Утренняя зарядка
Простой комплекс утренней гимнастики на 10 минут
Если регулярно выполнять утреннюю зарядку, через несколько недель вы сможете заметить положительные изменения не только в теле, но и в общем самочувствии.
Для чего нужна утренняя зарядка?
К сожалению, многие из нас забыли о пользе утренней зарядки. А ведь когда-то она была неотъемлемой частью здоровья целой нации. Сегодня же люди мы вспоминаем о пользе физических упражнений только тогда, когда уже появились боли в спине, шее или коленях. Эти неприятные сигналы — прямое следствие малоподвижного образа жизни, который постепенно лишает нас энергии и гибкости.
Между тем утро — это наш Prime Time. Организм проснулся, уровень гормонов, отвечающих за бодрость и активность, на пике, а мозг готов включиться в работу. Но, вместо того чтобы зарядить тело энергией, мы зачастую тратим это время впустую — сидим в социальных сетях, медленно раскачиваемся или до последнего валяемся в кровати.
Всего 10 минут простой зарядки утром помогут зарядиться энергией на весь день. Попробуйте хоть раз и вы поймете, что это действительно работает.
Между тем утро — это наш Prime Time. Организм проснулся, уровень гормонов, отвечающих за бодрость и активность, на пике, а мозг готов включиться в работу. Но, вместо того чтобы зарядить тело энергией, мы зачастую тратим это время впустую — сидим в социальных сетях, медленно раскачиваемся или до последнего валяемся в кровати.
Всего 10 минут простой зарядки утром помогут зарядиться энергией на весь день. Попробуйте хоть раз и вы поймете, что это действительно работает.
Что произойдет, если начать выполнять зарядку?
Если регулярно выполнять утреннюю зарядку, то через несколько недель вы сможете заметить положительные изменения не только в теле, но и в общем самочувствии.
Что же изменится:
Что же изменится:
- Появится больше сил и энергии с утра
- Лёгкая активность запускает кровообращение, насыщает мозг кислородом и активирует нервную систему. В результате вы просыпаетесь быстрее, чувствуете бодрость и ясность мыслей.
- Улучшится гибкость и подвижность суставов
- Утренние упражнения снимут скованность после сна и увеличат амплитуду движений суставов
- Снизятся или вообще исчезнут боли в спине и шее
- Простые упражнения укрепят мышцы-стабилизаторы, улучшат осанку и снимут утренние зажимы, особенно если днём вы много сидите.
- Во время зарядки выделяются эндорфины — гормоны радости. Это помогает снижать уровень стресса и начинать день с позитивным настроем.
- Повысится выносливость и работоспособность
- Регулярная утренняя активность тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает общее физическое состояние, благодаря чему вы меньше устаете в течение дня.
- Укрепится иммунитет - умеренная физическая активность стимулирует обмен веществ и работу лимфатической системы, что помогает организму лучше противостоять простудам и вирусам.
Комплекс утренней зарядки на 10 минут
Предлагаем вашему вниманию простой, но эффективный комплекс утренней гимнастики. Все упражнения выполняются последовательно, сверху вниз, начиная от стоп.
1. Упражнение для стоп "Дружба народов"
Ежедневно наши стопы испытывают колоссальную нагрузку. Когда мы сидим на работе - они отекают, после работы мы заковываем их в тесную и неудобную обувь, а у людей, которые работают стоя - стопы испытывают максимальную нагрузку. Наша задача помочь стопам справиться со всеми негативными последствиями.
Исходное положение: сидя на стуле или на полу на коврике.
Сядьте в удобное положение, ногу согните в колене и поставьте на бедро другой ноги.
Аккуратно просуньте пальцы одной руки между пальцами стопы — это позволит мягко раздвинуть пальцы и улучшить подвижность мелких суставов. Свободной рукой зафиксируйте стопу в области пятки.
