Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
12 упражнений для глаз
Гимнастика для глаз — это комплекс упражнений, который может использоваться для снижения зрительного напряжения и тренировки отдельных зрительных функций. В этой статье разбираем 12 упражнений: для чего каждое из них используется, как правильно его выполнять и на что обратить внимание.
Зачем глазам нужна гимнастика?
Современный человек очень много времени проводит за компьютером, смартфоном и ноутбуком. В это время глаза сведены к переносице, то есть находятся в конвергенции, а потому в постоянном напряжении.
Кроме того, мы гораздо больше времени проводим в помещении при искусственном освещении, а нашим глазам необходим естественный свет. Здоровый образ жизни, качественный сон, сбалансированное питание и регулярная гимнастика для глаз способствуют улучшению зрительных функций и помогают в борьбе негативными последствиями малоподвижного образа жизни.
Зрительная система - это доминирующая неврологическая система, через которую мы получаем от 70 до 90% всей сенсорной информации. Зрение - это не только способность видеть, это контроль положения тела и осанки, наше движение, наша походка, скорость реакции и выносливость. И все потому, что зрение активирует до 25-30 отделов головного мозга.
Кроме того, мы гораздо больше времени проводим в помещении при искусственном освещении, а нашим глазам необходим естественный свет. Здоровый образ жизни, качественный сон, сбалансированное питание и регулярная гимнастика для глаз способствуют улучшению зрительных функций и помогают в борьбе негативными последствиями малоподвижного образа жизни.
Зрительная система - это доминирующая неврологическая система, через которую мы получаем от 70 до 90% всей сенсорной информации. Зрение - это не только способность видеть, это контроль положения тела и осанки, наше движение, наша походка, скорость реакции и выносливость. И все потому, что зрение активирует до 25-30 отделов головного мозга.
Что дают упражнения для глаз?
Благодаря глазодвигательным мышцам, которым мы и будем уделять внимание в нашей гимнастике, представленной ниже, глаз человека обеспечивает следующие базовые движения:
Перед началом тренировок необходимо уточнить у врача возможность выполнения упражнений для глаз именно в вашей ситуации. Если при выполнении упражнений у вас появились яркие вспышки, темные пятна или начала выпадать часть изображения, то стоит незамедлительно обратиться к врачу.
- фиксация: способность держать взгляд неподвижно без подергиваний;
- слежение: способность следить за движущимся объектом. Например, как детектив следит за преступником;
- саккады: способность быстро перемещать взгляд с одного объекта на другой. Если бы не было саккад, то мы не могли бы водить машину и следить за дорогой переводя взгляд с бокового зеркала вперед и назад в боковое. Также саккады помогают нам читать. Особенно длинная саккада возникает, когда мы дочитываем до конца строчку в книге и глазным яблокам необходимо совершить скачок налево и немного вниз, чтобы взор переместился с конца прочитанной строчки к началу следующей;
- аккомодация - это навык переводить взгляд с ближней цели на дальнюю без потери резкости;
- восприятие глубины - способность оценивать расстояние до предмета;
- периферическое зрение или другими слова боковое зрение;
- вестибулоокулярный рефлекс - это способность удерживать фокус на цели при движениях головы. Этот рефлекс помогает стабилизировать изображение во время движения, например во время ходьбы или бега.
Перед началом тренировок необходимо уточнить у врача возможность выполнения упражнений для глаз именно в вашей ситуации. Если при выполнении упражнений у вас появились яркие вспышки, темные пятна или начала выпадать часть изображения, то стоит незамедлительно обратиться к врачу.
Как расслабить глаза?
Прежде чем мы перейдем непосредственно к самим упражнениям, стоит разобраться как можно расслабить глазные мышцы после длительной сосредоточенной работы за компьютером.
Чтобы снизить нагрузку и сохранить чёткость зрения существует простая и эффективная профилактика - правило 20-20-20.
Суть правила: каждые 20 минут при работе за компьютером делайте паузу и переводите взгляд на объект, находящийся на расстоянии примерно 20 футов (около 6 метров), в течение 20 секунд. После этого обязательно быстро поморгайте, чтобы смочить роговицу глаза.
Регулярное применение правила 20-20-20 — это простая и эффективная профилактика зрительного напряжения, особенно для тех, кто ежедневно работает с цифровыми устройствами [Johnson S, Rosenfield M. 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified Optometry and Vision Science. 2023].
Чтобы снизить нагрузку и сохранить чёткость зрения существует простая и эффективная профилактика - правило 20-20-20.
