Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Топ 13 упражнений пилатеса
Для тренировок в домашних условиях
Вы не должны быть сильными и здоровыми для того, чтобы начать занятия по Пилатесу, эти занятия приведут вас в это состояние
Занятия пилатесом: в студии или дома?
Многие, кто хоть раз задумывался о пилатесе, сразу задаются вопросом: где лучше заниматься — дома или в студии? На самом деле оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, и многое зависит от уровня подготовки и личных целей.
Пилатес отлично подходит в качестве домашних тренировок: большая часть упражнений выполняется на полу, не требует специального оборудования, необходим только коврик. Если вы знакомы с техникой выполнения упражнений и ранее уже занимались в фитнес-студии, то вполне можно эффективно заниматься и дома.
Однако, если вы новичок, и не знакомы с упражнениями, то обязательно начните с групповых тренировок пилатеса. На тренировках всегда присутствует тренер, который поможет освоить правильную технику упражнений и поможет подобрать уровень нагрузки, который подходит именно вам.
В этой статье мы собрали топ самых популярных упражнений пилатеса, которые легко и эффективно выполнять в домашних условиях.
Пилатес отлично подходит в качестве домашних тренировок: большая часть упражнений выполняется на полу, не требует специального оборудования, необходим только коврик. Если вы знакомы с техникой выполнения упражнений и ранее уже занимались в фитнес-студии, то вполне можно эффективно заниматься и дома.
Однако, если вы новичок, и не знакомы с упражнениями, то обязательно начните с групповых тренировок пилатеса. На тренировках всегда присутствует тренер, который поможет освоить правильную технику упражнений и поможет подобрать уровень нагрузки, который подходит именно вам.
В этой статье мы собрали топ самых популярных упражнений пилатеса, которые легко и эффективно выполнять в домашних условиях.
Шесть принципов пилатеса
Несмотря на то, что Йозеф Пилатес сам не формулировал конкретных постулатов своего метода, тщательный анализ его письменных трудов и киноматериалов позволяет легко выделить основные принципы.
Эти шесть принципов работают вместе, объединяя физический и ментальный аспекты тренировки и обеспечивая взаимодействие тела и сознания.
- Дыхание
- Сосредоточенность
- Поиск центра
- Контроль
- Точность
- Плавность
Эти шесть принципов работают вместе, объединяя физический и ментальный аспекты тренировки и обеспечивая взаимодействие тела и сознания.
ТОП 9 упражнений пилатеса
Предлагаем вашему вниманию простой, но эффективный комплекс пилатеса, для выполнения в домашних условиях. Вам понадобится только коврик.
1. Упражнение "Сотня".
Упражнение «Сотня» является одним из самых популярных и известных в пилатесе.
Исходная позиция: сидя на полу с прямой спиной. Пальцы стоп смотрят вверх.
1. В положении лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги.
2. Сохраняя чувство, как будто что-то тяжелое прижимает вас торс к полу, поднимите голову, чтобы увидеть свой живот (помните, что сгибаться должна верхняя часть туловища, а не шея)
3. Поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед, нижняя часть лопаток должна упираться в пол.
4. Вытяните руки по бокам от подмышечных впадин параллельно полу, как если бы вы хотели дотянуться до противоположной стены.
5. Выполняйте движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы бьете по воде. При этом руки не касаются пола.
6. Удерживайте это положение максимально долго.
Упражнение «Сотня» является одним из самых популярных и известных в пилатесе.
Исходная позиция: сидя на полу с прямой спиной. Пальцы стоп смотрят вверх.
1. В положении лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги.
2. Сохраняя чувство, как будто что-то тяжелое прижимает вас торс к полу, поднимите голову, чтобы увидеть свой живот (помните, что сгибаться должна верхняя часть туловища, а не шея)
3. Поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед, нижняя часть лопаток должна упираться в пол.
