Тройка Макгилла
Комплекс упражнений при болях в спине
Если после длительной ходьбы или бега, или наоборот после того, как отсидели 8 - часовой рабочий день, у вас ноет поясница, то скорее всего вы испытываете нагрузочную боль. Такая боль хорошо поддается лечению и профилактике за счет укрепления мышц. И в этом нам поможет "Тройка Макгилла" - комплекс упражнений для развития стабильности позвоночника.
Что такое "Тройка Макгилла"?
Тройка Макгилла - это комплекс упражнений, который помогает стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы кора. Область применения этих упражнений достаточно широка. Комплекс упражнений применяется в качестве профилактики болей в спине, во время реабилитации, при уже имеющихся болях , а также для активации, то есть в качестве разминки перед приседаниями и становыми тягами.
Автор методики - канадский физиолог и эксперт в области биомеханики Стюарт Макгилл, известный своими исследованиями в области здоровья спины и спортивной медицины. Макгилл стал известен благодаря своей работе по изучению механики позвоночника и его влияния на здоровье и физическую активность. Он провел множество исследований, которые помогли понять, как различные движения и нагрузки влияют на позвоночник, что позволило развить эффективные методы реабилитации и профилактики травм.
Стюарт Макгилл также является автором нескольких книг и научных публикаций, в которых он делится своими знаниями о здоровье спины и методах тренировки. Самая известная его книга "Back Mechanic: How to Understand and Eliminate Back Pain" , в которой он делится подходами к пониманию болей в спине и предлагает практические советы по их устранению. А также в этой книге подробно описан комплекс упражнений, получивший название "Тройка Макгилла".
Автор методики - канадский физиолог и эксперт в области биомеханики Стюарт Макгилл, известный своими исследованиями в области здоровья спины и спортивной медицины. Макгилл стал известен благодаря своей работе по изучению механики позвоночника и его влияния на здоровье и физическую активность. Он провел множество исследований, которые помогли понять, как различные движения и нагрузки влияют на позвоночник, что позволило развить эффективные методы реабилитации и профилактики травм.
Стюарт Макгилл также является автором нескольких книг и научных публикаций, в которых он делится своими знаниями о здоровье спины и методах тренировки. Самая известная его книга "Back Mechanic: How to Understand and Eliminate Back Pain" , в которой он делится подходами к пониманию болей в спине и предлагает практические советы по их устранению. А также в этой книге подробно описан комплекс упражнений, получивший название "Тройка Макгилла".
Упражнения "Тройка Макгилла"
- СКРУЧИВАНИЯ (curl-up)Укрепление передних мышц кора (прямая мышца живота) без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Это упражнение помогает развивать силу и стабильность в области живота.
- БОКОВАЯ ПЛАНКА (side plank)Укрепление боковых мышц корпуса (косые мышцы живота) и улучшение стабильности позвоночника. Боковая планка также помогает развивать силу и выносливость.
- ПТИЦА - СОБАКА (bird-dog)Укрепление мышц кора, улучшение координации и стабилизации позвоночника. Оно помогает развивать баланс и контроль над движениями.
Принцип выполнения упражнений
Тренировка по Макгиллу проходит в изометрическом режиме по принципу перевернутой пирамиды. Это значит, что с каждым подходом, будет уменьшаться число повторений. Такой принцип часто используется профессиональными спортсменами в своих тренировках. Упражнения выполняются сетами по 8 - 10 секунд, с отдыхом между упражнениями 3 - 5 секунд.
I - й сет: 6 повторений, отдых 20 секунд для перехода к следующему сету
II - ой сет: 4 повторения, отдых 20 секунд
III - ий сет: 2 повторения, конец тренировки.
I - й сет: 6 повторений, отдых 20 секунд для перехода к следующему сету
II - ой сет: 4 повторения, отдых 20 секунд
III - ий сет: 2 повторения, конец тренировки.
Упражнение 1 - "Скручивание" (Curl-up)
Упражнение Curl-up является облегченной модификаций классических скручиваний на пресс (sit-up), которые Стюарт Макгилл вообще не рекомендует выполнять людям с болями в спине.
Исходное положение: лежа на коврике.
Во время скручивания не должно быть движений в поясничном отделе позвоночника. Под спину необходимо подложить ладони для контроля естественного изгиба позвоночника. Такое положение не позволит нижней части позвоночника прижаться к полу и снизит нагрузку на спину.
Лягте на пол, ладони подложите под поясницу, одна нога вытянута, вторая - согнута в колене, при этом стопа ее находится на уровне колена вытянутой ноги. В таком положении оторвите локти от пола, напрягите живот и выполните скручивание. Скручивание необходимо выполнить таким образом, чтобы от пола оторвалась только голова и плечи. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз. Затем поменяйте ногу и повторите 6 раз на другую сторону.
Со стороны может показаться, что вы ничего не делаете. Но, при соблюдении техники, ваши мышцы отлично поработают.
Исходное положение: лежа на коврике.
Во время скручивания не должно быть движений в поясничном отделе позвоночника. Под спину необходимо подложить ладони для контроля естественного изгиба позвоночника. Такое положение не позволит нижней части позвоночника прижаться к полу и снизит нагрузку на спину.
Лягте на пол, ладони подложите под поясницу, одна нога вытянута, вторая - согнута в колене, при этом стопа ее находится на уровне колена вытянутой ноги. В таком положении оторвите локти от пола, напрягите живот и выполните скручивание. Скручивание необходимо выполнить таким образом, чтобы от пола оторвалась только голова и плечи. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз. Затем поменяйте ногу и повторите 6 раз на другую сторону.
