Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Скольжение (глайды)
периферических нервов
Как и зачем выполнять упражнения для основных периферических нервов?
У нас есть 31 пара спинномозговых нервов, которые берут начало в спинном мозге. Проходя определенный путь в организме, они могут пережиматься, блокироваться, что в свою очередь ухудшает их функцию, нервную проводимость и приводит к болям.
Что такое периферические нервы?
Периферические нервы отвечают за передачу двигательной и сенсорной информации. При нарушении передачи сигнала могут возникать сенсорные расстройства и неправильная интерпретация структур в соответствующих зонах сенсорной иннервации. В двигательной сфере это может привести к трудностям в управлении мышцами, потере силы или спазмом в пораженных группах мышц, что характеризуется сильной болью. С этими симптомами часто можно работать с помощью нейродинамических упражнений.
Последовательность натяжения и расслабления периферических нервов основана на их анатомическом расположении вдоль суставов. Таким образом, целенаправленное сгибание, разгибание, вращение могут способствовать механическому натяжению или расслаблению периферического нерва.
Последовательность натяжения и расслабления периферических нервов основана на их анатомическом расположении вдоль суставов. Таким образом, целенаправленное сгибание, разгибание, вращение могут способствовать механическому натяжению или расслаблению периферического нерва.
Рекомендации для глайда нервов
Хоть нервы и устойчивы к механическим нагрузкам, чрезмерное натяжение может привести к травме. Поэтому необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- упражнение человек выполняем сам, без поддержки;
- при правильном выполнении растяжка вызовет напряжение, покалывание или легкое онемение. По шкале от 0 до 10, растяжение не должно превышать 3х баллов;
- число повторений зависит от уровня комфорта, но обычно 2-3 подходов хватает
- воздействие на нерв не должно превышать 30 - 60 секунд
Подмышечный нерв (n.axillaris)
Подмышечный нерв отходит от спинномозговых нервов 5-6 шейных позвонков и проходит через подмышечное пространство вокруг плечевой кости к задней части руки.
Что иннервирует:
Нарушения работы нерва:
Что иннервирует:
- малая круглая мышца;
- дельтовидная мышца.
Нарушения работы нерва:
- боль и трудности с отведение плеча в сторону;
- проблемы с внешней и внутренней ротацией;
- частые боли в плече.
ТОП 7 упражнений для стимуляции блуждающего нерва
1. Гудение/мычание («ммм», «ом»)
Гудение и мычание направлены на активацию блуждающего нерва за счет вибрации голосовых связок и воздействия на мышцы горла и гортани, которые связаны с крупными ветвями нерва. Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Выполните вдох через нос, затем длительный выдох с произнесением протяжного звука «ммм» или «ом», характерного для дыхательных йога-практик. Звук должен быть непрерывным и устойчивым, должна появиться вибрация в области носоглотки, лица и грудной клетки. Оптимальная продолжительность одного выдоха составляет 5–10 секунд, после чего сделайте короткую паузу перед следующим вдохом. Выполните 5–10 повторений.
Гудение и мычание направлены на активацию блуждающего нерва за счет вибрации голосовых связок и воздействия на мышцы горла и гортани, которые связаны с крупными ветвями нерва. Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Выполните вдох через нос, затем длительный выдох с произнесением протяжного звука «ммм» или «ом», характерного для дыхательных йога-практик. Звук должен быть непрерывным и устойчивым, должна появиться вибрация в области носоглотки, лица и грудной клетки. Оптимальная продолжительность одного выдоха составляет 5–10 секунд, после чего сделайте короткую паузу перед следующим вдохом. Выполните 5–10 повторений.
2. Полоскание горла
Полоскание горла таже основано на создаваемой вибрации в гортани и активации мышц глотки. Рекомендуется полоскать горло прохладной водой, но стоит подходить к этому постепенно. Полоскание должно быть громким, чтобы вы ощущали вибрацию. Одно полоскание должно продолжаться примерно 15–30 секунд. Оптимальная длительность практики составляет 2–3 минуты.
Полоскание горла таже основано на создаваемой вибрации в гортани и активации мышц глотки. Рекомендуется полоскать горло прохладной водой, но стоит подходить к этому постепенно. Полоскание должно быть громким, чтобы вы ощущали вибрацию. Одно полоскание должно продолжаться примерно 15–30 секунд. Оптимальная длительность практики составляет 2–3 минуты.
3. Контрастный душ и умывание холодной водой
Кратковременные обливания (контрастный душ) или умывания холодной водой активируют блуждающий нерв и повышают его тонус. Исследования подтверждают, что адаптация организма к низкой температуре активирует работу вегетативной нервной системы, включая блуждающий нерв. Достаточно по 30 секунд прохладного душа ежедневно, и вы ощутите прилив энергии и укрепите иммунитет. Альтернативный вариант — просто умывать лицо холодной водой.
Кратковременные обливания (контрастный душ) или умывания холодной водой активируют блуждающий нерв и повышают его тонус. Исследования подтверждают, что адаптация организма к низкой температуре активирует работу вегетативной нервной системы, включая блуждающий нерв. Достаточно по 30 секунд прохладного душа ежедневно, и вы ощутите прилив энергии и укрепите иммунитет. Альтернативный вариант — просто умывать лицо холодной водой.
4. Легкий самомассаж шейного отдела позвоночника
Блуждающий нерв проходит рядом с сонной артерией и яремной веной, начинаясь в основании черепа и спускаясь по шее. Цель массажа — мягко воздействовать на области, где он наиболее доступен.