4. Вытяните руки по бокам от подмышечных впадин параллельно полу, как если бы вы хотели дотянуться до противоположной стены.
5. Выполняйте движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы бьете по воде. При этом руки не касаются пола.
6. Удерживайте это положение максимально долго.
2. Упражнение "Кошка".
Кошка — классическое упражнение пилатеса, которое улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в спине.
Исходная позиция: поза стола
Встаньте в позу стола: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея — естественное продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, подтягивая живот вверх и «спрятав» грудную клетку, ощущая растяжение вдоль всего позвоночника — от поясницы до шеи. Задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях. Вспомните 6 принципов пилатеса, которые были перечислены ранее.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
Кошка — классическое упражнение пилатеса, которое улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в спине.
Исходная позиция: поза стола
Встаньте в позу стола: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея — естественное продолжение позвоночника. На вдохе медленно округляйте спину, подтягивая живот вверх и «спрятав» грудную клетку, ощущая растяжение вдоль всего позвоночника — от поясницы до шеи. Задержитесь в этом положении на 7–8 счётов. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Важно выполнять упражнение медленно и осознанно, концентрируясь на ощущениях. Вспомните 6 принципов пилатеса, которые были перечислены ранее.
Упражнение рекомендуется повторить 7–8 раз.
3. Упражнение "Повороты" - Spine Twist.
Упражнение Spine Twist помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы кора, особенно косые мышцы живота, а также снять напряжение в спине и плечевом поясе.
Исходная позиция: сидя на полу с прямой спиной. Пальцы стоп смотрят вверх.
Сядьте с прямой спиной и вытянутыми вперёд ногами, руки разведите в стороны. Удерживая таз неподвижным и вытягивая позвоночник вверх, выполните плавный поворот корпуса на выдохе, добавив в конце небольшую пружинку. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, сохраняя контроль корпуса и расслабленные плечи.
Упражнение Spine Twist помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы кора, особенно косые мышцы живота, а также снять напряжение в спине и плечевом поясе.
Исходная позиция: сидя на полу с прямой спиной. Пальцы стоп смотрят вверх.
Сядьте с прямой спиной и вытянутыми вперёд ногами, руки разведите в стороны. Удерживая таз неподвижным и вытягивая позвоночник вверх, выполните плавный поворот корпуса на выдохе, добавив в конце небольшую пружинку. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, сохраняя контроль корпуса и расслабленные плечи.
4. Упражнение "Пила" Saw.
Упражнение "Saw" укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота, развивает гибкость позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедер. Оно помогает улучшить гибкость и повысить стабильность. Также это упражнение относят к дыхательным.
Исходная позиция: Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой и раздвинуты на ширину плеч, носки тянутся к себе.
Техника выполнения:
Повернитесь влево. Голову и грудь потяните к левой ноге, руку вытяните вперед за мизинец левой ноги. Макушкой тянитесь к мизинцу ноги, левую руку при этом тяните в противоположном направлении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, сделайте глубокий выдох в то время, как тянетесь головой к ноге.
Упражнение "Saw" укрепляет мышцы кора и косые мышцы живота, развивает гибкость позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедер. Оно помогает улучшить гибкость и повысить стабильность. Также это упражнение относят к дыхательным.
Исходная позиция: Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой и раздвинуты на ширину плеч, носки тянутся к себе.
Техника выполнения:
Повернитесь влево. Голову и грудь потяните к левой ноге, руку вытяните вперед за мизинец левой ноги. Макушкой тянитесь к мизинцу ноги, левую руку при этом тяните в противоположном направлении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, сделайте глубокий выдох в то время, как тянетесь головой к ноге.
5. Упражнение "Плавание" Swimming.
«Плавание» активно развивает силу и выносливость мышц задней миофасциальной цепи, включая разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение улучшает стабильность, способствует формированию правильной осанки и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Исходное положение:
лежа на животе, руки вытянуты вперед перед собой ладонями вниз. Ноги прямые, носки оттянуты.
