интенсивном газообмене при отсутствии физической нагрузки. В пищеварительном тракте усиливается перистальтика и секреторная активность, что обеспечивает оптимальные условия для переваривания и всасывания питательных веществ. Одновременно активируется работа поджелудочной железы и секреция инсулина, способствующая снижению концентрации глюкозы в крови и накоплению энергетических запасов в виде гликогена. Органы мочевыделительной системы реагируют усилением тонуса стенок мочевого пузыря, что облегчает процесс мочеиспускания. Влияние на органы чувств проявляется в сужении зрачков, а в мышечной системе – снижением тонуса скелетной мускулатуры.
Таким образом, парасимпатическая нервная система функционирует как антагонист симпатической, обеспечивая условия для восстановления, поддержания метаболического равновесия и эффективного функционирования организма в состоянии покоя. И в этой работе главную роль играет именно блуждающий нерв.
Активация парасимпатической системы сопровождается замедлением частоты сердечных сокращений, снижением артериального давления и уменьшением сократимости миокарда. В дыхательной системе наблюдается сужение бронхов, что связано с уменьшением потребности в интенсивном газообмене при отсутствии физической нагрузки. В пищеварительном тракте усиливается перистальтика и секреторная активность, что обеспечивает оптимальные условия для переваривания и всасывания питательных веществ. Одновременно активируется работа поджелудочной железы и секреция инсулина, способствующая снижению концентрации глюкозы в крови и накоплению энергетических запасов в виде гликогена. Органы мочевыделительной системы реагируют усилением тонуса стенок мочевого пузыря, что облегчает процесс мочеиспускания. Влияние на органы чувств проявляется в сужении зрачков, а в мышечной системе – снижением тонуса скелетной мускулатуры.
Таким образом, парасимпатическая нервная система функционирует как антагонист симпатической, обеспечивая условия для восстановления, поддержания метаболического равновесия и эффективного функционирования организма в состоянии покоя. И в этой работе главную роль играет именно блуждающий нерв.
Почему важно поддерживать здоровье блуждающего нерва?
В современном мире мы живём в режиме «на пределе»: в постоянном напряжении и информационном шуме. Из-за этого симпатическая нервная система работает на износ, постоянно активна, а парасимпатическая не успевает включать режим отдыха и расслабления. В результате мы сталкиваемся с:
– повышенным давлением
– тревожностью и бессонницами
– проблемами с пищеварением
– усталостью и снижением иммунитета.
Переключиться на режим восстановления — когда запускается пищеварение, замедляется пульс, улучшается сон и восстанавливаются силы, организму помогает блуждающий нерв. Это крупнейший нерв в парасимпатической системе. Он проходит от головного мозга к внутренним органам и регулирует работу:
– сердца
– лёгких
– желудка
– печени
– поджелудочной
– кишечника
– почек
– мышц глотки и гортани
При сдавливании, снижении подвижности или «залипании» тканей в области прохождения нерва, сигналы передаются хуже, нарушается проводимость нервных импульсов. Это может повлиять на работу внутренних органов и общее самочувствие.
Особенно важна подвижность шейного отдела позвоночника — именно здесь проходят начальные ветви блуждающего нерва. Нарушение гибкости в этой зоне способно вызвать раздражение или дисфункцию нерва.
Чуть ниже мы расскажем, как мягко активировать блуждающий нерв, улучшить его подвижность, снять напряжение в области шеи и вернуть телу ощущение покоя и баланса.
– повышенным давлением
– тревожностью и бессонницами
– проблемами с пищеварением
– усталостью и снижением иммунитета.
Переключиться на режим восстановления — когда запускается пищеварение, замедляется пульс, улучшается сон и восстанавливаются силы, организму помогает блуждающий нерв. Это крупнейший нерв в парасимпатической системе. Он проходит от головного мозга к внутренним органам и регулирует работу:
– сердца
– лёгких
– желудка
– печени
– поджелудочной
– кишечника
– почек
– мышц глотки и гортани
При сдавливании, снижении подвижности или «залипании» тканей в области прохождения нерва, сигналы передаются хуже, нарушается проводимость нервных импульсов. Это может повлиять на работу внутренних органов и общее самочувствие.
