Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Когнитивная зарядка
Моторно-когнитивные тренировки на каждый день
Когда мы слышим фразу «когнитивные функции», то сразу представляем вундеркиндов, гениев и ученых. На самом деле когнитивные навыки - это наши базовые психические процессы, которые происходят в мозге каждого человека и которые мы можем развивать.
Что такое когнитивная зарядка?
Когнитивная зарядка — это комплекс коротких упражнений, направленных на активизацию работы мозга и развитие основных когнитивных функций и навыков.
Какие же это навыки?
1. Внимание — способность не отвлекаться и сосредоточиваться на работе, даже если вокруг много отвлекающих факторов.
2. Память — способность вспомнить не только личные события жизни, но и различные научные факты и ранее полученные знания.
3. Скорость мышления — способность быстро реагировать на новую информацию, на изменения окружающих условий и быстро принимать соответствующие решения
4. Понимание — не просто прочитать текст, а осмыслить его и связать с тем, что уже знаете
5. Когнитивная гибкость — способность быстро переключаться с одной мысли на другую, анализировать несколько сторон события одновременно и быстро адаптироваться к изменяющимся условиям.
6. Тормозной контроль — умение вовремя остановить автоматическое действие и не действовать импульсивно.
7. Пространственное мышление — помогает ориентироваться в пространстве, читать карты и представлять расположение объектов.
Проще говоря, когнитивные способности и навыки — это всё, что помогает человеку получать информацию, обрабатывать её, запоминать и использовать в нужный момент.
Какие же это навыки?
1. Внимание — способность не отвлекаться и сосредоточиваться на работе, даже если вокруг много отвлекающих факторов.
2. Память — способность вспомнить не только личные события жизни, но и различные научные факты и ранее полученные знания.
3. Скорость мышления — способность быстро реагировать на новую информацию, на изменения окружающих условий и быстро принимать соответствующие решения
4. Понимание — не просто прочитать текст, а осмыслить его и связать с тем, что уже знаете
5. Когнитивная гибкость — способность быстро переключаться с одной мысли на другую, анализировать несколько сторон события одновременно и быстро адаптироваться к изменяющимся условиям.
6. Тормозной контроль — умение вовремя остановить автоматическое действие и не действовать импульсивно.
7. Пространственное мышление — помогает ориентироваться в пространстве, читать карты и представлять расположение объектов.
Проще говоря, когнитивные способности и навыки — это всё, что помогает человеку получать информацию, обрабатывать её, запоминать и использовать в нужный момент.
Виды когнитивно-моторных тренировок
Возраст, а также малоподвижный образ жизни, негативно сказываются на психическом здоровье. Нормальное старение связано со снижением таких функций, как скорость обработки информации и память. Кроме того, пожилой возраст является фактором риска развития неврологических заболеваний, таких как деменция. Поэтому крайне важно работать на профилактику и опережение. А при наличии легких когнитивных нарушений не давать им прогрессировать и развиваться.
Сочетание регулярных физических упражнений с когнитивной стимуляцией, по-видимому (так как данный вопрос еще очень активно изучается), особенно хорошо подходит для повышения когнитивного резерва человека, то есть его устойчивости к дегенеративным процессам в мозге. И поможет повысить когнитивный резерв когнитивная зарядка или научным языком моторно-когнитивные тренировки.
Моторно-когнитивные тренировки — это подход, который сочетает физические (двигательные, моторные) и когнитивные упражнения для улучшения работы мозга и тела.
Существует 2 вида моторно-когнитивных тренировок:
1. Последовательная тренировка — моторная и когнитивная тренировки проводятся в разные моменты времени. Обычно сначала выполняется моторная тренировка, за которой следует когнитивная нагрузка. Стоит понимать, что чем меньше пауза между тренировками, тем лучше. Физические упражнения запускают нейрофизиологические механизмы, которые способствуют нейропластичности. А когнитивная стимуляция затем направляет эти нейропластические процессы, способствуя интеграции новых нейронных структур в мозговые цепи.
2. Одновременная тренировка — моторная и когнитивная тренировки выполняются одновременно. Именно такой вид тренировок является наиболее перспективным подходом к эффективному повышению когнитивного резерва. Возможный механизм, способствующий нейропластичности под воздействием физических упражнений, заключается в усиленном высвобождении нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF). Нейротрофический фактор головного мозга связан с синаптогенезом и нейрогенезом, которые могут способствовать улучшению когнитивных функций.