Техника выполнения:
Лягте на живот. На вдохе втяните живот, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержите их на весу, поднимая от пола голову и грудь. Затем поменяйте положение рук и ног, подняв над полом левую руку и правую ногу. Продолжайте выполнять подъемы рук и ног, делая на счет пять вдох и на счет пять выдох. Представьте, что вы балансируете на подводном рифе, и вам нужно контролировать движения, чтобы не соскользнуть с него.
«Плавание» активно развивает силу и выносливость мышц задней миофасциальной цепи, включая разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Упражнение улучшает стабильность, способствует формированию правильной осанки и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Исходное положение:
лежа на животе, руки вытянуты вперед перед собой ладонями вниз. Ноги прямые, носки оттянуты.
Техника выполнения:
Лягте на живот. На вдохе втяните живот, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержите их на весу, поднимая от пола голову и грудь. Затем поменяйте положение рук и ног, подняв над полом левую руку и правую ногу. Продолжайте выполнять подъемы рук и ног, делая на счет пять вдох и на счет пять выдох. Представьте, что вы балансируете на подводном рифе, и вам нужно контролировать движения, чтобы не соскользнуть с него.
6. Упражнение "Махи одной ногой" из положения лежа на боку.
Упражнение направлено на укрепление мышц бедра и ягодиц, особенно средней ягодичной мышцы, а также косых мышц живота и стабилизаторов корпуса. Оно улучшает боковую стабильность таза, развивает координацию движений нижних конечностей и способствует контролю осанки при динамических и статических положениях. Дополнительно упражнение помогает увеличить подвижность тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Лежа на боку.
Техника выполнения:
На вдохе поднимите верхнюю ногу вертикально вверх. На выдохе опустите ногу, сопротивляясь силе гравитации, вытягивая ногу от бедра. редставьте себе, что к вашей ноге над головой прикреплена пружина, и контролируйте движения. Выполните 5 повторений на одну сторону и затем 5 повторений на другую сторону.
Упражнение направлено на укрепление мышц бедра и ягодиц, особенно средней ягодичной мышцы, а также косых мышц живота и стабилизаторов корпуса. Оно улучшает боковую стабильность таза, развивает координацию движений нижних конечностей и способствует контролю осанки при динамических и статических положениях. Дополнительно упражнение помогает увеличить подвижность тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Лежа на боку.
Техника выполнения:
На вдохе поднимите верхнюю ногу вертикально вверх. На выдохе опустите ногу, сопротивляясь силе гравитации, вытягивая ногу от бедра. редставьте себе, что к вашей ноге над головой прикреплена пружина, и контролируйте движения. Выполните 5 повторений на одну сторону и затем 5 повторений на другую сторону.
7. Упражнение "Наклон из удобной позы"
Данное упражнение помогает растянуть боковые мышцы корпуса, снять напряжение после силовых тренировок, улучшить гибкость и подвижность, а также улучшить работу дыхательной системы.
Исходное положение:
Сидя на полу, ноги скрещены.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, ноги скрещены, как в позе "по-турецки". Таз остаётся неподвижным. Верхнюю руку вытяните вверх над головой, вторую руку поставьте на пол рядом с собой для опоры. На выдохе медленно наклоняйте корпус в сторону согнутого колена, ощущая растяжение боковой поверхности тела и межрёберных мышц. В конце движения слегка удлините позвоночник через макушку. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, удерживая стабильный таз и плавное дыхание.
Данное упражнение помогает растянуть боковые мышцы корпуса, снять напряжение после силовых тренировок, улучшить гибкость и подвижность, а также улучшить работу дыхательной системы.
