Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Как начать делать утреннюю зарядку: программа для начинающих
Как начать делать утреннюю зарядку?
Начните с 5–10 минут 3–4 раза в неделю. Выберите простой комплекс, заранее определите время занятий и не пытайтесь сразу тренироваться по 30–40 минут. Когда короткая зарядка станет привычной, постепенно увеличивайте продолжительность или частоту занятий.
Все мы не один раз слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья и помогает проснуться. Но какие упражнения она должна включать? Сколько занимать времени? С чего начать тренировку - со стоп или с головы? В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы новичков и разберем как начать свое утро с утренней зарядки.
Чтобы начать делать утреннюю зарядку, не нужно сразу заниматься по 30–40 минут. Да и у многих нет столько свободного времени. Пока приготовишь завтрак, умоешься, отправишь детей в школу, уже и пора бежать на работу.
Для утренних комплексов достаточно 5–15 минут свободного времени. Выберите несколько простых упражнений, не перегружайте себя и постепенно сделайте зарядку привычной частью утра.
Главное на первом этапе — не интенсивность, а регулярность. Лучше короткая зарядка, которую вы действительно выполняете несколько раз в неделю, чем длинная тренировка, которую вы постоянно откладываете на понедельник.
Все мы не один раз слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья и помогает проснуться. Но какие упражнения она должна включать? Сколько занимать времени? С чего начать тренировку - со стоп или с головы? В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы новичков и разберем как начать свое утро с утренней зарядки.
Чтобы начать делать утреннюю зарядку, не нужно сразу заниматься по 30–40 минут. Да и у многих нет столько свободного времени. Пока приготовишь завтрак, умоешься, отправишь детей в школу, уже и пора бежать на работу.
Для утренних комплексов достаточно 5–15 минут свободного времени. Выберите несколько простых упражнений, не перегружайте себя и постепенно сделайте зарядку привычной частью утра.
Главное на первом этапе — не интенсивность, а регулярность. Лучше короткая зарядка, которую вы действительно выполняете несколько раз в неделю, чем длинная тренировка, которую вы постоянно откладываете на понедельник.
С чего начать зарядку утром?
Если вы никогда раньше не делали зарядку и не знаете с чего начать, то ниже представлены основные рекомендации:
Не стоит превращать первые занятия в проверку силы воли. Если вы будете делать через силу, то и быстро бросите. Задача новичка — не сделать максимум, а создать режим, которого получится придерживаться. Вам должно понравиться выполнять зарядки.
- Выберите удобное время. Не обязательно делать упражнения сразу после пробуждения. Сначала можно встать, умыться, съесть легкий завтрак и только потом приступать к упражнениям. Если утром совсем нет свободного времени, можно перенести зарядку на другое удобное время в первой половине дня. На онлайн-марафоне утренних зарядок "Здоровое утро" мы предлагаем выполнить комплекс в течение дня. Главное - выполнить.
- Начните с 5–10 минут. Этого вполне достаточно, чтобы сформировать привычку и понять, комфортен ли вам такой формат. Кроме того, даже за такое время можно выполнить 6-8 упражнений и отлично прогреть тело.
- Подберите простой комплекс. На старте не нужны сложные упражнения или высокая интенсивность. Подберите простые упражнения заранее, чтобы утром не тратить время на поиске нужного комплекса.
- Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Такой режим проще поддерживать, чем попытка сразу заниматься каждый день.
- Постепенно увеличивайте продолжительность или количество занятий. Когда короткая пятиминутная зарядка станет привычной, можно переходить к более продолжительным комплексам по 15 минут. Но и 10-минутных комплексов достаточно, чтобы проснуться и активировать все основные системы организма.
Не стоит превращать первые занятия в проверку силы воли. Если вы будете делать через силу, то и быстро бросите. Задача новичка — не сделать максимум, а создать режим, которого получится придерживаться. Вам должно понравиться выполнять зарядки.
Сколько времени должна длиться утренняя зарядка?