Сочетание регулярных физических упражнений с когнитивной стимуляцией, по-видимому (так как данный вопрос еще очень активно изучается), особенно хорошо подходит для повышения когнитивного резерва человека, то есть его устойчивости к дегенеративным процессам в мозге. И поможет повысить когнитивный резерв когнитивная зарядка или научным языком моторно-когнитивные тренировки.
Моторно-когнитивные тренировки — это подход, который сочетает физические (двигательные, моторные) и когнитивные упражнения для улучшения работы мозга и тела.
Существует 2 вида моторно-когнитивных тренировок:
1. Последовательная тренировка — моторная и когнитивная тренировки проводятся в разные моменты времени. Обычно сначала выполняется моторная тренировка, за которой следует когнитивная нагрузка. Стоит понимать, что чем меньше пауза между тренировками, тем лучше. Физические упражнения запускают нейрофизиологические механизмы, которые способствуют нейропластичности. А когнитивная стимуляция затем направляет эти нейропластические процессы, способствуя интеграции новых нейронных структур в мозговые цепи.
2. Одновременная тренировка — моторная и когнитивная тренировки выполняются одновременно. Именно такой вид тренировок является наиболее перспективным подходом к эффективному повышению когнитивного резерва. Возможный механизм, способствующий нейропластичности под воздействием физических упражнений, заключается в усиленном высвобождении нейротрофических факторов, таких как нейротрофический фактор мозга (BDNF). Нейротрофический фактор головного мозга связан с синаптогенезом и нейрогенезом, которые могут способствовать улучшению когнитивных функций.
Когнитивная зарядка на каждый день - ТОП 8 упражнений
Упражнение 1 - Классический тест Струпа
Суть теста проста: Вам необходимо за максимально короткое время назвать цвет слов, напечатанных другим цветом, игнорируя их значения.
Читать слова обычно легче, чем называть цвета. Но как только эти 2 процесса начинают конкурировать, мозгу приходиться выбирать чему верить и что подавлять. Представьте, что вам необходимо быстро назвать цвет, которым написано слово “ЗЕЛЕНЫЙ”, но само слово при этом написано красным цветом. Вы сразу почувствуете затруднение. Это и будет знаменитый эффект Струпа - когнитивный конфликт между значением слова и цветом, которым оно написано. Этот эффект возникает потому, что наш мозг обрабатывает информацию по-разному: чтение слов происходит автоматически, а определение цвета требует сознательного усилия.
Существует порядка 9 различных вариантов теста Струпа. На онлайн-марафоне “НЕЙРОmove” мы уделяем много внимания этому тесту и его различным вариантам.
Суть теста проста: Вам необходимо за максимально короткое время назвать цвет слов, напечатанных другим цветом, игнорируя их значения.
Читать слова обычно легче, чем называть цвета. Но как только эти 2 процесса начинают конкурировать, мозгу приходиться выбирать чему верить и что подавлять. Представьте, что вам необходимо быстро назвать цвет, которым написано слово “ЗЕЛЕНЫЙ”, но само слово при этом написано красным цветом. Вы сразу почувствуете затруднение. Это и будет знаменитый эффект Струпа - когнитивный конфликт между значением слова и цветом, которым оно написано. Этот эффект возникает потому, что наш мозг обрабатывает информацию по-разному: чтение слов происходит автоматически, а определение цвета требует сознательного усилия.
Существует порядка 9 различных вариантов теста Струпа. На онлайн-марафоне “НЕЙРОmove” мы уделяем много внимания этому тесту и его различным вариантам.
Упражнение 2 - Тест Струпа с переключением внимания
Это усложненный вариант классического варианта теста. Первую строку теста читаем, игнорируя цвет, которым они напечатаны. На второй строке переключаемся на называние цветов. На третей строке возвращаемся к принципу игнорирования цвета и так далее.
Это усложненный вариант классического варианта теста. Первую строку теста читаем, игнорируя цвет, которым они напечатаны. На второй строке переключаемся на называние цветов. На третей строке возвращаемся к принципу игнорирования цвета и так далее.
Упражнение 3 - Антисаккады
Задача данного упражнения в подавлении ориентировочного рефлекса, который заключается в реакции на новизну: мы поворачивает голову и взгляд, а если это необходимо и все тело, в сторону нового раздражителя.