Исходное положение:
Сидя на полу, ноги скрещены.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, ноги скрещены, как в позе "по-турецки". Таз остаётся неподвижным. Верхнюю руку вытяните вверх над головой, вторую руку поставьте на пол рядом с собой для опоры. На выдохе медленно наклоняйте корпус в сторону согнутого колена, ощущая растяжение боковой поверхности тела и межрёберных мышц. В конце движения слегка удлините позвоночник через макушку. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, удерживая стабильный таз и плавное дыхание.
Записаться на пробное занятие пилатес
Оставьте свои контакты и мы Вам перезвоним!
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
8. Упражнение "Подъем ноги из перевернутой планки"
Это упражнение направлено на укрепление мышц кора, особенно прямой и косых мышц живота, а также стабилизацию таза и позвоночника. Дополнительно оно развивает координацию движений, улучшает контроль над положением нижних конечностей и способствует увеличению подвижности тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Сидя, ладони на полу по бокам.
Техника выполнения:
Оторвите бедра от пола, зафиксируйте центр в положении на весу, сжав ягодицы и выпрямив ноги. Руки должны быть прямыми, носки вытянуты. Сделайте вдох и вытяните ногу максимально вверх, не перегибаясь в линии талии. В верхнем положении ноги натяните носок на себя и на выдохе медленно опустите ногу, оттягивая пятку. Затем вновь на вдохе поднимите ногу. Повторите движение три раза, затем поменяйте ноги.
Это упражнение направлено на укрепление мышц кора, особенно прямой и косых мышц живота, а также стабилизацию таза и позвоночника. Дополнительно оно развивает координацию движений, улучшает контроль над положением нижних конечностей и способствует увеличению подвижности тазобедренного сустава.
Исходное положение:
Сидя, ладони на полу по бокам.
Техника выполнения:
Оторвите бедра от пола, зафиксируйте центр в положении на весу, сжав ягодицы и выпрямив ноги. Руки должны быть прямыми, носки вытянуты. Сделайте вдох и вытяните ногу максимально вверх, не перегибаясь в линии талии. В верхнем положении ноги натяните носок на себя и на выдохе медленно опустите ногу, оттягивая пятку. Затем вновь на вдохе поднимите ногу. Повторите движение три раза, затем поменяйте ноги.
9. Упражнение "Вытяжение мышц обеих ног"
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Лягте на спину, обе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Локти разведите в стороны, голову и шею поднимите. Сделайте глубокий вдох, вытяните туловище, руки выпрямите над головой, ноги вытяните вперед под углом 45 градусов, как будто потягиваетесь утром после сна.
На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками. Прижмите колени к груди, чтобы увеличить напряженность выдоха, как будто вы выдавливаете воздух из легких.
Повторите упражнение 5 -10 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Лягте на спину, обе ноги согните в коленях и подтяните к груди. Локти разведите в стороны, голову и шею поднимите. Сделайте глубокий вдох, вытяните туловище, руки выпрямите над головой, ноги вытяните вперед под углом 45 градусов, как будто потягиваетесь утром после сна.
На выдохе подтяните согнутые ноги к груди и обхватите их руками. Прижмите колени к груди, чтобы увеличить напряженность выдоха, как будто вы выдавливаете воздух из легких.
Повторите упражнение 5 -10 раз.
10. Упражнение "Вытяжение одной ноги" - Single leg stretch
Исходное положение: лежа на спине.
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Возьмитесь за голень правой ноги и подведите ее к груди, положим правую руку на лодыжку, а левую - на колено (это обеспечит правильное положение ноги относительно бедра).
Перекатитесь на спину, не отпуская ноги. Вытяните вторую ногу перед собой и держите ее на весу под углом, который обеспечивает плотное прилегание спины к полу. На вдохе поменяйте положения ног и рук, при этом внешняя рука идет к лодыжке, а внутренняя - к колену.
Выполните от 5 до 10 повторений.
Исходное положение: лежа на спине.
Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Возьмитесь за голень правой ноги и подведите ее к груди, положим правую руку на лодыжку, а левую - на колено (это обеспечит правильное положение ноги относительно бедра).