Продолжительность зарядки зависит от уровня вашей подготовленности, самочувствия и свободного времени.
Для начала можно ориентироваться на такой принцип:
Для начала можно ориентироваться на такой принцип:
10 минут — это прекрасное начало для начинающих. За это время можно выполнить небольшой комплекс на разные группы мышц, состоящий из 6-8 упражнений, и не перегружать тело.
Если хотите сразу попробовать готовый вариант зарядки, посмотрите нашу статью «Утренняя зарядка на 10 минут» — там собран конкретный комплекс упражнений с фото и видео.
Если хотите сразу попробовать готовый вариант зарядки, посмотрите нашу статью «Утренняя зарядка на 10 минут» — там собран конкретный комплекс упражнений с фото и видео.
Какие упражнения выбрать новичку?
Начинающему лучше собрать зарядку из простых движений, которые помогают постепенно включить тело в работу.
В комплекс можно включить:
Например, в нашем 10-минутном комплексе утренней зарядки есть упражнения для стоп, тазобедренных суставов, грудного отдела, баланса и координации.
В комплекс можно включить:
- попеременное поднятие на носки;
- круговые движения в тазобедренных суставах;
- выпады в стороны;
- выпады вперед;
- наклоны в стороны;
- круговые движения в плечевых суставах;
- сгибание/разгибание в кистевых суставах;
- повороты в шейном отделе.
Например, в нашем 10-минутном комплексе утренней зарядки есть упражнения для стоп, тазобедренных суставов, грудного отдела, баланса и координации.
Что важно учитывать новичку?
Все движения необходимо выполнять в спокойном темпе и контролировать амплитуду. Зарядка не должна превращаться в соревнования на скорость. Это мягкая тренировка, призванная согреть мышцы, активировать нервную систему и запустить все важные процессы в организме.
Если какое-то упражнение вызывает боль, выраженный дискомфорт, головокружение или плохое самочувствие, прекратите его выполнение. При наличии травм, заболеваний или постоянных болевых ощущений программу физической активности лучше согласовать со специалистом. Вы можете взять 1-2 персональных занятия у фитнес-тренера и подобрать упражнения для утренних комплексов.
Если какое-то упражнение вызывает боль, выраженный дискомфорт, головокружение или плохое самочувствие, прекратите его выполнение. При наличии травм, заболеваний или постоянных болевых ощущений программу физической активности лучше согласовать со специалистом. Вы можете взять 1-2 персональных занятия у фитнес-тренера и подобрать упражнения для утренних комплексов.
Начать заниматься обычно проще, чем сохранить регулярность. В такой ситуации помогает готовая программа: не нужно искать упражнения, составлять расписание и каждый раз выбирать тренировку самостоятельно. Именно по такому принципу построен онлайн-марафон «Здоровое утро».
Как часто делать утреннюю зарядку?
Начать стоит с 3–4 занятий в неделю. Такой график позволяет сформировать привычку без необходимости заставлять себя заниматься каждый день с самого первого дня. Через силу крайне сложно выработать привычку, движения должны приносить радость.
Когда короткая зарядка станет привычной, можно заниматься чаще. При этом важно учитывать интенсивность: лёгкий комплекс и полноценная тренировка — не одно и то же.
Хороший ориентир — не «заниматься каждый день любой ценой», а найти режим, который реально вписывается в вашу жизнь.
Например:
Понедельник → зарядка
Вторник → отдых
Среда → зарядка
Четверг → отдых
Пятница → зарядка
Суббота или воскресенье → по желанию
Такой вариант проще поддерживать, чем слишком амбициозный план - ежедневно и по 30-40 минут.
Когда короткая зарядка станет привычной, можно заниматься чаще. При этом важно учитывать интенсивность: лёгкий комплекс и полноценная тренировка — не одно и то же.
Хороший ориентир — не «заниматься каждый день любой ценой», а найти режим, который реально вписывается в вашу жизнь.