Необходимо выполнить три варианта движений:
Ежедневно наши стопы испытывают колоссальную нагрузку. Когда мы сидим на работе - они отекают, после работы мы заковываем их в тесную и неудобную обувь, а у людей, которые работают стоя - стопы испытывают максимальную нагрузку. Наша задача помочь стопам справиться со всеми негативными последствиями.
Исходное положение: сидя на стуле или на полу на коврике.
Сядьте в удобное положение, ногу согните в колене и поставьте на бедро другой ноги.
Аккуратно просуньте пальцы одной руки между пальцами стопы — это позволит мягко раздвинуть пальцы и улучшить подвижность мелких суставов. Свободной рукой зафиксируйте стопу в области пятки.
Необходимо выполнить три варианта движений:
- Сгибания и разгибания: выполните 10 плавных движений вверх и вниз верхней частью стопы.
- Круговые вращения: сделайте 5 кругов по часовой стрелке и 5 кругов в обратном направлении.
- Спиральные движения: имитируйте вкручивание и выкручивание винта, выполняя по 5–6 повторений в каждую сторону.
2. Упражнение для стоп "Зашагивание"
Хорошая подвижность голеностопа — это не только красивая походка, но и ваша «защита» от множества бытовых травм. Хорошо подвижный голеностоп помогает без проблем догнать автобус, запрыгнуть на высокую ступеньку, удержаться и не упасть в гололёд и сохранить равновесие при резком движении. Слабые и зажатые мышцы — это самая частая причина падений, растяжений и болей в коленях, так как именно эта зона отвечает за правильное распределение нагрузки при ходьбе и беге.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза
Поставьте стопы на ширине таза, начнем работать с левой ногой. У стопы должно быть три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка. Свободной ногой мы будем "шагать" вперед и назад, образуя стопами букву "Т". Чем дальше мы ставим ногу от опорной стопы, тем сложнее, чем ближе - тем легче. Выбирайте подходящий уровень сложности. Выполняем 8-10 повторений, после чего меняем сторону.
Хорошая подвижность голеностопа — это не только красивая походка, но и ваша «защита» от множества бытовых травм. Хорошо подвижный голеностоп помогает без проблем догнать автобус, запрыгнуть на высокую ступеньку, удержаться и не упасть в гололёд и сохранить равновесие при резком движении. Слабые и зажатые мышцы — это самая частая причина падений, растяжений и болей в коленях, так как именно эта зона отвечает за правильное распределение нагрузки при ходьбе и беге.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза
Поставьте стопы на ширине таза, начнем работать с левой ногой. У стопы должно быть три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка. Свободной ногой мы будем "шагать" вперед и назад, образуя стопами букву "Т". Чем дальше мы ставим ногу от опорной стопы, тем сложнее, чем ближе - тем легче. Выбирайте подходящий уровень сложности. Выполняем 8-10 повторений, после чего меняем сторону.
3. Упражнение для тазобедренных суставов "Наклоны"
Плохая подвижность тазобедренных суставов — это не только дискомфорт и боли в этой зоне. Ограниченный диапазон движений может привести к целому ряду проблем: болям в коленях, пояснице, быстрой утомляемости при ходьбе и даже к изменению походки. Наверняка вы видели, как некоторые люди идут, слегка переваливаясь с ноги на ногу — это так называемая «походка уточки». Причина этого нередко кроется в зажатых, слабых или малоподвижных тазобедренных суставах.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, как бы удлиняя позвоночник. Левая нога остаётся опорной, правую ногу поставьте слегка позади — положение напоминает «остановленный шаг». Руки положите на пояс для контроля осанки.
Плохая подвижность тазобедренных суставов — это не только дискомфорт и боли в этой зоне. Ограниченный диапазон движений может привести к целому ряду проблем: болям в коленях, пояснице, быстрой утомляемости при ходьбе и даже к изменению походки. Наверняка вы видели, как некоторые люди идут, слегка переваливаясь с ноги на ногу — это так называемая «походка уточки». Причина этого нередко кроется в зажатых, слабых или малоподвижных тазобедренных суставах.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, как бы удлиняя позвоночник. Левая нога остаётся опорной, правую ногу поставьте слегка позади — положение напоминает «остановленный шаг». Руки положите на пояс для контроля осанки.