Перекатитесь на спину, не отпуская ноги. Вытяните вторую ногу перед собой и держите ее на весу под углом, который обеспечивает плотное прилегание спины к полу. На вдохе поменяйте положения ног и рук, при этом внешняя рука идет к лодыжке, а внутренняя - к колену.
Выполните от 5 до 10 повторений.
11. Упражнение "Ножницы"
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на пол, вытяните ноги и оттяните носки. Поднимите ноги под прямым углом к полу, поместите руки на поясницу, над бедрами, чтобы зафиксироваться в положении на весу.
На вдохе одну ногу вытяните вперед, параллельно полу, другую - назад, как будто расщепив их. Слегка попружиньте ногами, не двигая корпусом. Поменяйте положение ног, на выдохе попружиньте левой ногой над головой.
Выполните 3 повторения.
Исходное положение: лежа на спине.
Лягте на пол, вытяните ноги и оттяните носки. Поднимите ноги под прямым углом к полу, поместите руки на поясницу, над бедрами, чтобы зафиксироваться в положении на весу.
На вдохе одну ногу вытяните вперед, параллельно полу, другую - назад, как будто расщепив их. Слегка попружиньте ногами, не двигая корпусом. Поменяйте положение ног, на выдохе попружиньте левой ногой над головой.
Выполните 3 повторения.
12. Упражнение "Вытягивание ноги назад"
Исходное положение: планка - руки под плечами.
Поместите руки под плечи, ладонями упритесь в пол, втяните живот и примите позицию для отжиманий.
На вдохе поднимите одну прямую ногу вверх, на выдохе задержитесь в этом положении, повторите перекат на носках ног. Поменяйте положение ног.
Выполните 3 повторения.
Исходное положение: планка - руки под плечами.
Поместите руки под плечи, ладонями упритесь в пол, втяните живот и примите позицию для отжиманий.
На вдохе поднимите одну прямую ногу вверх, на выдохе задержитесь в этом положении, повторите перекат на носках ног. Поменяйте положение ног.
Выполните 3 повторения.
13. Упражнение "Тюлень"
Исходное положение: сидя на коврике.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, пятки вместе. Разведите колени на ширину плеч, обхватите ноги руками изнутри под лодыжками. Оторвите ноги от пола и постарайтесь сохранить баланс, сидя на копчике.
Перекатитесь на спину, не отпуская ноги. В таком положении трижды похлопайте пятками, как тюлень своими ластами. На выдохе перекатитесь вперед, прижав подбородок к груди.
Выполните 6 повторений.
Исходное положение: сидя на коврике.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, пятки вместе. Разведите колени на ширину плеч, обхватите ноги руками изнутри под лодыжками. Оторвите ноги от пола и постарайтесь сохранить баланс, сидя на копчике.
Перекатитесь на спину, не отпуская ноги. В таком положении трижды похлопайте пятками, как тюлень своими ластами. На выдохе перекатитесь вперед, прижав подбородок к груди.
Выполните 6 повторений.
Пилатес — это универсальное направление тренировок, которое поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и развить гибкость, не выходя из дома. Даже минимальный набор упражнений, выполняемых регулярно и с правильной техникой, даёт заметный эффект.
Домашние тренировки позволяют адаптировать нагрузку под свои возможности, экономят время и помогают формировать полезные привычки. Начав с базовых упражнений, вы постепенно сможете усложнять практику и получать максимальную пользу от пилатеса прямо у себя дома.
Автор статьи: тренер по пилатесу Анна Панамарева
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Домашние тренировки позволяют адаптировать нагрузку под свои возможности, экономят время и помогают формировать полезные привычки. Начав с базовых упражнений, вы постепенно сможете усложнять практику и получать максимальную пользу от пилатеса прямо у себя дома.
Автор статьи: тренер по пилатесу Анна Панамарева
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