Например:
Понедельник → зарядка
Вторник → отдых
Среда → зарядка
Четверг → отдых
Пятница → зарядка
Суббота или воскресенье → по желанию
Такой вариант проще поддерживать, чем слишком амбициозный план - ежедневно и по 30-40 минут.
Что делать, если утром совсем нет времени?
Если утром у вас только несколько свободных минут, не обязательно отказываться от зарядки полностью. Во-первых, сократите ее выполнение до 5 минут.
Во-вторых, еще с вечера подготовьте все необходимое:
Если сегодня есть только пять минут — сделайте пять минут. Необязательно ждать того самого дня, когда появится свободный час, потому что он может так и не наступить.
Во-вторых, еще с вечера подготовьте все необходимое:
- положите спортивную одежду рядом с кроватью, к тому же зарядку можно выполнять даже в пижаме;
- освободите место для упражнений, у вас должен быть свободен небольшой уголок, чтобы вы могли там поместиться для выполнения упражнений;
- заранее найдите и подготовьте комплекс, просмотрите все ли упражнения вам понятны;
- сохраните видео, по которому будете заниматься, чтобы не тратить время на поиски;
- определите конкретное время для зарядки. Вы можете поставить будильник или напоминание.
Если сегодня есть только пять минут — сделайте пять минут. Необязательно ждать того самого дня, когда появится свободный час, потому что он может так и не наступить.
Нужно ли делать зарядку сразу после пробуждения?
Нет. Утренняя зарядка не обязана начинаться в ту же минуту, как только вы встали с кровати.
Многие начинают утро со стакана воды, потом умываются, немного приходят в себя и только потом готовы к утреннему комплексу упражнений. Другие занимаются еще позже — например, перед началом рабочего дня.
Если именно утренний формат вам не подходит, можно выполнять короткую тренировку в течение дня. Важнее регулярность, чем строгое соблюдение определённого времени.
Многие начинают утро со стакана воды, потом умываются, немного приходят в себя и только потом готовы к утреннему комплексу упражнений. Другие занимаются еще позже — например, перед началом рабочего дня.
Если именно утренний формат вам не подходит, можно выполнять короткую тренировку в течение дня. Важнее регулярность, чем строгое соблюдение определённого времени.
Как не бросить утреннюю зарядку через неделю?
Начать заниматься обычно проще, чем сохранить регулярность. Через несколько дней скорее всего у вас появится непреодолимое желание пропустить тренировку, особенно если каждое утро приходится самостоятельно решать, что делать.
В такой ситуации помогает готовая программа: не нужно искать упражнения, составлять расписание и каждый раз выбирать тренировку самостоятельно.
В T-REX STUDIO есть онлайн-марафон «Здоровое утро» — программа на 30 дней с короткими видео-тренировками утренних комплексов, нейроупражнениями, бонусными занятиями и поддержкой тренеров в чате.
Это вариант для тех, кому удобнее заниматься дома и не тратить время на самостоятельный поиск упражнений и составление программы. Все уже сделано за вас, останется только запустить видео.
Если хотите сначала попробовать самостоятельно, начните с нашей статьи «Утренняя зарядка на 10 минут» и выполните готовый комплекс.
А если вам нужна именно система и помощь с регулярностью — посмотрите программу онлайн-марафона «Здоровое утро».
В такой ситуации помогает готовая программа: не нужно искать упражнения, составлять расписание и каждый раз выбирать тренировку самостоятельно.
В T-REX STUDIO есть онлайн-марафон «Здоровое утро» — программа на 30 дней с короткими видео-тренировками утренних комплексов, нейроупражнениями, бонусными занятиями и поддержкой тренеров в чате.
Это вариант для тех, кому удобнее заниматься дома и не тратить время на самостоятельный поиск упражнений и составление программы. Все уже сделано за вас, останется только запустить видео.
Если хотите сначала попробовать самостоятельно, начните с нашей статьи «Утренняя зарядка на 10 минут» и выполните готовый комплекс.
