Заполните форму и мы вам обязательно перезвоним
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Круговая тренировка: что это, польза и принципы построения
Советы новичкам
Что такое круговая тренировка?
Круговые тренировки — один из самых популярных форматов групповых тренировок в последние годы. Их любят как новички, так и профессиональные спортсмены, поскольку метод позволяет одновременно развивать силу, выносливость, а также избавляться от лишних калорий .
Круговая тренировка — это последовательное выполнение комплекса упражнений (так называемых «станций») с минимальным отдыхом между ними. Обычно один круг состоит из 5–10 упражнений, направленных на разные группы мышц.
Пример простого круга:
Круговая тренировка — это последовательное выполнение комплекса упражнений (так называемых «станций») с минимальным отдыхом между ними. Обычно один круг состоит из 5–10 упражнений, направленных на разные группы мышц.
Пример простого круга:
- Приседания — 15 повторений.
- Отжимания — 12 повторений.
- Планка — 30 секунд.
- Выпады — по 10 на каждую ногу.
- Прыжки «джампинг джек» — 30 секунд.
Основные принципы круговой тренировки
Чтобы тренировка принесла только радость, а также была максимально эффективной и безопасной, важно придерживаться основных базовых принципов:
- Разнообразие упражнений — круг должен включать нагрузку на разные группы мышц: ноги, руки, спину, пресс. Вы не должны перегружать какой-то один регион и игнорировать остальные.
- Минимальный отдых — между упражнениями отдых должен быть не более 10–30 секунд, чтобы поддерживает высокий пульс. Тут не такой принцип, как в тренажерном зале.
- Баланс нагрузки — сочетание силовых и кардиоупражнений для комплексного развития. Любой круг упражнений должен включать хоть одно кардиоупражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Индивидуализация — подбор количества кругов и повторений в зависимости от уровня подготовки. Если группа новичков, то подбирается меньшее число повторений и более простые упражнения, для бывалых - наоборот.
Записаться на пробное занятие TRX Night
Оставьте свои контакты и мы Вам перезвоним!
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Положительные моменты круговых тренировок
1. Экономия времени.
Одно из главных преимуществ круговых тренировок — это высокая эффективность. За короткое время можно получить нагрузку, сравнимую с полноценным часовым занятием. В среднем тренировка занимает 30–40 минут, включая разминку и заминку. Благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц и без длительных перерывов между подходами, тело работает постоянно, а результат достигается быстрее.
2. Энергозатратность.
Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным видам активности. Работа на высоком пульсе стимулирует ускорение обмена веществ и активное жиросжигание. После тренировки метаболизм остаётся повышенным ещё несколько часов — это значит, что организм продолжает тратить энергию даже в покое. В среднем за одно занятие можно сжечь от 400 до 600 калорий, в зависимости от уровня подготовки и темпа выполнения.
3. Повышение выносливости.
Повышение выносливости происходит за счет постепенного усложнения упражнений.
4. Укрепление мышц.
Круговая тренировка сочетает силовые и функциональные упражнения, поэтому задейтвованы все основные группы мышц. Это не только помогает сформировать гармоничное тело, но и улучшает осанку, подвижность суставов и стабильность корпуса. При этом тренировка не требует часов монотонной работы над одной частью тела — достаточно 5–6 упражнений, чтобы проработать всё тело. Такой подход отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
5. Универсальность.
Одно из самых удобных свойств круговых тренировок — их адаптивность. Их можно проводить где угодно:
Одно из главных преимуществ круговых тренировок — это высокая эффективность. За короткое время можно получить нагрузку, сравнимую с полноценным часовым занятием. В среднем тренировка занимает 30–40 минут, включая разминку и заминку. Благодаря чередованию упражнений на разные группы мышц и без длительных перерывов между подходами, тело работает постоянно, а результат достигается быстрее.
2. Энергозатратность.
Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным видам активности. Работа на высоком пульсе стимулирует ускорение обмена веществ и активное жиросжигание. После тренировки метаболизм остаётся повышенным ещё несколько часов — это значит, что организм продолжает тратить энергию даже в покое. В среднем за одно занятие можно сжечь от 400 до 600 калорий, в зависимости от уровня подготовки и темпа выполнения.
3. Повышение выносливости.
Повышение выносливости происходит за счет постепенного усложнения упражнений.
4. Укрепление мышц.
Круговая тренировка сочетает силовые и функциональные упражнения, поэтому задейтвованы все основные группы мышц. Это не только помогает сформировать гармоничное тело, но и улучшает осанку, подвижность суставов и стабильность корпуса. При этом тренировка не требует часов монотонной работы над одной частью тела — достаточно 5–6 упражнений, чтобы проработать всё тело. Такой подход отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.