Особенно важна подвижность шейного отдела позвоночника — именно здесь проходят начальные ветви блуждающего нерва. Нарушение гибкости в этой зоне способно вызвать раздражение или дисфункцию нерва.
Чуть ниже мы расскажем, как мягко активировать блуждающий нерв, улучшить его подвижность, снять напряжение в области шеи и вернуть телу ощущение покоя и баланса.
ТОП 7 упражнений для стимуляции блуждающего нерва
1. Гудение/мычание («ммм», «ом»)
Гудение и мычание направлены на активацию блуждающего нерва за счет вибрации голосовых связок и воздействия на мышцы горла и гортани, которые связаны с крупными ветвями нерва. Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Выполните вдох через нос, затем длительный выдох с произнесением протяжного звука «ммм» или «ом», характерного для дыхательных йога-практик. Звук должен быть непрерывным и устойчивым, должна появиться вибрация в области носоглотки, лица и грудной клетки. Оптимальная продолжительность одного выдоха составляет 5–10 секунд, после чего сделайте короткую паузу перед следующим вдохом. Выполните 5–10 повторений.
Гудение и мычание направлены на активацию блуждающего нерва за счет вибрации голосовых связок и воздействия на мышцы горла и гортани, которые связаны с крупными ветвями нерва. Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Выполните вдох через нос, затем длительный выдох с произнесением протяжного звука «ммм» или «ом», характерного для дыхательных йога-практик. Звук должен быть непрерывным и устойчивым, должна появиться вибрация в области носоглотки, лица и грудной клетки. Оптимальная продолжительность одного выдоха составляет 5–10 секунд, после чего сделайте короткую паузу перед следующим вдохом. Выполните 5–10 повторений.
2. Полоскание горла
Полоскание горла таже основано на создаваемой вибрации в гортани и активации мышц глотки. Рекомендуется полоскать горло прохладной водой, но стоит подходить к этому постепенно. Полоскание должно быть громким, чтобы вы ощущали вибрацию. Одно полоскание должно продолжаться примерно 15–30 секунд. Оптимальная длительность практики составляет 2–3 минуты.
Полоскание горла таже основано на создаваемой вибрации в гортани и активации мышц глотки. Рекомендуется полоскать горло прохладной водой, но стоит подходить к этому постепенно. Полоскание должно быть громким, чтобы вы ощущали вибрацию. Одно полоскание должно продолжаться примерно 15–30 секунд. Оптимальная длительность практики составляет 2–3 минуты.
3. Контрастный душ и умывание холодной водой
Кратковременные обливания (контрастный душ) или умывания холодной водой активируют блуждающий нерв и повышают его тонус. Исследования подтверждают, что адаптация организма к низкой температуре активирует работу вегетативной нервной системы, включая блуждающий нерв. Достаточно по 30 секунд прохладного душа ежедневно, и вы ощутите прилив энергии и укрепите иммунитет. Альтернативный вариант — просто умывать лицо холодной водой.
Кратковременные обливания (контрастный душ) или умывания холодной водой активируют блуждающий нерв и повышают его тонус. Исследования подтверждают, что адаптация организма к низкой температуре активирует работу вегетативной нервной системы, включая блуждающий нерв. Достаточно по 30 секунд прохладного душа ежедневно, и вы ощутите прилив энергии и укрепите иммунитет. Альтернативный вариант — просто умывать лицо холодной водой.
4. Легкий самомассаж шейного отдела позвоночника
Блуждающий нерв проходит рядом с сонной артерией и яремной веной, начинаясь в основании черепа и спускаясь по шее. Цель массажа — мягко воздействовать на области, где он наиболее доступен.
Как делать:
Блуждающий нерв проходит рядом с сонной артерией и яремной веной, начинаясь в основании черепа и спускаясь по шее. Цель массажа — мягко воздействовать на области, где он наиболее доступен.
Как делать:
- Поставьте пальцы за мочку уха и делайте лёгкие круговые движения (30 сек).
- Проведите пальцами вниз вдоль боковой поверхности шеи, слегка поглаживая (1 мин).
- Помассируйте область над ключицами нежными круговыми движениями (30 сек).
Курс онлайн-тренировок "НЕЙРОfit"
Новый онлайн-курс тренировок для мозга и нервной системы.