Суть правила: каждые 20 минут при работе за компьютером делайте паузу и переводите взгляд на объект, находящийся на расстоянии примерно 20 футов (около 6 метров), в течение 20 секунд. После этого обязательно быстро поморгайте, чтобы смочить роговицу глаза.
Регулярное применение правила 20-20-20 — это простая и эффективная профилактика зрительного напряжения, особенно для тех, кто ежедневно работает с цифровыми устройствами [Johnson S, Rosenfield M. 20-20-20 Rule: Are These Numbers Justified Optometry and Vision Science. 2023].
ТОП 12 упражнений зрительной гимнастики
Предлагаем вашему вниманию простой, но эффективный комплекс гимнастики для глаз. Все упражнения выполняются последовательно.
1. Упражнение "2-1-1-2"
Упражнение "2-1-1-2" направлено на переключение между монокулярным и бинокулярным режимами зрительной работы. Упражнение можно использовать в составе комплекса для тренировки переключения зрительной фиксации.
Исходная позиция: упражнения для зрительной системы можно выполнять в различных позициях. Мы рекомендуем начинать из положения стоя, ноги вместе.
Техника выполнения:
Упражнение "2-1-1-2" направлено на переключение между монокулярным и бинокулярным режимами зрительной работы. Упражнение можно использовать в составе комплекса для тренировки переключения зрительной фиксации.
Исходная позиция: упражнения для зрительной системы можно выполнять в различных позициях. Мы рекомендуем начинать из положения стоя, ноги вместе.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните правую руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше. Желательно, чтобы на карандаше была буква или цифра, на которой вы могли сфокусировать взгляд.
- Теперь закройте правый глаз и попытайтесь сфокусировать взгляд на выбранном символе левым глазом.
- Теперь закройте левый глаз и попытайтесь сфокусировать взгляд правым глазом на символе.
- Теперь снова посмотрите на цель обоими глазами
2. Упражнение "Отжимания глазами"
Вы скролите ленту социальной сети, а затем переключаете взгляд на ноутбук и не можете сфокусироваться. Вам необходимо какое-то время, чтобы изображение снова стало четким. Или вы читаете книгу, а потом переводите взгляд на часы, вам опять необходимо несколько секунд, чтобы увидеть четкое изображение. В этих ситуациях поможет работа с аккомодацией.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Вы скролите ленту социальной сети, а затем переключаете взгляд на ноутбук и не можете сфокусироваться. Вам необходимо какое-то время, чтобы изображение снова стало четким. Или вы читаете книгу, а потом переводите взгляд на часы, вам опять необходимо несколько секунд, чтобы увидеть четкое изображение. В этих ситуациях поможет работа с аккомодацией.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните одну руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше.
- Теперь поднесите карандаш к переносице так, чтобы вы могли отчетливо видеть символ на карандаше обоими глазами. Если символ на карандаше начал двоится, то отведите чуть назад, двоения быть не должно.
- Затем закройте глаза и снова вытяните руку. Откройте глаза и начните снова.
Выполните 10 повторений.
3. Упражнение "Плавные слежения в горизонтальной плоскости"
Данное упражнение не только тренирует глазодвигательные мышцы, но и помогает при ограниченной подвижности в шейном отделе. Перед началом выполнения можете протестировать подвижность шеи, выполнив повороты головы. [Tjell C, Rosenhall U. Cervicocephalic kinesthetic sensibility, active range of cervical motion, and oculomotor function in patients with whiplash injury. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1998]. В практике T-REX STUDIO это упражнение используется как часть работы с координацией глаз и шейного отдела.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Данное упражнение не только тренирует глазодвигательные мышцы, но и помогает при ограниченной подвижности в шейном отделе. Перед началом выполнения можете протестировать подвижность шеи, выполнив повороты головы. [Tjell C, Rosenhall U. Cervicocephalic kinesthetic sensibility, active range of cervical motion, and oculomotor function in patients with whiplash injury. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1998]. В практике T-REX STUDIO это упражнение используется как часть работы с координацией глаз и шейного отдела.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните одну руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше.
- Теперь медленно двигайте вытянутую руку вправо до тех пор, пока вы отчетливо видите символ на карандаше обоими глазами. Дискомфорта и боли быть не должно.
- Верните руку в центр, не сводя глаз с карандаша.
- Теперь медленно двигайте руку влево, пока вы четко видите символ на карандаше. И верните руку в центр.