- Сделайте вдох. На выдохе мягко отведите таз назад, уходя в наклон вперёд до ощущения лёгкого натяжения по задней поверхности бедра опорной ноги.
- Следите, чтобы движение происходило в тазобедренном суставе, при этом спина остаётся ровной, без излишнего прогиба или округления поясницы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную ногу и сохраняя стабильность корпуса.
4. Упражнение для тазобедренных суставов "Ножка - макарошка"
Наверняка многие помнят визит к неврологу, где одним из тестов была пальценосовая проба — с закрытыми глазами нужно коснуться кончиком пальца кончика своего носа. Если человек не может выполнить этот тест, это может говорить о нарушениях в работе нервной системы, в частности мозжечка, который отвечает за координацию движений и баланс.
Хорошая новость в том, что координация и баланс — это тренируемые качества. Одним из простых, но эффективных упражнений является «Ножка-макарошка». Оно одновременно развивает мобильность тазобедренного сустава и тренирует мозжечок, помогая укреплять связь между мозгом и телом.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, перенесите вес тела на опорную ногу. Вторую ногу согните в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень свободно свисала вниз. Корпус при этом остаётся неподвижным, плечи расслаблены.
Техника выполнения:
Наверняка многие помнят визит к неврологу, где одним из тестов была пальценосовая проба — с закрытыми глазами нужно коснуться кончиком пальца кончика своего носа. Если человек не может выполнить этот тест, это может говорить о нарушениях в работе нервной системы, в частности мозжечка, который отвечает за координацию движений и баланс.
Хорошая новость в том, что координация и баланс — это тренируемые качества. Одним из простых, но эффективных упражнений является «Ножка-макарошка». Оно одновременно развивает мобильность тазобедренного сустава и тренирует мозжечок, помогая укреплять связь между мозгом и телом.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, перенесите вес тела на опорную ногу. Вторую ногу согните в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень свободно свисала вниз. Корпус при этом остаётся неподвижным, плечи расслаблены.
Техника выполнения:
- Зафиксировав равновесие, начните выполнять движения согнутой голенью вправо и влево, сохраняя бедро параллельным полу.
- Двигайтесь плавно, без рывков, контролируя амплитуду.
- Следите за тем, чтобы корпус и таз не смещались — работает только голень.
Онлайн-марафон "Здоровое утро 3.0"
Выработаем полезную привычку за 30 дней. Для тех, у кого нет времени на фитнес зал.
Набор на 14-й поток популярного онлайн-марафона. Доступ 90 дней. Старт 18 августа
Набор на 14-й поток популярного онлайн-марафона. Доступ 90 дней. Старт 18 августа
Дней
Часов
Минут
Секунд
5. Упражнение для гибкости "Наклоны"
А как вы завязываете шнурки? Приседаете или наклоняетесь? Если второй вариант даётся с трудом, значит, мышцы задней поверхности ног и поясницы недостаточно гибкие. Со временем это может не только ограничить движения, но и повысить риск травматизма, ведь любая резкая попытка наклониться может обернуться спазмом или болью в спине.
Гибкость — это не просто умение дотянуться до пола. Это показатель здоровья связок, мышц и суставов, который напрямую влияет на то, насколько свободно мы двигаемся в повседневной жизни. Развивая гибкость, мы облегчаем такие простые действия, как надеть обувь, поднять что-то с пола или достать предмет с нижней полки.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Выполните мягкий наклон вперёд, слегка согнув колени. Положите ладони на бёдра для опоры. Макушкой тянитесь вперёд и вверх, удлиняя позвоночник и сохраняя спину ровной.