Для данного упражнения понадобится второй человек. Один человек становится сзади и щелкает пальцами за спиной испытуемого. Задача испытуемого подавлять рефлекс и направлять взгляд в противоположную от звука сторону, затем возвращать взгляд в исходное положение, то есть прямо перед собой.
Антисаккады тренируют способность подавлять автоматическую реакцию и произвольно управлять своим поведением. Успешное выполнение требует работы префронтальной коры головного мозга.
Задача данного упражнения в подавлении ориентировочного рефлекса, который заключается в реакции на новизну: мы поворачивает голову и взгляд, а если это необходимо и все тело, в сторону нового раздражителя.
Для данного упражнения понадобится второй человек. Один человек становится сзади и щелкает пальцами за спиной испытуемого. Задача испытуемого подавлять рефлекс и направлять взгляд в противоположную от звука сторону, затем возвращать взгляд в исходное положение, то есть прямо перед собой.
Антисаккады тренируют способность подавлять автоматическую реакцию и произвольно управлять своим поведением. Успешное выполнение требует работы префронтальной коры головного мозга.
Упражнение 4 - Сложный счет
В данном упражнении необходимо вслух считать от 1 до 50, сохраняя ровный темп, и одновременно выполнять один хлопок в ладоши при произнесении каждого четного числа.
Это упражнение развивает способность одновременно выполнять двигательную и когнитивную задачу, улучшает концентрацию внимания, рабочую память, исполнительный контроль и координацию движений.
В качестве усложнения можно выполнять упражнение во время ходьбы, считать в обратном порядке, хлопать только на числа, кратные 3 или 5, либо заменить хлопки другими движениями, например подъемом на носки, касанием бедер или хлопком над головой.
В данном упражнении необходимо вслух считать от 1 до 50, сохраняя ровный темп, и одновременно выполнять один хлопок в ладоши при произнесении каждого четного числа.
Это упражнение развивает способность одновременно выполнять двигательную и когнитивную задачу, улучшает концентрацию внимания, рабочую память, исполнительный контроль и координацию движений.
В качестве усложнения можно выполнять упражнение во время ходьбы, считать в обратном порядке, хлопать только на числа, кратные 3 или 5, либо заменить хлопки другими движениями, например подъемом на носки, касанием бедер или хлопком над головой.
"НЕЙРОmove"
УНИКАЛЬНЫЙ марафон тренировок для МОЗЖЕЧКА
Доступ 90 дней. Старт 27 июля
Доступ 90 дней. Старт 27 июля
Дней
Часов
Минут
Секунд
Упражнение 5 - Рисование одновременно двумя руками
Задача упражнения - одновременно рисовать двумя руками разные геометрические фигуры: одной рукой — круг, другой — квадрат, стараясь выполнять движения синхронно, без остановок и сохраняя форму каждой фигуры. После завершения рисунка рекомендуется поменять руки, чтобы каждая из них нарисовала обе фигуры.
Упражнение развивает межполушарное взаимодействие, зрительно-моторную координацию, концентрацию внимания и способность одновременно выполнять разные двигательные программы.
Для повышения сложности можно увеличить скорость выполнения, рисовать более сложные фигуры, одновременно считать вслух или использовать разные направления движения, например рисовать круг по часовой стрелке, а квадрат — против часовой.
Задача упражнения - одновременно рисовать двумя руками разные геометрические фигуры: одной рукой — круг, другой — квадрат, стараясь выполнять движения синхронно, без остановок и сохраняя форму каждой фигуры. После завершения рисунка рекомендуется поменять руки, чтобы каждая из них нарисовала обе фигуры.
Упражнение развивает межполушарное взаимодействие, зрительно-моторную координацию, концентрацию внимания и способность одновременно выполнять разные двигательные программы.
Для повышения сложности можно увеличить скорость выполнения, рисовать более сложные фигуры, одновременно считать вслух или использовать разные направления движения, например рисовать круг по часовой стрелке, а квадрат — против часовой.
Упражнение 6 - Design Fluency
Design Fluency — это упражнение для развития скорости, гибкости мышления и навыка генерировать большое количество решений без зацикливания на качестве первой идеи. Его часто используют UX/UI-дизайнеры, промышленные дизайнеры и дизайнеры продуктов.
Перед вами фотография стола, посмотрите на нее внимательно и за 30 секунд придумайте максимально возможное число различных вариантов использования этого стола. Варианты придумывайте новые и нестандартные.