Со стороны может показаться, что вы ничего не делаете. Но, при соблюдении техники, ваши мышцы отлично поработают.
Упражнение 2 - "Боковая планка" (Side plank)
Боковая планка является отличной модификацией классической планки и задействует важнейшие мышцы стабилизирующие позвоночник. Рассмотрим три уровня сложности.
Легкий уровень боковой планки
Лягте на бок, ноги согните в коленях, локоть расположите под плечом, колени согнуты. Из такого положения выходим в боковую планку, отрывая таз от пола. Свободную руку расположите на поясе или на плече. Удерживайте данное положение тела в течение 10 секунд.
Легкий уровень боковой планки
Лягте на бок, ноги согните в коленях, локоть расположите под плечом, колени согнуты. Из такого положения выходим в боковую планку, отрывая таз от пола. Свободную руку расположите на поясе или на плече. Удерживайте данное положение тела в течение 10 секунд.
Средний уровень сложности
Лягте на бок, локоть расположите под плечом, ноги выпрямлены. Ту ногу, которая сверху, расположите спереди, нижнюю ногу - сзади. Таз оторвите от пола и удерживайте такую позицию в течение 10 секунд.
Лягте на бок, локоть расположите под плечом, ноги выпрямлены. Ту ногу, которая сверху, расположите спереди, нижнюю ногу - сзади. Таз оторвите от пола и удерживайте такую позицию в течение 10 секунд.
Сложный уровень боковой планки.
Лягте на бок, локоть расположите под плечом, ноги выпрямлены. Ту ногу, которая сверху, расположите спереди, нижнюю ногу - сзади. Таз оторвите от пола и добавьте движение в плечевом суставе. Повернитесь вниз таким образом, чтобы пупок смотрел в пол. Важно, чтобы движение происходило в плечевом суставе, а не в позвоночнике.
Лягте на бок, локоть расположите под плечом, ноги выпрямлены. Ту ногу, которая сверху, расположите спереди, нижнюю ногу - сзади. Таз оторвите от пола и добавьте движение в плечевом суставе. Повернитесь вниз таким образом, чтобы пупок смотрел в пол. Важно, чтобы движение происходило в плечевом суставе, а не в позвоночнике.
Боковая планка при артрозе или артрите локтевого сустава
При артрозе или артрите локтевого сустава и невозможности опираться на него при выполнении упражнения, выполняйте подъем ног из положения лежа на боку. Вариант выполнения упражнения представлен на фото ниже.
При артрозе или артрите локтевого сустава и невозможности опираться на него при выполнении упражнения, выполняйте подъем ног из положения лежа на боку. Вариант выполнения упражнения представлен на фото ниже.
Упражнение 3 - "Птица - собака" (Bird-Dog)
Встаньте на четвереньки, кисти под плечом, колени под тазобедренным. Синхронно выпрямите правую руку и левую ногу. Такую позицию удерживайте 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 3 - 5 секунд и поменяйте диагональ. Позвоночник должен находиться в нейтрали, без прогибов.
Выполните 6 подходов по 10 секунд, затем отдохните 20 секунд, выполните 4 повторения и после очередного отдыха, повторите еще 2 раза.
Выполните 6 подходов по 10 секунд, затем отдохните 20 секунд, выполните 4 повторения и после очередного отдыха, повторите еще 2 раза.
Если вам сложно стоять на коленях, у вас артроз или артрит коленного сустава, то можно выполнять легкий уровень упражнения с опорой на спинку стула. Обопритесь на спинку стула двумя руками, вытяните правую руку и левую ногу, удерживайте такое положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 3 - 5 секунд и поменяйте диагональ.
Курс онлайн - тренировок "Спина без болей"
Вы можете заниматься дома по комплексу упражнений, предложенному Стюартом Макгиллом. А можете присоединиться к нашему курсу онлайн-тренировок "Спина без болей", построенному от простого к сложному.
Скидка - 50% до конца мая
Курс онлайн-тренировок
"СПИНА БЕЗ БОЛЕЙ"
- 50 % до конца весны
"СПИНА БЕЗ БОЛЕЙ"
- 50 % до конца весны
От простого к сложному. Доступ 90 дней. Старт сразу после оплаты
Дней
Часов
Минут
Секунд
Стюарт Макгилл — выдающийся ученый и практик, чья работа помогла многим людям улучшить качество жизни и справиться с болями в спине. Его исследования продолжают вдохновлять новых специалистов в области здравоохранения и фитнеса, способствуя более глубокому пониманию биомеханики и ее влияния на здоровье человека.
Эти три упражнения являются основой для укрепления кора и могут быть адаптированы для разных уровней подготовки. Регулярное выполнение "Тройки Макгилла" может помочь улучшить стабильность позвоночника и снизить риск травм и болей в спине. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Эти три упражнения являются основой для укрепления кора и могут быть адаптированы для разных уровней подготовки. Регулярное выполнение "Тройки Макгилла" может помочь улучшить стабильность позвоночника и снизить риск травм и болей в спине. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Видео упражнений "Тройка Макгилла"
Подписывайтесь на наш youtube канал. Там вас ждет много интересных и полезных видео.
Интересно почитать
Групповые тренировки
Онлайн тренировки
Студия фитнеса T-REX STUDIO
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
T-REX STUDIO - студия с умным подходом к тренировкам
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
и заботой о здоровье
г. Минск, ул. Кальварийская, 1 - 505