Выполните 10 повторений.
4. Упражнение "Плавные слежения в вертикальной плоскости"
Данное упражнение не только тренирует глазодвигательные мышцы, но и помогает при ограниченной подвижности в шейном отделе. Перед началом выполнения можете протестировать подвижность шеи, выполнив повороты головы.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Данное упражнение не только тренирует глазодвигательные мышцы, но и помогает при ограниченной подвижности в шейном отделе. Перед началом выполнения можете протестировать подвижность шеи, выполнив повороты головы.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните одну руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше.
- Теперь медленно поднимите руку вверх до тех пор, пока вы отчетливо видите символ на карандаше обоими глазами. Дискомфорта и боли быть не должно.
- Верните руку в центр, не сводя глаз с карандаша.
- Теперь медленно двигайте руку вниз, пока вы четко видите символ на карандаше. И верните руку в центр.
Выполните 10 повторений.
5. Упражнение "Плавные слежения в диагональной плоскости 1"
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните одну руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше.
- Теперь медленно поднимите руку вверх вправо по диагонали, пока вы отчетливо видите символ на карандаше обоими глазами. Дискомфорта и боли быть не должно.
- Верните руку в центр, не сводя глаз с карандаша.
- Теперь медленно двигайте руку вниз влево по диагонали, пока вы четко видите символ на карандаше. И верните руку в центр.
Выполните 10 повторений.
6. Упражнение "Плавные слежения в диагональной плоскости 2"
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните одну руку вперед на уровне плеча и зафиксируйте взгляд на карандаше.
- Теперь медленно поднимите руку вверх влево по диагонали, пока вы отчетливо видите символ на карандаше обоими глазами. Дискомфорта и боли быть не должно.
- Верните руку в центр, не сводя глаз с карандаша.
- Теперь медленно двигайте руку вниз вправо по диагонали, пока вы четко видите символ на карандаше. И верните руку в центр.
Выполните 10 повторений.
7. Упражнение "Распознавание изображений"
Попробуйте обнаружить на каждой картинке 2 разных изображения. Задача упражнения - переключаться между изображениями по 10 раз.
Информация, полученная от глаз может обрабатываться двумя путями. Один путь отвечает на вопрос: "Где это?", а второй - на вопрос: "Что это?". Что это - это вентральный путь обработки информации, где это - это дорсальный путь обработки зрительной информации.
Вентральный путь критически важен для распознавания и идентификации того, что вы видите. Этот путь идет к височной коре и позволяет распознавать объекты, лица, цвета, формы, текстуры. Также этот путь критически важен для языка, поскольку он тесно связан с речевым центром в левой височной коре. Мы понимаем значение слов и предложений, связывая визуальную информацию с семантическими понятиями.
Попробуйте обнаружить на каждой картинке 2 разных изображения. Задача упражнения - переключаться между изображениями по 10 раз.
Информация, полученная от глаз может обрабатываться двумя путями. Один путь отвечает на вопрос: "Где это?", а второй - на вопрос: "Что это?". Что это - это вентральный путь обработки информации, где это - это дорсальный путь обработки зрительной информации.
Вентральный путь критически важен для распознавания и идентификации того, что вы видите. Этот путь идет к височной коре и позволяет распознавать объекты, лица, цвета, формы, текстуры. Также этот путь критически важен для языка, поскольку он тесно связан с речевым центром в левой височной коре. Мы понимаем значение слов и предложений, связывая визуальную информацию с семантическими понятиями.
8. Упражнение "Переключение между ближней и дальней целями"
Многим людям сложно переключаться между ближними и дальними объектами. Данный процесс носит название вергенции. Различают конвергенцию - процесс, при котором глаза сводятся внутрь для фокусировки на близких объектах, например, при чтении или рассматривании изображений. Противоположный процесс - это дивергенция, или расхождение зрительных осей. Эти процессы требуют настройки хрусталика и способствуют быстрой адаптации к разным расстояниям.
Развитие этого навыка поможетоценивать расстояние во время парковки или вождения автомобиля.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Многим людям сложно переключаться между ближними и дальними объектами. Данный процесс носит название вергенции. Различают конвергенцию - процесс, при котором глаза сводятся внутрь для фокусировки на близких объектах, например, при чтении или рассматривании изображений. Противоположный процесс - это дивергенция, или расхождение зрительных осей. Эти процессы требуют настройки хрусталика и способствуют быстрой адаптации к разным расстояниям.