А если вам нужна именно система и помощь с регулярностью — посмотрите программу онлайн-марафона «Здоровое утро».
Еще больше нейроупражнений
ОБНОВЛЕННЫЙ онлайн-марафон "Здоровое утро 4.0"
Выработаем полезную привычку за 30 дней. Для тех, у кого нет времени на фитнес зал.
Доступ 90 дней. Старт 5 октября
Доступ 90 дней. Старт 5 октября
Дней
Часов
Минут
Секунд
Частые вопросы
Да. Для короткой утренней зарядки не обязательно ехать в фитнес-клуб.
Большинство простых упражнений можно выполнять дома, для которых вам понадобится немного свободного пространства. Для базовых упражнений не нужен дополнительный материал, нужен только коврик.
Большинство простых упражнений можно выполнять дома, для которых вам понадобится немного свободного пространства. Для базовых упражнений не нужен дополнительный материал, нужен только коврик.
Начинайте с минимального объёма.
Не нужно пытаться повторить программу человека, который регулярно занимается спортом. Для первого этапа достаточно 5–10 минут спокойных упражнений 3–4 раза в неделю. Обращайте внимание на технику и свои ощущения. Если какое-то движение слишком сложное, его можно заменить более простым вариантом.
Не нужно пытаться повторить программу человека, который регулярно занимается спортом. Для первого этапа достаточно 5–10 минут спокойных упражнений 3–4 раза в неделю. Обращайте внимание на технику и свои ощущения. Если какое-то движение слишком сложное, его можно заменить более простым вариантом.
Попробуйте изменить не саму тренировку, а условия вокруг неё.
Вместо цели «каждое утро заниматься 30 минут» поставьте более простую задачу: «Три раза в неделю я буду уделять зарядке 10 минут».
Заранее определите время, подготовьте место и выберите готовый комплекс.
Если проблема именно в регулярности, а не в отсутствии упражнений, может помочь формат марафона с готовым расписанием и поддержкой тренера.
Вместо цели «каждое утро заниматься 30 минут» поставьте более простую задачу: «Три раза в неделю я буду уделять зарядке 10 минут».
Заранее определите время, подготовьте место и выберите готовый комплекс.
Если проблема именно в регулярности, а не в отсутствии упражнений, может помочь формат марафона с готовым расписанием и поддержкой тренера.
Нет. Если утром неудобно и совсем нет времени, короткую тренировку можно перенести на другое время. Регулярность важнее строгой привязки к часам.
Зарядку можно делать как натощак, так и после лёгкого приёма пищи — всё зависит от вашего самочувствия. Ориентируйтесь на самочувствие и интенсивность занятия, которое планируете выполнить. Если тренировка планируется активная, то лучше перекусить.
Да, конечно можно. Зарядки - это не сложные комплексы упражнений, которые помогают проснуться, запустить важнейшие процессы в организме, активировать нервную систему. Вопреки заблуждениям, зарядки дадут заряд сил и бодрости, а не усталости.
Сократите продолжительность занятия, заранее выберите комплекс и установите конкретное время. Если сложно заниматься самостоятельно, используйте готовую программу с расписанием и поддержкой. Например, наш онлайн-марафон утренних зарядок и нейроупражнений "Здоровое утро".
Любая физическая активность должна соответствовать вашему уровню подготовленности и самочувствию. При наличии заболеваний, травм, боли или других ограничений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным специалистом.
T-REX STUDIO — фитнес-студия в Минске. Занятия проходят офлайн в студии и онлайн по всему миру. Если вы не знаете, с какого формата начать, можно подобрать подходящий вариант вместе с тренером.
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, опыт работы более 20 лет.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
T-REX STUDIO — фитнес-студия в Минске. Занятия проходят офлайн в студии и онлайн по всему миру. Если вы не знаете, с какого формата начать, можно подобрать подходящий вариант вместе с тренером.
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, опыт работы более 20 лет.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