Из исходного положения начинайте поочерёдно разгибать колени: сначала правое, затем левое. Вторая нога при этом остаётся слегка согнутой, чтобы сохранять комфортное положение. Двигайтесь плавно, контролируя амплитуду — не нужно выпрямлять ногу «насильно». Важно ощущать мягкое растяжение в задней поверхности бедра, избегая боли или чрезмерного дискомфорта.
Сделайте 10–12 разгибаний на каждую ногу.
А как вы завязываете шнурки? Приседаете или наклоняетесь? Если второй вариант даётся с трудом, значит, мышцы задней поверхности ног и поясницы недостаточно гибкие. Со временем это может не только ограничить движения, но и повысить риск травматизма, ведь любая резкая попытка наклониться может обернуться спазмом или болью в спине.
Гибкость — это не просто умение дотянуться до пола. Это показатель здоровья связок, мышц и суставов, который напрямую влияет на то, насколько свободно мы двигаемся в повседневной жизни. Развивая гибкость, мы облегчаем такие простые действия, как надеть обувь, поднять что-то с пола или достать предмет с нижней полки.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Выполните мягкий наклон вперёд, слегка согнув колени. Положите ладони на бёдра для опоры. Макушкой тянитесь вперёд и вверх, удлиняя позвоночник и сохраняя спину ровной.
Из исходного положения начинайте поочерёдно разгибать колени: сначала правое, затем левое. Вторая нога при этом остаётся слегка согнутой, чтобы сохранять комфортное положение. Двигайтесь плавно, контролируя амплитуду — не нужно выпрямлять ногу «насильно». Важно ощущать мягкое растяжение в задней поверхности бедра, избегая боли или чрезмерного дискомфорта.
Сделайте 10–12 разгибаний на каждую ногу.
6. Упражнение от зажимов в грудном отделе "Книга"
А сейчас мы займёмся зоной, которая у большинства современных людей страдает от малоподвижного образа жизни и зажимов — грудным отделом позвоночника. Работа за компьютером, длительное сидение и привычка смотреть в телефон создают постоянное напряжение в этой области. Со временем это приводит к ограничению подвижности, тяжести и даже к затруднениям с дыханием.
Чтобы вернуть позвоночнику нормальный объем движений и улучшить осанку, важно регулярно выполнять упражнения, раскрывающие грудной отдел. Одно из самых эффективных и простых упражнение - «Книга».
Исходное положение: стоя.
Встаньте в положение «остановленного шага»: одна нога опорная, другая слегка позади. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Руки вытяните вперёд на уровне плеч, ладони вместе — положение «стрелы». Сохраняйте корпус стабильным, таз направлен вперёд.
Двигайтесь плавно, без рывков. Сохраняйте таз неподвижным, движение происходит за счёт грудного отдела и плечевого пояса. Контролируйте дыхание: вдох — при раскрытии, выдох — при закрытии. Если тяжело удерживать равновесие, слегка сократите шаг.
А сейчас мы займёмся зоной, которая у большинства современных людей страдает от малоподвижного образа жизни и зажимов — грудным отделом позвоночника. Работа за компьютером, длительное сидение и привычка смотреть в телефон создают постоянное напряжение в этой области. Со временем это приводит к ограничению подвижности, тяжести и даже к затруднениям с дыханием.
Чтобы вернуть позвоночнику нормальный объем движений и улучшить осанку, важно регулярно выполнять упражнения, раскрывающие грудной отдел. Одно из самых эффективных и простых упражнение - «Книга».
Исходное положение: стоя.
Встаньте в положение «остановленного шага»: одна нога опорная, другая слегка позади. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Руки вытяните вперёд на уровне плеч, ладони вместе — положение «стрелы». Сохраняйте корпус стабильным, таз направлен вперёд.
- На вдохе мягко «раскройте книгу»: разведите руки в стороны, открывая грудную клетку и поворачивая верхнюю часть корпуса. Взгляд следует за рукой, уходящей назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, вновь соединяя ладони перед собой.