Развитие этого навыка поможетоценивать расстояние во время парковки или вождения автомобиля.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните обе руки с карандашами. Поднесите один карандаш максимально близко к глазам, но чтобы вы его могли четко видеть. Другую руку держите вытянутой. Сфокусируйте взгляд на ближнем карандаше.
- Теперь переводите взгляд с ближнего карандаша на дальний, следя за тем, чтобы четко различали символ на карандаше.
Выполните 10 повторений.
9. Упражнение "Саккады в горизонтальной плоскости"
Упражнение "саккады" тренирует способность быстро переключать взгляд с одного объекта на другой. Причем саккады в разных плоскостях имеют свои специфические функции. Саккады в горизонтальной плоскости помогают осматривать окружающее пространство.
В управление саккадами вовлечены теменные и лобные доли, а также ствол мозга и мозжечок. [Application of a New Device for Saccadic Training in Athletes. Life. 2025]
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Упражнение "саккады" тренирует способность быстро переключать взгляд с одного объекта на другой. Причем саккады в разных плоскостях имеют свои специфические функции. Саккады в горизонтальной плоскости помогают осматривать окружающее пространство.
В управление саккадами вовлечены теменные и лобные доли, а также ствол мозга и мозжечок. [Application of a New Device for Saccadic Training in Athletes. Life. 2025]
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, вытяните руки в стороны чуть шире плеч, чтобы вы четко видели символы на карандашах.
- Сфокусируйте взгляд на правом карандаше, затем резко переведите взгляд влево и снова вернитесь на правый карандаш.
Выполните 10 повторений.
Присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу "Все об умном и нейрофитнесе"
10. Упражнение "Саккады в вертикальной плоскости"
Саккады в вертикальной плоскости позволяют переключаться между строками текста во время чтения.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений.
Саккады в вертикальной плоскости позволяют переключаться между строками текста во время чтения.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх, вторую опустите вниз, чтобы вы четко видели символы на карандашах.
- Сфокусируйте взгляд на верхнем карандаше, затем резко переведите взгляд вниз и снова вернитесь на верхний карандаш.
Выполните 10 повторений.
11. Упражнение "Саккады по диагоналям"
Диагональные саккады служат для быстрой и эффективной навигации в пространстве.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
Выполните 10 повторений в каждой диагонали.
Диагональные саккады служат для быстрой и эффективной навигации в пространстве.
Исходная позиция: встаньте прямо, вытянув макушку вверх.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх вправо, вторую опустите вниз влево, чтобы вы четко видели символы на карандашах.
- Сфокусируйте взгляд на верхнем карандаше, затем резко переведите взгляд вниз по диагонали и снова вернитесь на верхний карандаш.
Выполните 10 повторений в каждой диагонали.
12. Упражнение "Стереоизображения"
Стереокартинки также можно использовать для тренировки конвергенции и дивергенции. Если смотреть на стереоизображения с правильной вергенцией, можно увидеть как появляется трехмерное изображение. Поэкспериментируйте с разным расстоянием картинки до глаз.
[Инструкция Cambridge University Hospitals по упражнениям со стереограммами]
Стереокартинки также можно использовать для тренировки конвергенции и дивергенции. Если смотреть на стереоизображения с правильной вергенцией, можно увидеть как появляется трехмерное изображение. Поэкспериментируйте с разным расстоянием картинки до глаз.
[Инструкция Cambridge University Hospitals по упражнениям со стереограммами]
Как правильно выполнять гимнастику для глаз
Гимнастику для глаз можно выполнять сидя или стоя, все движения должны быть плавными, а амплитуды небольшие. В крайних точках не должно быть дискомфорта, если же он появился, значит вы выбрали слишком большую амплитуду движения.
В протоколе T-REX STUDIO комплекс рассчитан на ежедневное выполнение. При необходимости его можно разделить на несколько частей в течение дня.
После выполнения упражнения выполните частое моргание, это поможет смочить роговицу.
В протоколе T-REX STUDIO комплекс рассчитан на ежедневное выполнение. При необходимости его можно разделить на несколько частей в течение дня.
После выполнения упражнения выполните частое моргание, это поможет смочить роговицу.
Хотите заниматься не время от времени, а по готовой программе?
12 упражнений выше можно выполнять самостоятельно. Если вам удобнее заниматься по готовому плану, T-REX STUDIO предлагает 21-дневный онлайн-марафон НЕЙРОvision для системной работы с различными зрительными навыками.