5. Универсальность.
Одно из самых удобных свойств круговых тренировок — их адаптивность. Их можно проводить где угодно:
- в тренажёрном зале,
- в фитнес студии,
- дома,
- на улице или в парке.
Кому подходят круговые тренировки?
- Новичкам — идеальный старт для тех, кто только начинает заниматься спортом. Круговая тренировка укрепляет мышцы, улучшает координацию и даёт возможность привыкнуть к регулярным нагрузкам. Но тут важно найти группу для начинающих, чтобы не перегружаться на старте.
- Тем, кто хочет похудеть — высокая интенсивность и короткие перерывы между упражнениями делают такие тренировки одним из самых эффективных способов сжигания жира.
- Опытным спортсменам — помогает повысить выносливость, развить скоростно-силовые качества и разнообразить тренировочный процесс.
- Занятым людям — формат идеально вписывается даже в плотный график. Достаточно 2–3 короткие тренировки в неделю, чтобы почувствовать заметный прогресс.
Как построить круговую тренировку?
Круговая тренировка — это универсальный формат, который можно адаптировать под любые цели: снижение веса, развитие силы или повышение выносливости. Чтобы она была эффективной, важно грамотно выстроить структуру и подобрать упражнения.
1. Определите цель.
2. Подберите упражнения.
Классическая круговая тренировка включает 5–8 упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Принцип — проработка всего тела за один круг.
Примерный набор:
3. Определите количество кругов.
Количество повторов круга зависит от уровня подготовки:
4. Задайте режим выполнения.
Есть два основных способа построить тренировку:
5. Определите продолжительность отдыха.
Отдых — важная часть тренировки, особенно в круговом формате.
Пример простой круговой тренировки для начинающих:
1. Определите цель.
- Если цель — похудение, делайте упор на динамичные упражнения, повышающие пульс: берпи, прыжки, бег на месте, выпады с прыжком.
- Если цель — развитие силы, добавьте больше базовых движений с отягощением: приседания с гантелями, тяги, жимы.
- Если цель — повысить выносливость, выстраивайте круг с минимальным отдыхом, где чередуются кардио- и силовые упражнения.
2. Подберите упражнения.
Классическая круговая тренировка включает 5–8 упражнений, которые задействуют разные группы мышц. Принцип — проработка всего тела за один круг.
Примерный набор:
- Приседания — укрепляют ноги и ягодицы.
- Отжимания — работают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
- Скручивания или планка — задействуют мышцы кора и пресс.
- Выпады — развивают баланс и силу ног.
- Прыжки или берпи — повышают пульс и улучшают выносливость.
3. Определите количество кругов.
Количество повторов круга зависит от уровня подготовки:
- Новички — 2–3 круга по 5–6 упражнений.
- Продвинутые — 4–5 кругов по 6–8 упражнений.
4. Задайте режим выполнения.
Есть два основных способа построить тренировку:
- По времени: выполняйте каждое упражнение 30–60 секунд, затем сразу переходите к следующему. Такой вариант подходит для тех, кто хочет улучшить выносливость и сжечь калории.
- По количеству повторений: выполняйте 10–15 повторов каждого упражнения. Этот формат удобен для силовых тренировок, когда важна техника и контроль над движением.
5. Определите продолжительность отдыха.
Отдых — важная часть тренировки, особенно в круговом формате.
- Между упражнениями старайтесь не отдыхать более 10–15 секунд, чтобы сохранить пульс и интенсивность.
- После завершения одного круга делайте паузы 1–2 минуты. За это время восстановите дыхание, попейте воду и подготовьтесь к следующему раунду.
Пример простой круговой тренировки для начинающих:
- Приседания — 15 повторов
- Отжимания от пола или с колен — 10 повторов
- Скручивания на пресс — 20 повторов
- Выпады на месте — по 10 на каждую ногу
- Планка — 30 секунд
- Прыжки на месте — 30 секунд
Регулярные тренировки уже через несколько недель дадут результат: улучшится тонус мышц, повысится энергия и выносливость, а также станет заметным прогресс в общей физической форме.
Если вы никогда не были на круговых тренировках, то в скорее записывайтесь на пробную тренировку TRX Night. Вам точно понравится.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
Если вы никогда не были на круговых тренировках, то в скорее записывайтесь на пробную тренировку TRX Night. Вам точно понравится.
Автор статьи: старший тренер Бульбенова О.Н.
*Копирование материалов сайта возможно только с указанием активной ссылки "https://t-rexstudio.by" в качестве источника.