Как делать:
Блуждающий нерв проходит рядом с сонной артерией и яремной веной, начинаясь в основании черепа и спускаясь по шее. Цель массажа — мягко воздействовать на области, где он наиболее доступен.
Как делать:
- Поставьте пальцы за мочку уха и делайте лёгкие круговые движения (30 сек).
- Проведите пальцами вниз вдоль боковой поверхности шеи, слегка поглаживая (1 мин).
- Помассируйте область над ключицами нежными круговыми движениями (30 сек).
Обновленный онлайн-марафон "НЕЙРОfit 2.0"
Теперь еще больше тренировок + блок про блуждающий нерв.
Седьмой поток. Доступ 90 дней. Старт 29 июня
Седьмой поток. Доступ 90 дней. Старт 29 июня
Дней
Часов
Минут
Секунд
5. Дыхание "Квадрат"
Техника помогает снизить стресс, успокоить ум и активировать парасимпатическую нервную систему.
💡 Совет: представьте, что рисуете квадрат – каждая сторона это вдох, пауза, выдох и пауза.
Техника помогает снизить стресс, успокоить ум и активировать парасимпатическую нервную систему.
- Сделайте вдох на 4 счета
- Задержите дыхание на 4 счета
- Длинный выдох на 4 счета
- Задержка дыхания на 4 счёта
💡 Совет: представьте, что рисуете квадрат – каждая сторона это вдох, пауза, выдох и пауза.
6. Ходьба быстрым шагом
Для активации блуждающего нерва особенно эффективны физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. К таким видам активности можно отнести ходьбу быстрым шагом, плавание, бег и силовые тренировки.
При этом важно не перегружать организм. Согласно данным исследования 2022 года, чрезмерно интенсивные занятия, выполняемые на пределе возможностей, могут привести к избыточной стимуляции нерва. Это нередко вызывает чувство сильной усталости и снижения энергии на следующий день. Оптимальный подход — умеренные тренировки с постепенным увеличением нагрузки, чтобы поддерживать тонус без вреда для восстановления.
Для активации блуждающего нерва особенно эффективны физические нагрузки, которые повышают частоту сердечных сокращений. К таким видам активности можно отнести ходьбу быстрым шагом, плавание, бег и силовые тренировки.
При этом важно не перегружать организм. Согласно данным исследования 2022 года, чрезмерно интенсивные занятия, выполняемые на пределе возможностей, могут привести к избыточной стимуляции нерва. Это нередко вызывает чувство сильной усталости и снижения энергии на следующий день. Оптимальный подход — умеренные тренировки с постепенным увеличением нагрузки, чтобы поддерживать тонус без вреда для восстановления.
7. Смех
Когда мы смеёмся, в работу активно включаются диафрагма, дыхательная система и мышцы живота. Такое комплексное участие помогает стимулировать блуждающий нерв и активировать его функции. Всего 10 минут искреннего смеха способны подарить ощущение спокойствия и временно снизить уровень тревожности.
Кроме того, исследования показывают, что во время смеха снижается концентрация кортизола — гормона стресса, а одновременно повышается выработка эндорфинов, которые отвечают за чувство радости и удовольствия. В результате смех не только расслабляет тело, но и улучшает эмоциональное состояние, создавая естественный антистресс-эффект.
Когда мы смеёмся, в работу активно включаются диафрагма, дыхательная система и мышцы живота. Такое комплексное участие помогает стимулировать блуждающий нерв и активировать его функции. Всего 10 минут искреннего смеха способны подарить ощущение спокойствия и временно снизить уровень тревожности.
Кроме того, исследования показывают, что во время смеха снижается концентрация кортизола — гормона стресса, а одновременно повышается выработка эндорфинов, которые отвечают за чувство радости и удовольствия. В результате смех не только расслабляет тело, но и улучшает эмоциональное состояние, создавая естественный антистресс-эффект.
Присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу "Все об умном и нейрофитнесе"
Блуждающий нерв играет ключевую роль в регуляции работы внутренних органов и поддержании баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами. Его стимуляция способствует снижению уровня стресса, нормализации сердечного ритма, улучшению пищеварения и эмоциональной устойчивости.
Научные исследования подтверждают, что простые практики — дыхательные упражнения, умеренная физическая активность, смех и даже пение — могут эффективно активировать этот нерв. Регулярное внедрение таких привычек в повседневную жизнь способно оказывать долгосрочное положительное влияние на общее здоровье и качество жизни.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Научные исследования подтверждают, что простые практики — дыхательные упражнения, умеренная физическая активность, смех и даже пение — могут эффективно активировать этот нерв. Регулярное внедрение таких привычек в повседневную жизнь способно оказывать долгосрочное положительное влияние на общее здоровье и качество жизни.
А если вам не хватает мотивации, то присоединяйтесь к онлайн-курсу тренировок для нервной системы "НЕЙРОfit", в котором мы работаем с телом и мозгом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео упражнений для блуждающего нерва
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Видео на Youtube
Видео в ВК
Интересно почитать
Интересуетесь активацией блуждающего нерва?
Присоединяйтесь к онлайн-курсу "НЕЙРОfit".
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
На онлайн-курсе "НЕЙРОfit" мы будем работать с вестибулярным аппаратом, зрительным анализатором, проприоцептивной системой и мозжечком. За 5 недель мы обновим карту тела в вашем мозге, научимся зрительной и вестибулярной гимнастикам, улучшим баланс и повысим качество жизни.
Ведь каждая тренировка тела начинается в мозге.
Марафон доступен из любой точки мира.