- Выполните 10 повторений в одну сторону, затем смените положение ног и повторите на другую.
Двигайтесь плавно, без рывков. Сохраняйте таз неподвижным, движение происходит за счёт грудного отдела и плечевого пояса. Контролируйте дыхание: вдох — при раскрытии, выдох — при закрытии. Если тяжело удерживать равновесие, слегка сократите шаг.
7. Упражнение "Боковые наклоны"
Продолжаем работать с мобильностью грудного отдела. Представленное упражнение поможет растянуть боковые линии, а также убрать межреберные зажимы.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Выполняем наклон влево, тянемся при этом за рукой. Движение начинается от ребер. Возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон в другую сторону. Таз удерживайте на месте, избегая смещения в сторону. Постепенно увеличиваем амплитуду наклона. Выполняем 6 - 8 раз на каждую сторону.
Продолжаем работать с мобильностью грудного отдела. Представленное упражнение поможет растянуть боковые линии, а также убрать межреберные зажимы.
Исходное положение: стоя.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Выполняем наклон влево, тянемся при этом за рукой. Движение начинается от ребер. Возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон в другую сторону. Таз удерживайте на месте, избегая смещения в сторону. Постепенно увеличиваем амплитуду наклона. Выполняем 6 - 8 раз на каждую сторону.
8. Упражнение на баланс и фиксацию взгляда
И ещё одно упражнение, которое тренирует баланс и одновременно включает в работу глазодвигательные мышцы. Когда вы в последний раз делали гимнастику для глаз? Скорее всего, это было ещё в школе. А ведь работа с глазодвигательными мышцами не только полезна для зрения — она помогает снять зажимы в шейном отделе и даже избавить от некоторых видов головной боли.
Современный человек большую часть дня смотрит в экран — компьютер, телефон, телевизор. Глаза фиксируются в одном положении, мышцы вокруг них теряют тонус, а шея становится напряжённой. Такое упражнение возвращает подвижность как глазам, так и шейным позвонкам, улучшает координацию и кровообращение.
Исходное положение: стоя в позе Ромберга.
Упражнение состоит из нескольких этапов.
И ещё одно упражнение, которое тренирует баланс и одновременно включает в работу глазодвигательные мышцы. Когда вы в последний раз делали гимнастику для глаз? Скорее всего, это было ещё в школе. А ведь работа с глазодвигательными мышцами не только полезна для зрения — она помогает снять зажимы в шейном отделе и даже избавить от некоторых видов головной боли.
Современный человек большую часть дня смотрит в экран — компьютер, телефон, телевизор. Глаза фиксируются в одном положении, мышцы вокруг них теряют тонус, а шея становится напряжённой. Такое упражнение возвращает подвижность как глазам, так и шейным позвонкам, улучшает координацию и кровообращение.
Исходное положение: стоя в позе Ромберга.
Упражнение состоит из нескольких этапов.
- Встаньте в положение стопа за стопой, макушкой потянитесь вверх, руки вдоль тела - это поза Ромберга.
- Зафиксируйте взгляд на любой точке на стене.
- Постарайтесь в таком положении удерживать баланс 15-20 секунд.
- Затем усложняем и закрываем глаза. Теперь удерживаем баланс с закрытыми глазами 15-20 секунд.
- Открываем глаза, располагаем руку перед собой и фиксируем взгляд на большом пальце. Выполняем повороты головой вправо и влево, не отрывая взгляд от большого пальца.
На этом наша зарядка подошла к концу. Она не занимает много времени, но несет массу пользы. А на длинной дистанции меняет и качество жизни.
Вы можете заниматься самостоятельно, а можете присоединиться к онлайн-марафону "Здоровое утро", который для вас подготовили два профессиональных тренера.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Вы можете заниматься самостоятельно, а можете присоединиться к онлайн-марафону "Здоровое утро", который для вас подготовили два профессиональных тренера.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео утренней гимнастики
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