У большинства людей первые 5–10 идей оказываются довольно шаблонными. Когда они исчерпываются, мозг начинает искать менее очевидные решения. Именно этот этап и развивает design fluency — способность быстро генерировать разнообразные концепции, а не цепляться за первый удачный вариант.
Design Fluency — это упражнение для развития скорости, гибкости мышления и навыка генерировать большое количество решений без зацикливания на качестве первой идеи. Его часто используют UX/UI-дизайнеры, промышленные дизайнеры и дизайнеры продуктов.
Перед вами фотография стола, посмотрите на нее внимательно и за 30 секунд придумайте максимально возможное число различных вариантов использования этого стола. Варианты придумывайте новые и нестандартные.
У большинства людей первые 5–10 идей оказываются довольно шаблонными. Когда они исчерпываются, мозг начинает искать менее очевидные решения. Именно этот этап и развивает design fluency — способность быстро генерировать разнообразные концепции, а не цепляться за первый удачный вариант.
Упражнение 7 - Перечисление слов
Самый простой вариант упражнения "Перечисление слов" - это называние слов на определённую букву, например на букву "М".
Первый вариант усложнения - добавить к определенной букве еще и определенную категорию. Например, называть животных начинающихся на букву "М".
И второй вариант усложнения - называть слова во время выполнения упражнений, например, во время приседаний. Когда вы опускаетесь, то называйте слово на букву "М", когда поднимаетесь - на букву "К". Это совсем не просто, как кажется на первый взгляд.
Самый простой вариант упражнения "Перечисление слов" - это называние слов на определённую букву, например на букву "М".
Первый вариант усложнения - добавить к определенной букве еще и определенную категорию. Например, называть животных начинающихся на букву "М".
И второй вариант усложнения - называть слова во время выполнения упражнений, например, во время приседаний. Когда вы опускаетесь, то называйте слово на букву "М", когда поднимаетесь - на букву "К". Это совсем не просто, как кажется на первый взгляд.
Упражнение 8 - Бистабильные изображения
Посмотрите внимательно на этот куб и ответьте на вопрос: "грань какого цвета находится на переднем плане?"
Правильный ответ: "смотря под каким углом посмотреть".
Это бистабильное изображение. У большинства людей будет синий квадрат на переднем плане, но немного повернув голову, вы увидите красный квадрат. В зависимости от того преобладает центральное или периферическое зрение в настоящий момент.
Чем больше мы активируем префронтальную кору, тем успешнее будет наше обучение.
Посмотрите внимательно на этот куб и ответьте на вопрос: "грань какого цвета находится на переднем плане?"
Правильный ответ: "смотря под каким углом посмотреть".
Это бистабильное изображение. У большинства людей будет синий квадрат на переднем плане, но немного повернув голову, вы увидите красный квадрат. В зависимости от того преобладает центральное или периферическое зрение в настоящий момент.
Чем больше мы активируем префронтальную кору, тем успешнее будет наше обучение.
Когнитивно-моторные тренировки — это не просто набор необычных упражнений, а современный подход к развитию мозга через движение. Они помогают развивать внимание, память, скорость обработки информации, координацию имногое другое. Такие тренировки подходят людям разного возраста: детям они помогают в развитии учебных навыков, взрослым помогают поддерживать высокую продуктивность, а пожилым — дольше сохранять когнитивное здоровье.
Главное условие успеха — регулярность занятий и постепенное увеличение сложности. Начать можно с простых упражнений, а со временем сделать когнитивно-моторные тренировки частью повседневной жизни, инвестируя в здоровье мозга, качество движений и активное долголетие.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Главное условие успеха — регулярность занятий и постепенное увеличение сложности. Начать можно с простых упражнений, а со временем сделать когнитивно-моторные тренировки частью повседневной жизни, инвестируя в здоровье мозга, качество движений и активное долголетие.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Интересно почитать
Ищите тренировки для мозга?
Присоединяйтесь к онлайн-марафону "НЕЙРОmove".
Это специализированный марафон тренировок для мозжечка и когнитивных навыков, который подойдет любому уровню подготовленности и любому возрасту.
Будем работать над развитием баланса, координации, ловкости и когнитивных навыков.
Марафон доступен из любой точки мира.
Это специализированный марафон тренировок для мозжечка и когнитивных навыков, который подойдет любому уровню подготовленности и любому возрасту.
Будем работать над развитием баланса, координации, ловкости и когнитивных навыков.
Марафон доступен из любой точки мира.