Это 21 день ежедневных тренировок для работы с различными зрительными навыками: фиксацией взгляда, конвергенцией, плавными слежениями, аккомодацией, периферическим и бинокулярным зрением. Доступ к материалам сохраняется 90 дней, а прогресс можно отслеживать с помощью дневника тренировок.
Подробнее об онлайн-марафоне НЕЙРОvision
Это 21 день ежедневных тренировок для работы с различными зрительными навыками: фиксацией взгляда, конвергенцией, плавными слежениями, аккомодацией, периферическим и бинокулярным зрением. Доступ к материалам сохраняется 90 дней, а прогресс можно отслеживать с помощью дневника тренировок.
Подробнее об онлайн-марафоне НЕЙРОvision
Частые вопросы
Да, можно. Если упражнения не вызывают дискомфорта, нет двоения изображения.
Упражнения для глаз не заменяют коррекцию близорукости очками, контактными линзами или другими методами, назначенными офтальмологом.
При этом отдельные упражнения могут использоваться для тренировки аккомодации и других зрительных функций. Поэтому важно различать тренировку определённой функции зрения и лечение рефракционного нарушения.
При этом отдельные упражнения могут использоваться для тренировки аккомодации и других зрительных функций. Поэтому важно различать тренировку определённой функции зрения и лечение рефракционного нарушения.
Да. Упражнения можно использовать при длительной работе на близком расстоянии. При этом важно не проводить за экраном беспрерывно много времени и регулярно переводить взгляд вдаль. Для этого можно вставать, подходить к окну и смотреть на дальний объект за окном.
Правило 20–20–20 часто используют как простой способ организовать такие перерывы, хотя эффективность именно этой схемы как самостоятельной профилактической меры изучена не так однозначно.
Правило 20–20–20 часто используют как простой способ организовать такие перерывы, хотя эффективность именно этой схемы как самостоятельной профилактической меры изучена не так однозначно.
Тренировки мы выполняем без очков, линзы допустимы. При сильных нарушениях зрения можно:
- уменьшить расстояние до цели
- взять более крупный карандаш с крупными буквами
- сделать цель самостоятельно - скрутить лист А4 в трубочку и нарисовать большую букву.
Небольшое кратковременное двоение может быть частью некоторых ортоптических упражнений, особенно тех, которые связаны с конвергенцией и стереограммами. Например, при выполнении упражнений на конвергенцию специалист может специально работать с моментом появления двойного изображения.
Однако стойкое или неожиданное двоение, боль, сильное головокружение или резкое ухудшение зрения — повод прекратить упражнение и обратиться к офтальмологу.
Однако стойкое или неожиданное двоение, боль, сильное головокружение или резкое ухудшение зрения — повод прекратить упражнение и обратиться к офтальмологу.
Нет. Если комплекс получается слишком длительным, его можно разделить на несколько частей.
Важнее выполнять упражнения правильно и не доводить глаза до выраженного утомления. Если конкретная программа назначена специалистом для лечения определённого нарушения, придерживайтесь рекомендованной им схемы.
Важнее выполнять упражнения правильно и не доводить глаза до выраженного утомления. Если конкретная программа назначена специалистом для лечения определённого нарушения, придерживайтесь рекомендованной им схемы.
Нет. Упражнения для глаз не заменяют диагностику и лечение офтальмологических заболеваний. Если появились стойкое двоение, боль, внезапное ухудшение зрения, вспышки, выпадение части поля зрения или другие необычные симптомы, необходимо обратиться к офтальмологу.
Упражнения для глаз направлены на тренировку определённых зрительных функций и не являются универсальным способом лечения заболеваний глаз. Если во время занятий появляется выраженный дискомфорт, стойкое двоение, боль или ухудшение зрения, тренировку следует прекратить и обратиться к офтальмологу.
Хотите заниматься по готовой программе? Ждем вас на онлайн-марафоне "НЕЙРОvision".
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, нейротренер, опыт работы более 20 лет.
Материал подготовлен тренером T-REX STUDIO и дополнен ссылками на научные публикации. Статья не заменяет консультацию врача-офтальмолога.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Хотите заниматься по готовой программе? Ждем вас на онлайн-марафоне "НЕЙРОvision".
Материал подготовила: Бульбенова Ольга, старший тренер T-REX STUDIO, нейротренер, опыт работы более 20 лет.
Материал подготовлен тренером T-REX STUDIO и дополнен ссылками на научные публикации. Статья не заменяет консультацию врача-офтальмолога.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