Третий поток. Доступ 90 дней. Старт 21 июля.
Третий поток. Доступ 90 дней. Старт 21 июля.
Дней
Часов
Минут
Секунд
5. Дыхание "Квадрат"
Техника помогает снизить стресс, успокоить ум и активировать парасимпатическую нервную систему.
💡 Совет: представьте, что рисуете квадрат – каждая сторона это вдох, пауза, выдох и пауза.
Техника помогает снизить стресс, успокоить ум и активировать парасимпатическую нервную систему.
- Сделайте вдох на 4 счета
- Задержите дыхание на 4 счета
- Длинный выдох на 4 счета
- Задержка дыхания на 4 счёта
💡 Совет: представьте, что рисуете квадрат – каждая сторона это вдох, пауза, выдох и пауза.
6. Ходьба быстрым шагом
Для активации блуждающего нерва особенно эффективны физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. К таким видам активности можно отнести ходьбу быстрым шагом, плавание, бег и силовые тренировки.
При этом важно не перегружать организм. Согласно данным исследования 2022 года, чрезмерно интенсивные занятия, выполняемые на пределе возможностей, могут привести к избыточной стимуляции нерва. Это нередко вызывает чувство сильной усталости и снижения энергии на следующий день. Оптимальный подход — умеренные тренировки с постепенным увеличением нагрузки, чтобы поддерживать тонус без вреда для восстановления.
Для активации блуждающего нерва особенно эффективны физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. К таким видам активности можно отнести ходьбу быстрым шагом, плавание, бег и силовые тренировки.
При этом важно не перегружать организм. Согласно данным исследования 2022 года, чрезмерно интенсивные занятия, выполняемые на пределе возможностей, могут привести к избыточной стимуляции нерва. Это нередко вызывает чувство сильной усталости и снижения энергии на следующий день. Оптимальный подход — умеренные тренировки с постепенным увеличением нагрузки, чтобы поддерживать тонус без вреда для восстановления.
7. Смех
Когда мы смеёмся, в работу активно включаются диафрагма, дыхательная система и мышцы живота. Такое комплексное участие помогает стимулировать блуждающий нерв и активировать его функции. Всего 10 минут искреннего смеха способны подарить ощущение спокойствия и временно снизить уровень тревожности.
Кроме того, исследования показывают, что во время смеха снижается концентрация кортизола — гормона стресса, а одновременно повышается выработка эндорфинов, которые отвечают за чувство радости и удовольствия. В результате смех не только расслабляет тело, но и улучшает эмоциональное состояние, создавая естественный антистресс-эффект.
Когда мы смеёмся, в работу активно включаются диафрагма, дыхательная система и мышцы живота. Такое комплексное участие помогает стимулировать блуждающий нерв и активировать его функции. Всего 10 минут искреннего смеха способны подарить ощущение спокойствия и временно снизить уровень тревожности.
Кроме того, исследования показывают, что во время смеха снижается концентрация кортизола — гормона стресса, а одновременно повышается выработка эндорфинов, которые отвечают за чувство радости и удовольствия. В результате смех не только расслабляет тело, но и улучшает эмоциональное состояние, создавая естественный антистресс-эффект.
Блуждающий нерв играет ключевую роль в регуляции работы внутренних органов и поддержании баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами. Его стимуляция способствует снижению уровня стресса, нормализации сердечного ритма, улучшению пищеварения и эмоциональной устойчивости.
Научные исследования подтверждают, что простые практики — дыхательные упражнения, умеренная физическая активность, смех и даже пение — могут эффективно активировать этот нерв. Регулярное внедрение таких привычек в повседневную жизнь способно оказывать долгосрочное положительное влияние на общее здоровье и качество жизни.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Научные исследования подтверждают, что простые практики — дыхательные упражнения, умеренная физическая активность, смех и даже пение — могут эффективно активировать этот нерв. Регулярное внедрение таких привычек в повседневную жизнь способно оказывать долгосрочное положительное влияние на общее здоровье и качество жизни.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Интересно почитать
Интересуетесь активацией блуждающего нерва?
Присоединяйтесь к онлайн-курсу "НЕЙРОfit".
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
